 在所有練肩動作中，平舉動作時孤立效果最好的一種，無論是前平舉還是側(cè)平舉，都能起到精準(zhǔn)刺激三角肌的作用。 但是肩部不同于胸肌、背部這些部位，肩部屬于核心部位。腹肌訓(xùn)練的時候會有腰部代償情況，而肩部訓(xùn)練的時候，會有背部代償、斜方肌代償和頸部代償之類的情況出現(xiàn)。  這就讓整個肩部訓(xùn)練變得更加困難，對于很多新手而言，肩部精準(zhǔn)發(fā)力很難感受。所以很多新手在進(jìn)行側(cè)平舉訓(xùn)練的時候，會感覺三角肌孤立程度不夠高，訓(xùn)練效果不夠好。 想要更好的用啞鈴側(cè)平舉訓(xùn)練三角肌，要在啞鈴側(cè)平舉的時候，加入下面的四個訓(xùn)練技巧，這些技巧都能讓你的側(cè)平舉更加孤立，從而提升肩部訓(xùn)練效果。  提高身體穩(wěn)定性，腰腹核心保持收緊 我們在練腹肌的時候，要保持肩部核心的穩(wěn)定性，這樣腹肌訓(xùn)練會更加容易。而在訓(xùn)練三角肌的時候，相應(yīng)的我們要保持腰腹核心的穩(wěn)定性。 那很多人在進(jìn)行啞鈴側(cè)平舉的時候，身體會隨著動作而前后擺動，有些人甚至腳底下站不穩(wěn)。那這樣就會讓啞鈴側(cè)平舉整個動作缺乏穩(wěn)定基礎(chǔ)，從而刺激不精準(zhǔn)也是正常。 要讓啞鈴側(cè)平舉更好控制，你的腰腹核心就要保持緊張，盡量保證身體的穩(wěn)定性。具體來說，一方面你的腹肌要縮進(jìn)去，這樣有利于脊柱的穩(wěn)定。  如果你是采用站姿側(cè)平舉的方式進(jìn)行訓(xùn)練的話，盡量保持臀部或者大腿內(nèi)側(cè)的緊張狀態(tài)，這樣你會站的更穩(wěn)。 像啞鈴側(cè)平舉這樣的孤立動作，保持身體其它部位的穩(wěn)定是非常重要的，孤立的基礎(chǔ)就是身體穩(wěn)定。  減少斜方肌代償，全程保持肩胛骨下沉 在啞鈴側(cè)平舉的時候，我們的動作目的并不是把啞鈴抬起來，不是為了完成這個動作，而是要精準(zhǔn)刺激我們的三角肌。 所以啞鈴并不是抬得越高越好，很多人在進(jìn)行啞鈴側(cè)平舉的時候，為了讓啞鈴抬得更高，所以都會縮脖子來進(jìn)行這個動作，那這樣就會造成斜方肌和頸部的代償。 斜方肌代償對三角肌訓(xùn)練的影響比較小，并不會導(dǎo)致三角肌孤立性變差或者刺激減少。但是斜方肌代償對于脖子短的人來說并不是一件好事。  減少斜方肌代償，就是要保持你的肩胛骨下沉，這樣沒有'聳肩'這個動作，斜方肌也就失去了代償?shù)臋C會。 不過也有些人不自覺會出現(xiàn)斜方肌代償，糾正這點你可以手臂往前舉一點，進(jìn)行前平舉+側(cè)平舉這樣的方式，也能有效改掉斜方肌代償?shù)牧?xí)慣。  減少背部代償，控制啞鈴側(cè)平舉的慣性發(fā)力 其實很多人在進(jìn)行啞鈴平舉訓(xùn)練的時候，往往都會出現(xiàn)背部代償?shù)那闆r，不然練完肩第二天不會出現(xiàn)背部中央肌肉酸痛的情況，這種情況出現(xiàn)，就意味背部代償。 背部代償會讓三角肌訓(xùn)練變得更加容易，但同時，背部力量也會分擔(dān)掉肩部的訓(xùn)練刺激，讓三角肌刺激減弱。 之所以會出現(xiàn)背部代償?shù)脑颍怯捎谠趩♀弬?cè)平舉的時候，你出現(xiàn)了慣性發(fā)力的原因，也就是啞鈴側(cè)平舉上舉和下落太快的原因。  這時候肩部就不只是三角肌一個肌肉，而成了胸、肩、背組成的肩部核心一起發(fā)力，這里面擔(dān)當(dāng)主要力量輸出的是背部。 所以如果想要減少背部代償，讓三角肌刺激更加精準(zhǔn)的話，那控制啞鈴側(cè)平舉的動作速度非常重要。 尤其是在下落階段，就要盡量減少背部代償情況，因為這個階段是三角肌離心收縮階段，屬于增肌破壞程度最大的階段。  單側(cè)啞鈴側(cè)平舉，能讓三角肌刺激更強 啞鈴側(cè)平舉這個動作，雙手伸展幅度比較大，所以身體穩(wěn)定性也就比較差，盡管腰腹收緊能緩解身體穩(wěn)定性，但是非常有限。 但如果你能采用單側(cè)啞鈴側(cè)平舉的形式來練肩的話，這時候身體另一側(cè)就能直接參與到穩(wěn)定維持當(dāng)中，所以另一側(cè)發(fā)揮會更容易控制，進(jìn)而孤立性也會變得更強。 所以有很多老玩家都會采用單側(cè)啞鈴側(cè)平舉的方式進(jìn)行訓(xùn)練，除了穩(wěn)定性變強之外，啞鈴側(cè)平舉這個動作距離也會被加大，訓(xùn)練效果也將變得更好。  在你做啞鈴側(cè)平舉的時候，這四個技巧都能讓啞鈴側(cè)平舉的練肩效果變得更好，從而讓你的三角肌日益變厚。 作者：強硬健身 |
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