今天的練習難度為：★★★

有不少剛練瑜伽的伽人都會問到一個問題：“老師，我想學一字馬，有沒有快捷的體式可以練？”“老師我大腿伸不直，好多體式做不標準，怎么辦”....

其實，一字馬這樣難度的體式，并非一朝一夕就能練成的，而是需要有一定的基本功和柔韌度，練好一字馬，大腿前側、后側的拉伸，以及髖部的打開就是你需要基本掌握的練習了。

如果你的大腿后側肌肉緊張，切忌強行讓自己“劈叉”，這樣會很容易造成肌肉韌帶的損傷，和關節(jié)的傷害。

所以今天小編就帶一個拉伸大腿后側肌肉的練習，這組練習也非常適合初學者，幫你有效的拉伸大腿后側“緊實”的腘繩肌群，跟著老師一起學習一下吧！

來源：瑜伽網

講師：Kathy

時長：9′43″

練習的過程中注意幾個重點：

①坐于墊面時，讓雙腳伸直，大腿內側收緊，腳掌垂直地面，腳尖回勾；

②上半身垂直于地面和腿，不彎腰不拱背；

③坐立單腿伸展式中，屈單側腿腳掌貼于另一側大腿內側時，要保證髖的正位不偏移。

④前屈時，如果手無法抓住前腳掌，這時瑜伽伸展帶將會是你牢靠的瑜伽老師，要學會用輔具幫助自己達到體式；而不是拱背彎腰犧牲腰背部去達到體式。

常練習單腿伸展式能夠有效地拉伸腿后側的肌肉，打開髖部，伸展和放松背部，經常練習也可以強健我們的肝腎以及生殖系統(tǒng)喔。