近年來(lái)臺(tái)灣吃素的人越來(lái)越多，有人為了宗教因素，也有人為了環(huán)保和健康。大多人聽到吃素，第一個(gè)疑慮就是能不能攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)，尤其是肉類中含量最多的蛋白質(zhì)，素食者卻無(wú)法食用。其實(shí)，要從素食飲食中補(bǔ)充蛋白并不難，不用大口吃肉也可以攝取足夠的蛋白質(zhì)。以下這篇文章，就要介紹素食蛋白的來(lái)源，以及何種素食蛋白才是最好的選擇。

什么是素食蛋白質(zhì)?

素食蛋白質(zhì)顧名思義，就是植物中含有的蛋白質(zhì)。在常見的素食飲食中，植物性蛋白質(zhì)主要來(lái)自谷類和豆類，但谷類的蛋白質(zhì)平均含量只有8-16%，且缺少賴胺酸(Lysine)，營(yíng)養(yǎng)不完全，又稱為不完全蛋白質(zhì)。豆類的蛋白質(zhì)則屬于完全蛋白質(zhì)，胺基酸的組成和人體接近，是素食者最好的蛋白質(zhì)補(bǔ)充來(lái)源。

除了素食者，想要減少攝取熱量的朋友也可以考慮素食蛋白質(zhì)。由于肉類除了含有豐富蛋白質(zhì)，也含有不少脂肪和膽固醇，往往在攝取動(dòng)物蛋白質(zhì)的同時(shí)，也吃進(jìn)了不少熱量，相比之下，熱量較低、蛋白質(zhì)比例較高的素食蛋白質(zhì)就成了更好的選擇。舉例來(lái)說(shuō)，每100克黃豆中有22克蛋白質(zhì)，脂肪只有0.67克;同樣100克雞胸肉中，只有14.7克的蛋白質(zhì)，卻有3.26克的脂肪。

素食者如何攝取蛋白質(zhì)

一般素食者分為兩種：奶蛋素和全素。吃奶蛋素的素食者可以從奶類和蛋類中攝取豐富的蛋白質(zhì)，比較不必?fù)?dān)心蛋白質(zhì)攝取不足的問(wèn)題;吃全素的素食者，雖然蛋白質(zhì)來(lái)源限制較多，但也能從大豆(黃豆)、豌豆、紅豆、花豆等豆類食物中，吃進(jìn)足夠的蛋白質(zhì)。此外，杏仁、腰果、花生等堅(jiān)果類也是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，平均蛋白質(zhì)含量都在14%以上，和肉類的蛋白質(zhì)比例差不多。

如果擔(dān)心平常沒有太多機(jī)會(huì)吃到豆類和堅(jiān)果製品，大豆蛋白粉和黃豌豆粉就是很好的蛋白質(zhì)補(bǔ)充品。別忘了，一般成年人每公斤體重每天需要0.8克的蛋白質(zhì)，如果想鍛鍊肌肉，需要的蛋白質(zhì)還要更多。掌握自己每天的蛋白質(zhì)攝取量，確認(rèn)是否足夠非常重要。

素食蛋白VS一般乳清蛋白

市面上的蛋白質(zhì)補(bǔ)充品以乳清蛋白為主，那么究竟乳清蛋白和素食蛋白有什么不同呢?素食者能吃乳清蛋白嗎?

在回答這兩個(gè)問(wèn)題之前，需要知道乳清蛋白是什么。乳清蛋白(包括濃縮式、分離式等)都是由牛奶萃取製造而成，因此吃奶蛋素的素食者喝乳清蛋白自然是沒有問(wèn)題的，但吃全素的素食者就不適合喝乳清蛋白。

素食蛋白粉則由大豆或豌豆提煉製造，無(wú)論是否吃素都可以喝。雖然根據(jù)計(jì)算，相同重量的乳清蛋白和素食蛋白，乳清蛋白的蛋白質(zhì)含量更高一些，必需胺基酸的比例也和人體更相近一些，但兩者相差不大。對(duì)于全素食者，或者有乳糖不耐癥，不適合喝乳清蛋白的人來(lái)說(shuō)，素食蛋白粉是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳選擇。

素食蛋白推薦(大豆蛋白VS豌豆蛋白)

那么素食蛋白有哪些呢?前面有提到，豆類蛋白質(zhì)的胺基酸組成是和人體最接近的，因此，最好的素食蛋白粉都由豆類製成。其中營(yíng)養(yǎng)專家最推薦的有大豆蛋白和豌豆蛋白。

大豆蛋白

大豆蛋白是什么

大豆蛋白是由大豆為塬料，經(jīng)過(guò)脫脂、去除(部分)碳水化合物的蛋白質(zhì)產(chǎn)品。根據(jù)蛋白質(zhì)含量的不同，大豆蛋白粉分為叁種：

大豆蛋白粉(soy flour)：蛋白質(zhì)含量約50-65%。

大豆?jié)饪s蛋白粉(soy protein concentrate)：蛋白質(zhì)含量約65-90%。

大豆分離蛋白粉(soy proteinisolate)：蛋白質(zhì)含量90%以上，是最純粹的大豆蛋白，而且去除了大豆中的胰蛋白酶抑制劑，不會(huì)造成消化不良、脹氣等副作用。

大豆蛋白質(zhì)雖然是一種植物性蛋白，但胺基酸的成分和牛奶蛋白質(zhì)接近，屬于營(yíng)養(yǎng)豐富的完全蛋白，是最具營(yíng)養(yǎng)的植物性蛋白之一。值得注意的是，許多食品內(nèi)添加的大豆蛋白水解物，只是大豆蛋白中的一部份胺基酸，并不等于大豆蛋白，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比大豆蛋白低很多。

大豆蛋白的好處

大豆蛋白質(zhì)不只提供人體所需的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)，根據(jù)臨床研究，還有以下4大好處：

提供飽足感：蛋白質(zhì)可以提供比碳水化合物更高的飽足感，且大豆蛋白質(zhì)中的脂肪和碳水化合物含量低，不會(huì)造成血糖突然上升，亦可抑制食慾。

降低血栓形成：大豆蛋白中含有豐富的亞麻油酸和類黃酮，卻沒有太多膽固醇。

富含卵磷脂：大豆蛋白中含有豐富的卵磷脂。

富含植物性雌激素：植物性雌激素的分子結(jié)構(gòu)和人體雌性激素類似，對(duì)女生來(lái)說(shuō)是非常好的營(yíng)養(yǎng)。

大豆蛋白對(duì)體重管理有幫助嗎

大豆蛋白質(zhì)不只受到素食者的歡迎，近年來(lái)，許多想管理體重的人也開始關(guān)注大豆蛋白的好處。就像前面所描述的，如果以大豆蛋白作為代餐，取代平常的熱量攝取，那么大豆蛋白的確可以對(duì)體重管理產(chǎn)生幫助。

但只喝大豆蛋白無(wú)法獲得均衡營(yíng)養(yǎng)，因此不建議把大豆蛋白作為減肥的唯一方法。最健康的方式，還是要吃均衡的飲食，搭配運(yùn)動(dòng)，才能避免復(fù)胖和后遺癥。

大豆蛋白怎么喝

一般成年人每公斤體重每天需要0.8克的蛋白質(zhì)，有鍛鍊肌肉需求的人則可以多攝取一些。建議計(jì)算好需要補(bǔ)充的蛋白質(zhì)量，沖泡適量的大豆蛋白粉飲用，可以當(dāng)作代餐，也可以當(dāng)作叁餐之間的點(diǎn)心。需要攝取大量蛋白質(zhì)的健身人士，可以在運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)喝，蛋白質(zhì)的吸收效果會(huì)更好。

大豆蛋白的副作用

大豆蛋白是天然的蛋白質(zhì)，只要不攝取過(guò)量，在一般情況下都是安全無(wú)害的。由于大豆中含有蛋白酶抑制劑，有些人吃了之后可能造成脹氣、消化不良等副作用，但經(jīng)過(guò)特殊處理的大豆分離蛋白粉不含蛋白酶抑制劑，可以避免這方面的問(wèn)題。

豌豆蛋白

豌豆蛋白是什么

豌豆蛋白粉是以低溫低壓的技術(shù)，從豌豆中淬取出的高純度蛋白質(zhì)。豌豆蛋白和大豆蛋白一樣，含有所有人體必需的胺基酸，屬于完全蛋白，是素食者補(bǔ)充蛋白的好選擇。

此外，豌豆蛋白質(zhì)較不容易造成過(guò)敏，大豆蛋白的脹氣副作用，在豌豆蛋白上也不常見。如果對(duì)大豆蛋白的適應(yīng)不佳，豌豆蛋白是最佳替代品。一般市面上常見的豌豆蛋白產(chǎn)品，以蛋白質(zhì)含量比例最高的黃豌豆蛋白(yellowpea protein)居多。

豌豆蛋白好處

豌豆蛋白除了提供豐富的蛋白質(zhì)，還有以下2大好處：

幫助體重管理：和大豆蛋白一樣，豌豆蛋白可以增加飽足感、降低食慾，作為代餐可以幫助管理體重。

抗氧化作用：豌豆蛋白中有豐富的維生素E，有抗氧化、促進(jìn)新陳代謝的功效，有助于養(yǎng)顏美容。

豌豆蛋白對(duì)體重管理有效嗎

豌豆蛋白對(duì)瘦身的幫助和大豆蛋白一樣。如果適當(dāng)?shù)厝〈话泔嬍?，作為熱量?lái)源，可以幫助管理體重，但不建議把豌豆蛋白當(dāng)作唯一營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。減肥不僅要減得漂亮，更要減得健康，均衡飲食搭配運(yùn)動(dòng)，才是最好的減肥方法。

豌豆蛋白怎么喝

一般成年人每公斤體重每天需要0.8克的蛋白質(zhì)，有鍛鍊肌肉需求的人則可以多攝取一些。建議計(jì)算好需要補(bǔ)充的蛋白質(zhì)量，沖泡適量的豌豆蛋白粉飲用，可以當(dāng)作代餐，也可以當(dāng)作叁餐之間的點(diǎn)心。需要攝取大量蛋白質(zhì)的健身人士，可以在運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)喝，蛋白質(zhì)的吸收效果會(huì)更好。

豌豆蛋白的副作用

豌豆蛋白粉來(lái)自天然食材，且一般沒有人工添加的成分，因此在適量攝取的情況下，不會(huì)有什么副作用。

唯一要注意的是痛風(fēng)患者，如果吃進(jìn)太多豌豆蛋白，又沒有補(bǔ)充足夠水分，會(huì)造成體內(nèi)尿酸堆積，讓痛風(fēng)容易發(fā)作，須特別小心。