文︱仁芯

來源︱霽康傳媒

大家可能對“筋膜”這一概念感到困惑，其實筋膜就是一種在人體廣泛分布的皮下結締組織，有深淺之別。淺者結締疏松，位于皮膚和肌肉之間；深者結締致密，常包被肌肉、腺體、臟器或血管神經(jīng)束。

▲牛排上白色的部分就是筋膜

而足底深筋膜是較厚、呈珍珠白色的結締組織，內有縱向纖維緊密附著于皮膚，中心部位最厚并附著于跟骨結節(jié)的內側突，在遠端分為5根細支延伸至各趾。足底筋膜有助維持足弓的完整性，步行及跑步時，足底筋膜能提供支撐，吸收來自地面的沖擊力，給關節(jié)減壓減震。

足底筋膜炎(Plantar Fasciitis)不是發(fā)炎！足底筋膜炎過去被認為是“插在腳跟骨附近的筋膜在發(fā)炎”。但是，最新研究揭曉，真正原因在于組織因受創(chuàng)而改變引起退化 (Degenerative)，跟發(fā)炎無關。我們的身體有自愈能力，但是由于運動強度過大，超過了身體的承受能力，當這些微小組織被撕裂后得不到復原，日積月累，這些組織逐漸收縮，就會造成疼痛的產(chǎn)生，就患上了足底筋膜炎。

“尖銳刺痛”是足底筋膜炎最主要癥狀。一般而言，疼痛在早晨下床時的第一步最為明顯，這主要是因為經(jīng)過一個晚上的休息，足底筋膜不再負重，會處在較為短縮的狀態(tài)?？梢韵胂笠幌拢惚呈且粡埞?，足底筋膜就是這張弓的弓弦。因而當早晨下床踩地時，會使足底筋膜產(chǎn)生較大、較快的牽張，引起疼痛。 

在行走一段時間后，足底筋膜會變得較松，因而癥狀又會逐漸緩解。但若過度行走，足底筋膜被牽拉的次數(shù)漸增，癥狀又會再現(xiàn)。最常見的壓痛點常在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續(xù)存在。

據(jù)統(tǒng)計，全世界有10% 的人被“足跟痛”所困擾，而足跟痛最常見的原因就是“足底筋膜炎”。足底筋膜炎常常因長期站立、步行或反復大力牽拉造成，主要發(fā)病人群：

工作需要長期站立的人（教師、外科醫(yī)生等），運動員，長跑者，腳足弓過大(高足弓)或過小(扁平足)的人，常穿硬底鞋的人，肥胖人群(BMI大于30)，糖尿病患者和老年人。

• 避免平底鞋和赤腳走路（夾腳拖鞋就扔了吧）；

• 穿有良好足弓支撐的鞋子，能提供充分緩沖；

• 避免硬底鞋；

• 嚴格區(qū)分運動時與平時穿的鞋。

運動雖好，但要適量！別苛求什么超越身體極限，也別為了爭個微信封面就日行幾萬步。一般來說青壯年每天7000-8000步就可以了，老年人或身體虛弱的人每天5000-6000步即可達到運動效果。

找一枚網(wǎng)球，赤腳踩在足底來回滾動，按摩足底筋膜5分鐘，每天2-3次。

坐在地上，在腳下放置毛巾一條，反復練習用腳趾抓起毛巾。

坐位，將腳趾伸展向小腿前側方向，感受到足底有牽伸感時維持10秒，重復10次牽伸為一組，每天堅持做3組。

你可以把一個裝滿水的瓶子放在冰箱里，在其凍結成冰后用它來按摩你的足跟和足底，這樣可以緩解疼痛。

夜間固定夾可在腳踝處固定出完美的90度角，從而保證腳趾保持向上伸展的狀態(tài)以伸展足弓。這可以防止在夜間發(fā)生僵硬和痙攣的情況，并能保持整晚的韌帶持續(xù)伸展。

每天睡前堅持用40度熱水泡腳15~30分鐘，改善腳底局部血液循環(huán)。