辰辰兒普拉提基礎(chǔ)入門12課        李暢整理

第1課（95分鐘）

普拉提起源與發(fā)展

創(chuàng)始人——德國人約瑟夫·普拉提

普拉提是一項舒緩全身肌肉及提高身體控制能力，能夠調(diào)整體態(tài)，幫助修復(fù)理療身體的一項運動科學(xué)

一，重要事件：

1，1883年約瑟夫·普拉提出生在德國，自幼體弱多病

**卻是在美國創(chuàng)造發(fā)展起來

2，普拉提熱愛和平和自由，為了躲避兵役，去了英國

3，在英國期間，由于第1次世界大戰(zhàn)被關(guān)押起來，在軍營里帶領(lǐng)大家一起做運動

4，1918~1919年全球流感??爆發(fā)，他帶領(lǐng)運動的人沒有1個患上流感，從而引起軍隊的關(guān)注

5，他從犯人～轉(zhuǎn)變成隨軍實習醫(yī)生?????

6，從醫(yī)期間，幫助很多人進行康復(fù)訓(xùn)練，一般每天服務(wù)30個人，實在太辛苦

7，因此，發(fā)明出一些功能性大器械（第1個大型器械叫做凱迪拉克??）

**比如在病床上安裝彈簧，吊環(huán)等

8，從英國被關(guān)押的軍隊出來前往美國????輪船??上遇到妻子克萊拉

9，15天的行程里，克萊拉飽受關(guān)節(jié)炎病痛的折磨，是普拉提幫助她緩解，慢慢產(chǎn)生感情

，走到一起

10，普拉提到了美國????，在曼哈頓成立第1個工作室，當時樓上就是芭蕾舞學(xué)校

11，有很多人受傷???或者要更好的達到效果，紛紛找普拉提幫忙

12，名氣越來越大，普拉提雖然是德國????人，普拉提這項運動卻是在美國流行，慢慢發(fā)展普及

13，由于工作室遭受大火，普拉提為了保護器械，火災(zāi)本身和并發(fā)癥后，普拉提去世，享年84歲

14，為了讓普拉提繼續(xù)流傳下去，克萊拉和普拉提的弟子堅持著，10年后，他的妻子去世

15，最開始的普拉提叫控制學(xué)，普拉提的弟子為了紀念他，改名為【普拉提】

二，普拉提練習有3種方式

1，墊上（最普及）

2，器械

3，康復(fù)

三，普拉提的原則

ABC原則和六大原則

1，六大原則

a，呼吸

b，專注（完美的重復(fù)5次比散漫的重復(fù)20次要好）

c，控制（盡量減少代償）

d，核心（核心是非常重要的能量庫）

e，精準

f，流暢

2，ABC原則（是6大原則的精化版）

A～骨骼排序（骨盆，脊柱中立位）～array

B～呼吸～breathe

C～控制～control

**呼吸是最重要的，為了記憶方便使用ABC

四，普拉提與瑜伽

1，相同點

a，都是鍛煉身心

b，都強調(diào)呼吸的重要性

c，都需要赤足練習

d，都是墊上運動

2，不同點（這里的瑜伽指最古老傳統(tǒng)的瑜伽）

a，歷史

**瑜伽～幾千年

**普拉提～近百年

b，方式

**瑜伽～主要模仿大自然（花鳥蟲魚等）

**普拉提～貼近生活（比如泳式，回旋等）

c，側(cè)重點

**瑜伽～放松，伸展

**普拉提～核心，控制力，精準

d，目的

**瑜伽～身心靈達到最高境界~三摩地

**普拉提～回歸，還原生活

2019.2.21

第2課（104分鐘）

呼吸理論和呼吸法

一，產(chǎn)生不良呼吸原因

1，不良體態(tài)

2，缺乏運動，長時間久坐

3，先天身體虛弱，比如心臟病，哮喘……

4，吸煙（呼吸主要用肺部，而吸煙對肺造成傷害）

5，疼痛，疾病和損傷

6，壓力大，焦慮，挫折，生氣??或者抑郁等負面情緒

二，呼吸的一些常識

1，呼吸離不開肺部的運動

2，呼吸就是氣體交換的過程

3，膈肌是分開胸腔和腹腔的一塊肌肉

三，有效呼吸的作用

1，協(xié)調(diào)原動肌，將能量傳遍全身

2，有助于脊柱和關(guān)節(jié)的活動

3，有助于關(guān)節(jié)穩(wěn)定

4，有助于肩胛骨的滑動

5，有助于核心控制及中軸線延長

四，各種呼吸

腹式呼吸和胸式呼吸

1，腹式呼吸（也叫橫膈膜呼吸）

a，橫膈膜是主要的呼吸肌，也叫膈肌

b，呼吸是通過中心鍵的上下移動進行

c，膈肌呈拱形（像穹頂一樣），橫于胸腔和腹腔之間

d，適用于～失眠多夢，壓力大，和呼吸短淺的人群

e，通過呼吸的練習能夠強化膈肌的力量

**呼吸伴隨我們一生，所以有計劃有目的鍛煉膈肌，能夠提高生活質(zhì)量

f，當膈肌下降，腹部隆起，就像懷孕??3個月一樣（就像有個動作就叫它懷孕??的貓）

g，遇到吸不動怎么辦～激活膈肌

**最好由他人使用手法幫忙激活

**吸氣～肚子和手對抗（讓會員的力比我們的力大一點，在吸氣盡頭，稍微停頓一下，懸息）

呼氣～稍微幫助下壓

h，呼吸的評估

**動態(tài)呼吸評估～動作練習中評估

**靜態(tài)呼吸評估

2，胸式呼吸

a，分為橫向呼吸（也叫肋骨呼吸）

b，單側(cè)肋間肌呼吸（一般用于側(cè)屈或者特定人群，比如兩側(cè)極不平衡）

c，后背式呼吸

d，水泵式呼吸（一般吸到胸骨）

e，鼻式呼吸（適用于快節(jié)奏動作，比如百次拍擊）

f，肩式呼吸（非常短淺）

g，閉氣（特定時期用）

**經(jīng)期不練習橫向呼吸

**每個人的身體狀況和生活習慣不同，所以沒有絕對的胸式呼吸中哪一種就對所有人適用

**比如胸腔很緊張可以練習橫向呼吸

作業(yè)：（仰臥屈膝）

1，腹式呼吸10次一組，10組，10×10

2，胸式呼吸，10×10

**今天早上2.23試了一下腹式呼吸

**前50次～12分鐘，后50次～14分鐘

**100次呼吸26分鐘，1440秒，平均吸氣呼氣時間為7.2秒

**這次呼吸我只專注膈肌的移動，感受它的變化，沒有理會盆底肌和腹部到底收多緊，實際上不緊繃不緊張

2019.2.21

第3課（90分鐘）

中立位及體態(tài)評估

一，普拉提訓(xùn)練的4個階段

1，無意識的錯誤

2，有意識的錯誤

3，有意識的正確

4，無意識的正確

二，中立位

**當關(guān)節(jié)處于最佳排列（椎體面與椎體面之間最大接觸）時，肌肉也處于最佳排列

1，骨盆中立位的評估方法

a，站立或者平躺

b，雙手大拇指指節(jié)放在髂前上棘，其余手指放在恥骨聯(lián)合上，雙手形成一個平面

c，觀察平面

站立位

骨盆狀況

垂直地面

正常

大拇指在前

前傾

其余手指在前

后傾

平躺位

骨盆狀況

平行地面

正常

大拇指在上

前傾

其余手指在上

后傾

d，如果骨盆周圍骨骼不是最佳排列，就會引起前傾，后傾甚至旋轉(zhuǎn)

2，腰椎中立位

a，平躺或靠墻

b，腰椎后側(cè)能穿過4個手指或者一束光

3，最容易出現(xiàn)錯誤的骨骼排列位置

a，頸椎～變直，反弓，無力……

b，胸椎～脊柱側(cè)彎，富貴包……

c，腰椎～腰痛，骨盆傾斜……

d，骨盆～骨盆傾斜，旋轉(zhuǎn)……

e，膝蓋～膝蓋痛，超伸，x型腿，o型腿，xo型腿……

f，其他～高低肩，翼狀肩胛，手肘超伸，足翻……

三，其他

1，軸心盒子

**兩側(cè)肩（或肩峰）和兩側(cè)髖形成的長方形的盒子

2，肌體運動鏈

**通過能量傳遞給其他部位或者全身

3，代償性運動

**一些肌肉由于無力或者不靈活沒有參與，處于鎖緊狀態(tài)，迫使相鄰肌肉更加賣力'工作'，它們來補償鎖緊的肌肉

四，向下卷動

a，脊柱逐節(jié)滑動

b，椎骨一節(jié)節(jié)，清晰有序的卷曲或者拉伸松解開

c，就像剝香蕉皮??一樣

d，就像揭墻紙一樣

e，就好像慢慢拎起和放下珍珠項鏈一樣

五，背壁站立

1，雙腳??平行站姿，腳后跟和墻距離一個拳頭或者一個手掌（臀部比較肥厚的還可以遠一點，根據(jù)實際情況調(diào)整）

2，骨盆中立位

3，腰部與墻保持一定距離～正常腰曲

4，打開頭發(fā)，枕后最高點（后腦勺）貼靠墻壁

5，不要刻意讓整個后背貼墻，以免肋骨外翻

**3個點2個曲度

**后腦勺，胸廓最高點，腰骶～3個點

**頸曲（能夠穿過1個手掌），腰曲（能夠放4根手指）～2個曲度

6，中軸線延長，軸心盒子對稱

7，做呼吸

**雙手一前一后放在腹部和后腰部

六，背壁站立意義

1，用于體態(tài)評估

2，給身體建立正確的姿態(tài)記憶

3，對脊柱矢狀面具有調(diào)整作用（側(cè)面觀）

七，橫向呼吸的輔助

1，給他人

a，站在會員身后

b，側(cè)臉

c，雙手放在他的肋骨兩側(cè)，掌根稍稍用力

d，讓他跟我們的手做對抗

**注意力道的把握，比會員稍弱

e，呼氣時，我們的雙手引導(dǎo)著他肋骨往下往內(nèi)↘?↙?，????

f，吸氣，肋骨胸腔擴張

g，呼氣，降肋骨，收腰腹，收縮盆底肌

2，用伸展帶（可給會員可自用）

a，環(huán)繞肋骨周圍，互相交叉，雙手稍用力，感受伸展帶的緊繃和放松

b，這種方法簡單易學(xué)，觀察明顯

八，評估方法

a，原地踏步（讓身體放松）

b，停下來觀察或者拍照

c，側(cè)面觀和背面觀

d，如果照片就是側(cè)面和背面的

作業(yè)：

5分鐘背壁站立（至少12節(jié)入門課期間）

2019.2.22