我這樣運(yùn)用CBT（認(rèn)知行為療法）技術(shù)來處理現(xiàn)實(shí)生活中的焦慮，你也可以做到！

我寫過很多關(guān)于自己天生容易焦慮的文章。正因如此，我發(fā)現(xiàn)一些建議很好用，我也經(jīng)常會(huì)用到。有時(shí)人們發(fā)現(xiàn)很難理解認(rèn)知心理學(xué)的一般原理，而現(xiàn)實(shí)情況又是紛繁復(fù)雜的，怎么將這些原理運(yùn)用于現(xiàn)實(shí)生活更是問題。因此，我想結(jié)合一些具體事例來說明我是如何做到這一點(diǎn)的，而你將會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)你也可以做到。這些只是我過去一周的日常生活中使用的一些認(rèn)知行為治療策略。尤其是后兩個(gè)例子，更為重要，值得重視哦。

一、對(duì)于復(fù)雜的任務(wù)，從最簡(jiǎn)單的步驟開始。

認(rèn)知—行為原則：處理新事物往往會(huì)引發(fā)焦慮。如果你把任務(wù)盡可能徹底分解，從你不覺得壓力過大的事情開始，你就可以更輕松地做那些你覺得吃力的事情。

現(xiàn)實(shí)生活中的例子：多年來，我一直想嘗試制作人工腰果奶酪。我要使用的配方包含好幾個(gè)步驟，而每個(gè)步驟都需要幾天時(shí)間。為了使這個(gè)配方不至于看上去那么難而讓自己產(chǎn)生畏懼，我把任務(wù)中的所有步驟都分解了。其中，少數(shù)步驟讓我覺得不那么有壓力，所以，我從以下步驟開始：

1.從亞馬遜購(gòu)買需要的特定配料作為促使自己行動(dòng)起來的保證。

2.清洗了一些罐子做準(zhǔn)備。

3.從商店買了一些粗棉布。

4.把需要的其他原料加入購(gòu)物清單。

你可以這樣使用此策略：

試著為你想做的每一個(gè)項(xiàng)目制定一個(gè)單獨(dú)的待辦事項(xiàng)列表，而不是只用一個(gè)每日待辦事項(xiàng)列表。把任務(wù)中涉及到的所有步驟都納入列表中，即使是很小的步驟。然后，從簡(jiǎn)單的步驟開始，不必非從很明顯為第一步的步驟開始。你完成的步驟越多，信心就越大。一旦你成功完成了幾個(gè)步驟，其他步驟也會(huì)變得不再那么令人望而生畏。這是一個(gè)我經(jīng)常使用的策略。

二、找到能令你平靜下來的、貼合自身情況的自我對(duì)話

認(rèn)知—行為原則：當(dāng)你清楚了自己典型的焦慮模式時(shí)，你可以針對(duì)焦慮想法展開自我對(duì)話，幫助自己根據(jù)需要做出快速反應(yīng)。

現(xiàn)實(shí)生活例子：我出了一點(diǎn)健康狀況導(dǎo)致身體疼痛，最近突然發(fā)作。我知道，這種情況可能是由某些潛在因素引起的，或由一些未知原因?qū)е?。我無意中聽到愛人同我倆的朋友說我身體不好，這倒沒啥，可關(guān)鍵問題是，她竟然說我的情況不太可能有什么嚴(yán)重的潛在病因，是醫(yī)生搞錯(cuò)了。她這么說引起了我的焦慮，而且使我感到惱火。

我的應(yīng)對(duì)方式：提醒自己“我不必讓別人說的話對(duì)自己產(chǎn)生影響”。我對(duì)醫(yī)生給我的意見很有信心，我知道我的愛人容易有健康焦慮，這有時(shí)會(huì)影響到我。我提醒自己：在醫(yī)學(xué)診斷方面遺漏某些東西雖然也不是沒有可能，但這個(gè)幾率非常小。而可能性最大的情況是我得到的診斷是準(zhǔn)確的。我在這個(gè)案例中使用的具體的自我對(duì)話是：“一切都沒變?，F(xiàn)實(shí)中的每件事都和幾分鐘前我完全平靜的時(shí)候一樣”。我選擇原諒我的愛人說了一些我并不認(rèn)可的話，畢竟當(dāng)下這樣做才是最有益的。

你可以這樣使用此策略：

找到能幫助你平靜下來的自我對(duì)話也是一門科學(xué)和藝術(shù)。進(jìn)行嘗試，發(fā)現(xiàn)適合自己的。例如，當(dāng)一個(gè)家庭成員觸發(fā)你的情緒時(shí)，你如何應(yīng)對(duì)？在我的例子中，我至少使用了四種不同的認(rèn)知行為技術(shù)——評(píng)估現(xiàn)實(shí)、應(yīng)對(duì)不確定性、接納和原諒。對(duì)于嚴(yán)重焦慮引發(fā)的情況，你通常需要結(jié)合各種心理技術(shù)。

三、不要對(duì)尚未發(fā)生的問題感到緊張

認(rèn)知—行為原則：有時(shí)你知道一個(gè)潛在的問題肯定會(huì)出現(xiàn)，你可能會(huì)為此感到壓力山大。那么，你也可以等著看問題最終是否會(huì)發(fā)生。

現(xiàn)實(shí)生活例子：我最近在一次抵押拍賣中買了一處投資性房產(chǎn)，在開始裝修之前，我們要等待當(dāng)前的住戶騰出房子。事實(shí)上，我們只有拿到建筑許可證才能開始裝修，所以無論如何，需要一些時(shí)間。沒有理由對(duì)原居住者何時(shí)離開感到緊張，除非他們?cè)撟叩臅r(shí)候賴著不走。在這還沒有發(fā)生前，我可能會(huì)浪費(fèi)情緒能量去擔(dān)心它，或者促使擔(dān)心的情況發(fā)生，然后不得不做出應(yīng)對(duì)。在這一點(diǎn)上，自我干預(yù)很有必要。

你可以這樣使用此策略：

當(dāng)你預(yù)見到一個(gè)潛在的問題時(shí)，問問你自己，是否有什么你需要做的，以便提前避免問題的發(fā)生。如果你認(rèn)為邏輯上最好的做法是等待，那就等著。你要相信自己，如果一個(gè)現(xiàn)實(shí)問題真地發(fā)生了，你要有能力應(yīng)對(duì)。這也是一個(gè)你需要提醒自己的點(diǎn)，在“一切都很順利”和“徹底玩完”之間有很多可能性。提醒自己，你可以應(yīng)對(duì)任何情景。

總結(jié)

希望這些例子能讓你大致了解，在現(xiàn)實(shí)生活中，認(rèn)知行為療法專家是如何在現(xiàn)實(shí)生活中運(yùn)用認(rèn)知行為技術(shù)的。這需要練習(xí)和不斷了解自己，但一旦你掌握這些技能，就可以一直使用它們，并從中獲益匪淺。焦慮癥患者經(jīng)常試圖避免涉及不確定性的情況。鑒于生活總是充滿不確定性，回避的做法注定是一場(chǎng)失敗的戰(zhàn)斗。但有了認(rèn)知行為技術(shù)傍身，你就不再需要努力去避免不確定性，并且可以把自己的認(rèn)知推向更高的高度。何樂而不為呢？