幾乎所有運動項目的訓練都離不開拉伸，當然它也是健身過程中的重要一環(huán)，但因為嫌麻煩不少健友在健身過程中卻忽略了拉伸。今天我們請到專業(yè)教練peter針對健身小白量身定做入門動態(tài)拉伸動作，所有人都能做，從而加強你的身體機能，同時維護關節(jié)健康。

教練簡介：

Peter（郭忠鑫）畢業(yè)于沈陽體育學院，體育教育專業(yè)，從業(yè)10年高級職業(yè)私人教練。體適能訓練領域?qū)＜摇⒂醒踹\動評估及訓練專家、運動康復領域?qū)＜摇?/p>

健身前要動態(tài)拉伸，健身后靜態(tài)拉伸，你造嗎？

動態(tài)拉伸通常作為運動前準備活動的一部分，目的是拉伸在運動中涉及到的肌肉。靜態(tài)拉伸更大程度上是起到提高柔韌性的作用，更適合運動后的拉伸。動態(tài)伸展與軌跡伸展有很多相似之處，不同之處在于，它避免了反彈動作，而且有很多與具體項目相關的動作。根據(jù)最近的一些科學研究成果，Peter建議器械訓練前進行動態(tài)伸展，而不是靜態(tài)伸展。

行進間動作相比靜態(tài)動作有哪些優(yōu)勢？

Peter:

首先，行進間動作可以鍛煉更多穩(wěn)定肌群，鍛煉身體在行進間保持穩(wěn)定。其次，行進間動作可以讓身體作為一個整體聯(lián)動起來，加強身體的整體性、協(xié)調(diào)性和平衡度。同時，動態(tài)拉伸動作，也會讓你的運動減肥效果事半功倍！

動作示范

這一整套動態(tài)拉伸動作，雖然沒有很炫的動作，相對簡單，但很適合小白入門。目前的一些訓練都是以高難度，或借助器械進行的，這些并不符合入門人群的訓練基礎，導致的后果要不就是厭惡運動，要不就是受傷，應該先從大眾的機能適應開始，這套動作就完全符合這個標準。

動作一：行進間提膝走

作用增加屈髖的能力。動作過程中控制自己保持平衡，在保持平衡過程中激活肌肉。

動作要領：支撐腿要伸直，背挺直，雙手扣在屈腿的小腿處，腹部收緊，背向上收一次，提起這條腿向腹部方向拉伸，再換另一條腿。

組數(shù)：一次6-8米往返，一組做2次。

動作二：行進間弓箭步

跟箭步蹲有一定區(qū)別，更強調(diào)功能性，強化腳部發(fā)力和膝關節(jié)強度。膝關節(jié)可以超過腳尖，利用自重強化關節(jié)技能，沒有大幅度的沖擊，不會對關節(jié)造成損傷。強化腳部發(fā)力，強化膝關節(jié)強度。

動作要領：站穩(wěn)，后腳腳趾用力，后腿膝關節(jié)不要觸碰地面，離地面大約5公分左右，挺胸收腹，前腿膝關節(jié)在保證身體的穩(wěn)定下，可以盡量往前去。在行進間，后腳蹬地發(fā)力，重心往前移，身體往上起。

組數(shù)：一次6-8米往返，一組做2次。

動作三：行進間弓步體側(cè)伸展

和上一個動作相似，但鍛煉的部位并不一樣?？梢岳焐眢w側(cè)方肌肉群。

動作要領：和上一個動作腳步動作一樣，后腿伸直，挺胸收腹，后腿同側(cè)手臂向上伸，向上垂直伸向天花板，貼近同側(cè)耳朵。

組數(shù)：一次6-8米往返，一組做2次。

動作四：行進間雁式平衡

這個動作難度比前幾個稍大。強化背部的肌肉力量，同時強化支撐腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量，加強平衡能力。

動作要領：支撐腿彎曲大約呈120度左右，髖關節(jié)水平位置擺正，后腿伸直，腳尖勾起來，背部收緊，低頭，兩手臂與耳側(cè)平行。

組數(shù)：一次6-8米往返，一組做2次。

動作五：橫向行進間髖環(huán)繞

辦公室人群經(jīng)常久坐，屈髖的動作多一些，申髖的動作比較少。因此做側(cè)向的環(huán)繞增加髖關節(jié)的活力，對整個人體的循環(huán)都有幫助。

動作要領：身體保持垂直，不要晃。兩側(cè)環(huán)繞時，外側(cè)腿先動，劃“C”字狀，放于對側(cè)腿外側(cè)；對側(cè)腿再動，劃“C”字狀，交叉輪換。反方向時候，身體不動，內(nèi)側(cè)腿變?yōu)橥鈧?cè)腿即可。

組數(shù)：一次6-8米往返，一組做2次。

動作六：行進間股四頭伸展

股四頭肌位于大腿前側(cè)，首先動作拉伸股四頭肌，其次強化申髖的能力。

動作要領：確保單腿支持時身體的穩(wěn)定，腹部收緊，下顎微收，讓整個身體從側(cè)面看保持一條直線，整個身體向上延展。

組數(shù)：一次6-8米往返，一組做2次。

鄭報融媒記者 葉霖

編輯：樹洞君