泰拉·穆迪在2013年，她分別在8公里、10英里、和25公里中創(chuàng)造了個人最佳紀(jì)錄，在5公里比賽中平了個人最佳成績紀(jì)錄。她的秘密武器是：跑步機。

“情況一度很嚴(yán)重”，這位在科羅拉多州博爾德馬拉松中2小時30分完賽的運動員，同時也是2008年奧運馬拉松預(yù)選賽第五的跑者說道。穆迪患有失眠癥，通常表現(xiàn)是凌晨四點就起床了。“那時候的我完全清醒、精力十足，迫不及待地想跑步。但又不想在黑暗的戶外跑步——天黑得讓人害怕——所以跑步機就派上用場了。”穆迪說，“跑步機也能讓精神更堅韌：在隨時可以按下停止鍵的情況下堅持跑動是對思想極好的挑戰(zhàn)?！?/span>

毫無疑問，當(dāng)外面黑燈瞎火、天氣糟糕的時候，或者需要在家照看小孩，跑步機就是鍛煉的救星。但在傳動帶上跑步，尤其是速度超出了跑者的水平后，會影響到步伐。實際上，專家們已經(jīng)在那些以跑步機為主的跑者身上看到了特定的傷病情況。博爾德運動醫(yī)學(xué)中心的教練、運動生理學(xué)家亞當(dāng)·圣·皮埃爾指出他見過很多跑步機跑者有臀屈肌拉傷，以及在跑步機上步型過于狹窄的跑者有脛部、腳跟、髂脛束疼痛(參考下文的“完美體態(tài)”來理解上述的姿勢)狀況。如果跑步機是訓(xùn)練中的重要工具，以下的方法能可改變你的訓(xùn)練效果，同時避免傷病。

   問題   ：總在跑步機上進行速度訓(xùn)練

解決措施：你也許喜歡把跑步機速度設(shè)定得很高，也能堅持跑完，但哪怕你累了，跑步機的傳動帶也照常移動，這時跑者就會步幅過大——雙腳在軀干前方過遠(yuǎn)的位置落地——因為跑者想要跟上腳下過快移動的傳動帶。這種情況能導(dǎo)致膝蓋、臀部和筋腱的疼痛?！耙恍┡苷咴诟咚俦寂艿臅r候會在保持正確身體姿態(tài)上偷懶，不管是在戶外還是在跑步機上?！倍砝諏荼镜率谢謴?fù)物理治療中心REP生物力學(xué)實驗室的主任杰·迪卡里說，“但如果在跑道上或者路面上，跑者疲倦的時候就會慢下來，只是達不到設(shè)定的分段計時而已。但在跑步機上，則需要按鍵才能慢下來。如果在戶外進行速度訓(xùn)練不現(xiàn)實，那么在跑步機上的時候試著讓步頻和在戶外跑時一致?！比绻谂懿綑C上的步頻(每分鐘邁步的次數(shù))遠(yuǎn)低于戶外步頻，那就意味著你是在傳動帶上苦苦掙扎，很可能已經(jīng)步幅過大了。(想要知道自己的步頻，可以數(shù)一只腳在20秒內(nèi)落地的次數(shù)，然后把這個數(shù)字乘3再乘2)“如果步頻慢了10%或者更多，會給身體造成新的壓力?！?/span>

   問題   ：拘泥同一模式

解決措施：用同樣的速度和坡度日復(fù)一日地跑會導(dǎo)致多種問題，因為傳動帶平整、不變的表面會讓跑者的肌肉和關(guān)節(jié)以同樣的方式鍛煉，而在戶外你則可能遇到山丘起伏、石塊遍地、路面裂縫等，這些情況迫使身體不斷調(diào)整適應(yīng)。這些環(huán)境中的微小變化通過影響跑者的運動方式來平衡運動壓力，防止特定的肌肉和關(guān)節(jié)過度運動?！芭懿綑C訓(xùn)練程序中的任何變動都是對身體的保護，讓其得到的鍛煉更均勻?！笨柤永锎髮W(xué)運動損傷診所的主任里德·菲波說道?！叭绻坏貌辉谂懿綑C上鍛煉，使用機器預(yù)設(shè)的程序、進行爬坡訓(xùn)練，改變配速也是不錯的方法?！鳖~外好處：混合了多種情況的訓(xùn)練相比一成不變的跑動要過得更快。在看電視的時候可以試試這個節(jié)奏訓(xùn)練：10分鐘輕松跑后，提速至節(jié)奏跑，在看某個節(jié)目的時候保持這個速度，進廣告的時候減速、恢復(fù)體力，節(jié)目開始后再恢復(fù)之前的速度。最后再用5分鐘的輕松跑來放松。

   問題   ：因無聊而縮短訓(xùn)練

解決措施：如果不完成訓(xùn)練計劃，那永遠(yuǎn)也不會獲得好身材。所以除了改變配速，還有別的思維游戲可供參考。“我規(guī)定自己必須要跑到一定的公里數(shù)后才能脫掉一層衣服或者開始聽音樂”——明尼蘇達州圣保羅市的凱莉·托勒富森說，她是2004年的奧運選手以及兩個小孩的母親，冬天的時候她每周跑量的一半是在跑步機上完成的。你也可以去健身房，和一個平常因為速度不同而無法并肩跑步的朋友一起訓(xùn)練(托勒富森就是這樣和自己的父母一起跑步的)?；蛘甙严矚g的小說、電影、音樂留給跑步機訓(xùn)練。研究顯示音樂能降低對體能消耗的感知，所以聽著音樂跑步要比單純跑步感覺輕松。

   問題   ：在室內(nèi)訓(xùn)練，在室外比賽

解決措施：為了習(xí)慣在賽時可能遇到的不同情況，比如逆風(fēng)、高低起伏、天氣狀況等，須在室內(nèi)進行長距離訓(xùn)練。但如果要在跑步機長距離訓(xùn)練和放棄訓(xùn)練中選擇，還是站到傳動帶上吧，然后盡可能多地改變速度和坡度來模擬戶外的各種情況，菲波建議。同時，和其他的長距離跑一樣，把跑步機上的訓(xùn)練看作是比賽的帶妝彩排。如果你計劃在賽時步行通過補給點，在跑步機上也同樣減速，讓身體適應(yīng)減速再提速的過程。同樣道理，如果計劃自帶能量食品參賽，在跑步機上也帶著它們，哪怕可以方便地把水和能量膠放置在跑步機的專門位置上，這樣身體才能在賽時適應(yīng)帶著這些東西。