部分 1 了解阿特金斯健康飲食法的基本原則1
做好準備。對大多數人來說，遵循阿特金斯健康飲食法，意味著生活方式會有很大的改變。盡量讓自己輕松地度過過渡期。 設下一個健康的體重目標，獲取適當的設備。 利用食物日記和碳水化合物計算指南等工具。 實施阿特金斯健康飲食法前，請先咨詢醫(yī)生。
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了解阿特金斯健康飲食法。它很簡單，但也有獨特之處。了解這個飲食法的每一階段，弄清楚之后會發(fā)生什么事。下面是這4個階段的簡介： 3
了解阿特金斯健康飲食法的好處和風險。它和其它飲食法一樣，對健康有益，同時也有一些風險。仔細查看下面列出的好處和風險： [1] 頭痛 頭暈 虛弱無力 疲勞 便秘 小腿和腳疼痛或虛弱無力（特別是晚上躺下睡覺時）。
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計算碳水化合物。阿特金斯健康飲食法注重的是每日凈碳水化合物攝入量，而不是總碳水化合物攝入量。你得學會從總碳水化合物攝入量中減掉膳食纖維和糖醇含量，以計算出凈碳水化合物攝入量。 [2] 5
選擇阿特金斯健康飲食產品和認可的食物。阿特金斯公司出產許多低碳奶昔和蛋白質棒。學會查看標簽，確保你買對產品。下面是獲阿特金斯健康飲食法認可的食物。 [3]
部分 2 第1階段：入門1
了解入門階段的要求。入門階段的目的是啟動阿特金斯健康飲食，幫助身體進入酮癥狀態(tài)，代謝存儲的脂肪作為能量來源。在入門階段減掉2到3公斤是正常的。有的人甚至在2周內瘦了6.8公斤，但是這只有在本來就必須減掉大量體重（45公斤或更多）的情況下才會發(fā)生。 [4][5] 酮癥狀態(tài)指的是身體沒有葡萄糖，只能代謝脂肪作為能量來源。 酮癥狀態(tài)有一些副作用，比如惡心、頭痛、精神疲勞和口臭。不是每個人都會進入酮癥狀態(tài)。 人們在改變飲食期間經常會生病，特別是如果他們長期飲食不健康。記得保持身體水分充足，服用維生素，并獲取充足的睡眠。
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從蔬菜中攝取健康的碳水化合物，同時也要攝取脂肪和蛋白質。避開不健康的碳水化合物，改從蔬菜中攝取健康的碳水化合物，并攝取一些蛋白質和脂肪。阿特金斯健康飲食法和其它飲食法不同，它以蔬菜為主。多攝取蔬菜的健康碳水化合物，這樣身體不但能獲取營養(yǎng)，還能減肥。試著從以下食物中攝取脂肪和蛋白質： [6] 3
限制碳水化合物攝入量。阿特金斯健康飲食法的重點是，攝取來自蔬菜的健康碳水化合物。努力從蔬菜中攝取12到15克健康碳水化合物，包括綠葉蔬菜、十字花科蔬菜（西蘭花、花椰菜），和其它 獲阿特金斯認可的食物。盡量每天只攝取很少的其它碳水化合物。這將幫助你在這一階段減肥。 [7] 在這一階段，每日攝取20克或更少的碳水化合物。12到15克的碳水化合物應該來自健康的蔬菜。記住，阿特金斯健康飲食法以蔬菜為主。其它飲食法并沒有那么注重攝取健康的蔬菜！ 在入門階段，不吃水果和面包、面食等谷物。 確保你每天攝取的12到15克碳水化合物來自基礎蔬菜。[8] 基礎蔬菜是只有很少，或完全沒有碳水化合物的蔬菜，包括腌瓜、菠菜、西蘭花、德國酸菜、牛油果、白蘿卜（大根）、紅皮或白皮洋蔥和西葫蘆。
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少吃多餐。清醒的時候，至少每隔2到3小時進食1次。你可以選擇每天吃5到6小餐，啟動體內的新陳代謝。雖然每天只吃3餐也能起作用，但對大部分人來說效果沒那么好。 [9] 5
吃點心。至少在上午和下午的時候吃1次點心，既能控制食欲，還幫助保持精力。保持精力充沛十分重要。 [10][11] 6
留意飲水量。在展開低碳飲食法期間，每天喝1.9公升水。此外，喝480毫升肉湯，或吃2湯匙醬油，幫助身體保留鈉和鉀。 [12] 7
熬過頭十天。你可能需要一些支持，來熬過阿特金斯健康飲食法前期的重大改變。你也必須做好準備，應付一些生理挑戰(zhàn)，像是精力不足和頭暈。 [13] 8
避開阿特金斯健康飲食法隱藏的缺陷。在節(jié)食期間，只要采取一些預防措施，就能避免一些不舒服的生理癥狀和營養(yǎng)不良。 [14] 9
確認你是否準備好進入下一個階段。監(jiān)測體重，留意你確切減了多少公斤。你不能只憑減掉多少體重，來決定是否是時候進入下一個階段。記得量體重，檢查衣服是否合身，如果入門期已經持續(xù)了1個月，請進入下一個階段。 [15]
部分 3 第2階段：繼續(xù)減肥1
了解第2階段。你應該在第2階段繼續(xù)減肥，但減肥速度可能比第1階段更慢。在這個階段，在持續(xù)減肥的前提下，碳水化合物的每日攝入量可以每周增加5克。 [16] 2
重新將一些食物納入飲食中。最重要的是不要超過每日所允許的最大碳水化合物攝入量。在這一階段，你可以開始吃以下食物： 3
增加碳水化合物攝入量。根據身體反應，增加碳水化合物攝入量。如果每天攝入30克碳水化合物后，就無法減肥，那么你應該回到每天25克的攝入量。但是，只要身體還能減肥，增加到50克也沒關系。 [17] 根據你減掉或增加的體重，調整碳水化合物攝入量。 如果體重增加，請減少碳水化合物攝入量。
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解決便秘問題。低碳飲食的纖維攝入量通常也很低，會引起便秘。但是，只要采取以下行動，就能解決這些癥狀： [18] 5
堅持下去。你可能會進入減肥平臺期。陷入瓶頸會令人泄氣。大多數人2或3天沒有減掉任何體重，就認為自己遇到了“瓶頸”。事實上，體重或腰圍至少2周沒有變小才算瓶頸。不妨通過以下行動，鼓勵自己度過這些艱難時刻。 多想想阿特金斯健康飲食法的其它好處，比如腰圍變小和精力更充沛。 比較進行阿特金斯健康飲食法之前和之后的驗血報告。你應該會發(fā)現好膽固醇出現正向改變，而甘油三酸酯下降了。 注意，平臺期并不總是一件壞事。有時候，身體可能利用平臺期適應新體重，創(chuàng)造新的“正常體重”。學會接受瓶頸！
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平衡血糖。沒有熱量的代糖也能做出霉味的烘培物和飲料。 [19] 7
克服身體對碳水化合物的渴望。有時候，你以為身體想要攝取碳水化合物，但其實只是口渴了。有時候，你不是真的需要食物，而是想要吃東西的感覺，或者習慣性地想要吃點什么。學會識別真正的饑餓信號，克服對食物的渴望，確保自己成功進行阿特金斯健康飲食法。 8
在餐館點符合阿特金斯健康飲食法的食物。即使你在進行這個健康飲食法，仍然可以外出用餐。大部分餐館均有低碳選項，并且愿意滿足顧客的特殊需求。這可是在外出用餐時最容易保持的飲食法。 [20] 9
攝取均衡的維生素和礦物質。低碳飲食缺少某些蔬菜和水果（特別是入門階段），會導致維生素不足。另外，身體也很容易缺鈉和缺鉀。以下做法可以幫助防止這些副作用： [21] 吃各種各樣的食物，服用補充劑。 通過肉湯、醬油或鹽攝取鈉，也能保持腎臟健康。
部分 4 第3階段：前期保持1
知道什么時候應該展開第3階段。當你離目標體重只有4.5公斤時，應該展開第3階段。再次將碳水化合物納入飲食中，直到減肥速度開始大幅放緩。 [22] 2
攝取更多碳水化合物。碳水化合物的每日攝入量可以每周增加10克。觀察自己的體重和食欲，留意自己是否吃太多碳水化合物。 [23] 3
每次只增加1種食物。不要再吃使體重增加的食物。密切留意自己的體重是否有任何波動。 [24] 4
吃更多樣化的碳水化合物。在前期保持階段中，你可以重新吃含有淀粉的蔬菜，像是番薯和筍瓜，還有燕麥等全谷物。在增加你所攝取的碳水化合物種類期間，密切留意自己的體重。 [25]
部分 5 第4階段：終生保持1
了解第4階段。在這一階段，你會找到碳水化合物攝入的平衡點，以便終生維持健康體重。這一階段的關鍵在于平衡和仔細關注碳水化合物水平，特別留意不同食物對健康和整體狀態(tài)的影響。 [26] 2
第4階段注重的是“保持”。你不會“停止進行”阿特金斯健康飲食法。這是可以持續(xù)一輩子的健康飲食法。在低碳飲食法的保持階段中，即使你重新將更多碳水化合物納入飲食中，也要繼續(xù)吃大量蔬菜、脂肪和蛋白質。這一階段的阿特金斯健康飲食法和凈食（只吃天然健康的食物）非常相似。幾十年來，健身者、健康和健身倡導者一直使用凈食飲食法。這是非常健康的生活方式。 3
調整碳水化合物攝入量。只要不偏離目標體重，你可以隨意增加碳水化合物。這能幫助你找到碳水化合物攝入的平衡點。 [27] 4
給自己更多飲食自由。在保持階段，你可以偶爾吃一片披薩或巧克力蛋糕。記住，你只能偶爾放縱自己，不能老是暴飲暴食。 [28] 5
監(jiān)測體重。如果體重增加或減少超過2.27公斤，那么你需要減少或增加碳水化合物攝入量，以恢復平衡。
部分 6 使阿特金斯健康飲食法多樣化1
學習如何讓飲食多樣化。在堅守低碳、高蛋白和脂肪原則的前提下，你可以隨意調整阿特金斯健康飲食法，但仍能繼續(xù)減肥。 2
展開阿特金斯健康飲食法。阿特金斯博士早期的一本著作中，其中有一個部分描述了以Kekwick飲食法為根據的脂肪節(jié)食法（Fat Fast）。這個方法只適合一絲不茍地執(zhí)行了入門階段，但因為代謝抗性而無法減肥的人。 3
展開素食阿特金斯減肥法。吃素的人或絕對素食者也能使用阿特金斯健康飲食法。但是，你得從第2階段開始，每天攝取約30克健康碳水化合物。你得學會辨別好的脂肪和蛋白質來源，并根據減肥目標，了解展開阿特金斯健康飲食法的正確方法。 即使你不吃動物性蛋白質，只要選擇好的植物蛋白質和脂肪來源，一樣能進行阿特金斯健康飲食法。 許多植物蛋白質含有碳水化合物，你可能得跳過入門階段。 從繼續(xù)減肥或前期保持階段開始，一樣能達到減肥的目標。
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了解阿特金斯生態(tài)飲食法。雖然阿特金斯公司并未發(fā)表生態(tài)飲食法的官方指南，但你還是可以遵循一些基本指南： [29] 25%熱量來自高碳食物。 30%熱量來自蛋白質。 45%熱量來自植物性脂肪。
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調整阿特金斯健康飲食法，讓自己仍然可以減掉體重和腰圍。不管要減掉多少體重，你都可以根據自己的減肥目標，調整阿特金斯健康飲食法，更改展開或維持某個階段的時期。 [30] 6
展開新的阿特金斯12周優(yōu)勢飲食計劃。這個12周的阿特金斯健康飲食法從入門階段開始，以保持階段結束。你可以在網上查詢更詳細的信息。
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