前言

一直都想寫一下宏養(yǎng)和人體三大供能系統(tǒng)。因為總會有很多新手接觸了這兩個概念，產(chǎn)生諸多疑問，卻苦于網(wǎng)上的多數(shù)科普并不是特別的通俗易懂。

我們大多數(shù)的健身計劃以及飲食計劃其實都是建立在對’人體三大供能系統(tǒng)’和’宏養(yǎng)’理解的基礎(chǔ)之上。換句話說，如果你沒有一個特別好的貼身教練為你做這些服務(wù)，而自身又是認(rèn)認(rèn)真真想要健身的人士，那么這兩個概念最好還是略知一二，畢竟這是根基。下面我就試著用大多數(shù)人可以聽懂的’人話’，來解釋一下這兩個時時刻刻都在我們身邊，而很多人卻不甚了解的概念。

在把理論通俗化的過程中肯定會有很多漏洞，我的學(xué)習(xí)語境是英文，有的地方專業(yè)詞匯可能中文的翻譯也不標(biāo)準(zhǔn)，還希望大神能不吝賜教。

【1、食物是身體的能量來源】

作為一個活人，你大概已經(jīng)想明白了一句話-

‘人活著，不就是為了混口飯吃嘛’。 

是的，你必須吃飯來獲取營養(yǎng)和能量，讓身體器官和肌肉運(yùn)作, 完成新陳代謝。不同的食物有著不同的營養(yǎng)，而最重要的營養(yǎng)可以被分為三大類【蛋白質(zhì)】【脂肪】【碳水化合物】。它們在一起又被稱作【宏觀營養(yǎng) Macronutrients】（我們簡稱宏養(yǎng) macro）

你可能經(jīng)常聽別人說起來哪種宏養(yǎng)對你 ’好’ 哪種又 ’不好’，而且很多說法隨著時間的推移不停的改變和相互矛盾著。比如說，’脂肪’曾經(jīng)被認(rèn)為是’健康殺手’和’肥胖元兇’。 而如今這個罪名被扣到了碳水身上，隨便打開一種飲食方法就是’低碳’， 好像這么吃能環(huán)保似的。

說句實在話，作為一個什么方法都試驗過的過來人，我可以很負(fù)責(zé)的說一句。沒有一種宏養(yǎng)是你身體的敵人，它們都在你的生存和健康中扮演極其重要的角色。無論是生酮，碳水循環(huán)，生素食，高蛋白低蛋白中蛋白，地中海飲食還是其它的各種飲食方法，極端或者溫和，都沒有絕對的’對’與’錯‘，只有適合你或者不適合。

而在這里我們以健身的視角出發(fā)，探討一下三大宏養(yǎng)在身體里的功能和作用。

【營養(yǎng)的基礎(chǔ)】：

每一種宏養(yǎng)都為身體提供能量，同時也都有各自不同的職責(zé)。

?【蛋白質(zhì)】 是構(gòu)成你的肌肉和其它有機(jī)組織的’磚瓦’， 我們的身體用蛋白質(zhì)（氨基酸）作為基本的建筑原料來修復(fù)器官和壯大肌肉，這是為什么我們在鍛煉和受傷、手術(shù)后往往都被建議采用高蛋白飲食，無非就是給身體足夠的磚瓦去生長及維護(hù)。

【脂肪】是熱量的重要來源，脂肪在氧化時產(chǎn)生的熱量是其它兩種宏養(yǎng)產(chǎn)生的2.2倍。脂肪是構(gòu)成活性組織的重要材料，內(nèi)臟器官和腦部的神經(jīng)含有大量的脂肪。脂肪平衡激素水平，保持體溫，聯(lián)系和構(gòu)成細(xì)胞，保護(hù)內(nèi)臟等等無數(shù)重要作用。

【碳水化合物】是人體利用率最高也是最快最直接的能量來源，碳水到身體內(nèi)會被轉(zhuǎn)化成各種’糖’。有沒有讀到過葡萄糖dextrose, 蔗糖sucrose，果糖fructose...等等名稱？那些全是糖類，也全都是碳水。從健身的視角出發(fā)，最簡單的理解-碳水是身體最有效快捷的能量來源（與脂肪和蛋白質(zhì)相比）。

【微量營養(yǎng)素Micronutrients】除了宏養(yǎng)，當(dāng)然還有微養(yǎng)。這些營養(yǎng)例如維他命和礦物質(zhì)，并不能夠為身體提供能量，但是確是身體各項生理化學(xué)反應(yīng)發(fā)生不可或缺的條件。這也是為什么營養(yǎng)學(xué)在強(qiáng)調(diào)宏養(yǎng)的重要性同時，也必須要強(qiáng)調(diào)食物的多樣性，以保證微量元素的足量攝入，保證身體的健康運(yùn)作。但是在今天這個命題下，我們暫且把微量營養(yǎng)素放在一旁，只跟宏養(yǎng)死磕。

?【2、食物是能量來源，可身體是如何使用它們的呢？】

看完上面我們大體了解了每種宏養(yǎng)對’活命’這件事情的責(zé)任。下面我來說說長期健身運(yùn)動的人群（除了希望活命，還希望自己身體更強(qiáng)壯更快速的人群）對于宏養(yǎng)的應(yīng)用。

也就是說，這些能源到了我們體內(nèi)，是怎么支持我們進(jìn)行健身和運(yùn)動的？

說道 ’活’ 和 ’動’ 這件事情，無論這篇文章是想要寫的多么通俗易懂，我們都需要理解一樣?xùn)|西，那就是 ATP。’ATP‘是我們身體為了’動’而使用的一種化學(xué)成分，也叫做Adenosine TriphosPhate（三磷酸腺苷）在生物化學(xué)中是一種核苷酸，作為細(xì)胞內(nèi)能量傳遞的“分子通貨”，儲存和傳遞化學(xué)能。

OK！說人話！

假如你的身體是個大社會，你的細(xì)胞、肌肉和身體各項機(jī)能像是各類職業(yè)的工人。無論你是想要舉起20kg的啞鈴，還是眨一下眼睛，又或者心臟跳動一下，腦子想個問題，這些’活’和’動’的項目，你都需要向這些工人支付’傭金’。 那么ATP就像是你給它們的現(xiàn)鈔，沒有錢，他們不干活！

你的每一個細(xì)微的動作，都需要這種叫做ATP的錢來運(yùn)作，它是任何行動的最小單位。

身體作為一個精密運(yùn)作的大社會，像現(xiàn)實中的社會一樣?，F(xiàn)金只在最基層的地方運(yùn)轉(zhuǎn)，比如在碼頭和市場，這些地方cash only只收現(xiàn)金。但是我們的身體又沒有那么多的地方儲存現(xiàn)金，那么怎么辦？我們只好把錢存在銀行里，在需要的時候從活期死期以及各種理財產(chǎn)品中臨時取出或者兌換。拿著取出來的現(xiàn)金（ATP）交到工人（細(xì)胞與肌肉）手中，由它們?nèi)ネ瓿勺罨A(chǔ)的工作。

?而這整個系統(tǒng)，即把各類物質(zhì)轉(zhuǎn)換為ATP（把各種收益最終轉(zhuǎn)換為現(xiàn)金）的過程，就是人體為動作提供能量的系統(tǒng)，也就是我們常說的- 供能系統(tǒng)。

【3、三大供能系統(tǒng)】

現(xiàn)在我們知道了：要動，就要有ATP。那么ATP是怎么產(chǎn)生的呢？就像你從銀行取錢往往有不同的渠道一樣，比如活期、死期、各種不同條款的理財產(chǎn)品。身體也有不同的轉(zhuǎn)化系統(tǒng)，通常我們說的供能系統(tǒng)有三：【ATP/PCr系統(tǒng)】【無氧系統(tǒng)】【有氧系統(tǒng)】

【ATP/PCr磷酸原系統(tǒng)】-“沖??！!…..唉？怎么已經(jīng)沒勁了…”

 我們的身體在任何時刻，始終存有一部分的ATP在身體的細(xì)胞中，以備不時之需。然而遺憾的是，我們能儲備的可以直接利用的ATP只有一個很少的量。通常來說，一個運(yùn)動員身體通常儲備可以供他全速使用5秒鐘的ATP。對于我們?nèi)粘Ｉ畹幕顒恿縼碚f，我們永遠(yuǎn)不會用完身體儲備的那點(diǎn)ATP，因為我們的身體可以在使用的同時緩慢的補(bǔ)充這些現(xiàn)金。但是如果你從事高強(qiáng)度體育運(yùn)動（比如沖刺跑或者舉鐵），那么存在體內(nèi)的那點(diǎn)ATP很快就會被用掉了，新的ATP卻還來不及補(bǔ)足。

?打個比方，肌肉本身就像是揮霍無度不懂理財?shù)男”┌l(fā)戶，它們可以一擲千金，身上有多少現(xiàn)金就花多少錢，然而如果秘書提錢不及時，很快就把身上的現(xiàn)金都用光了。

一旦我們ATP花光了，我們就需要想辦法去弄更多的來。這個時候我們身體首先想到的系統(tǒng)就是ATP/PCr系統(tǒng)。除了儲存ATP，我們的細(xì)胞里還有一種東西，叫做Creatine Phosphate(磷酸肌酸 PCr），而這種化學(xué)成分可以快速生產(chǎn)ATP （有興趣的同學(xué)可以去做點(diǎn)PCr的研究，這里就不說了，基本上是三個小胖子擠一輛公車，擠下去一個，然后又上來一個小胖子的故事..）

ATP/Pcr系統(tǒng)是在身體儲存的那點(diǎn)ATP不足時，會優(yōu)先啟用的系統(tǒng)（在這里我們可以理解為小暴發(fā)戶現(xiàn)金用光了，那么首先想到的方法就是去附近的ATM機(jī)提款。）

這套系統(tǒng)，可以供給我們?nèi)龠\(yùn)動大約8-15秒的時間，然而在這之后，我們的PCr系統(tǒng)也用盡了，如果你還需要高強(qiáng)度運(yùn)作，身體就必須使用其它的供能方式轉(zhuǎn)換ATP。（在這里我們可以理解為，小暴發(fā)戶把ATM的提款限額也用光了，只能去銀行去辦理取款業(yè)務(wù)了）。

題外話（運(yùn)動中的應(yīng)用）：首先我們在這里看到了一個名詞’肌酸’，所以是的，肌酸這種補(bǔ)劑功效就運(yùn)作在這個層面。這也是為什么補(bǔ)充肌酸會讓運(yùn)動員在訓(xùn)練的時候舉的更重一點(diǎn)，堅持更久一點(diǎn)，因為它強(qiáng)化了你的ATP/PCr系統(tǒng)轉(zhuǎn)換。（我使用PVL肌酸！哇！一臉廣告淬不及防！）

另外，ATP/PCr系統(tǒng)在你休息的時候也會恢復(fù)，這也是為什么在從事高強(qiáng)度抗組運(yùn)動的時候我們經(jīng)常會有個組間隔，而這個組間隔的時長判定，往往是你舉的越重，休息時間越長，一分鐘甚至三四分鐘。這個過程其實你就是在等待ATP的恢復(fù)。

【無氧系統(tǒng) Anaerobic Glycolysis 】又稱乳酸能系統(tǒng)/糖醇解系統(tǒng)

-“算了！能跑多快跑多快把！“

很顯然，我們用完身體細(xì)胞儲存的那點(diǎn)ATP，也沒見到誰就狗啃泥的趴下不動了。我們還是可以繼續(xù)向前，只不過慢了點(diǎn)，緩了點(diǎn)。

因為我們的細(xì)胞能儲存的ATP和肌酸的量畢竟是有極限的（而且一點(diǎn)也不多），我們需要把其它物質(zhì)轉(zhuǎn)化成能量來使用。最直接快速的便是碳水化合物，它們儲存在肌肉和肝臟里。肌肉中儲存的碳水（糖原或葡萄糖）可以直接進(jìn)行ATP的轉(zhuǎn)化，而肝臟里的糖（例如Frutose果糖）則需要一些時間和過程才能到達(dá)肌肉。扯遠(yuǎn)了，無論哪種碳水，最終都會轉(zhuǎn)化為Glucose（糖原）被血液傳送到肌肉里。在那里它們轉(zhuǎn)化為ATP。

?碳水（糖原）轉(zhuǎn)化成ATP的過程叫做Glycolysis糖醇解-，然后它分為快速和慢速的，這里說的是沒有氧氣參與的時候，它們快速在細(xì)胞漿內(nèi)分解成乳酸，再合成ATP。由于這個過程不需要氧化參與，因此也被歸納為無氧系統(tǒng)。它產(chǎn)生的供能總量比ATP/PCr系統(tǒng)多，但是功率次之。而由于它的便利性，這個系統(tǒng)通常在高強(qiáng)度運(yùn)動10秒左右參與進(jìn)來，并且允許身體在一個相對ATP/PCr強(qiáng)度略弱的水平下維持6s-3分鐘的做功。比如你在大重量深蹲，第一個和第二個特別有勁，但是越往后做就越困難，而做到第六個的時候就開始力竭了。這其實就是因為無氧系統(tǒng)（糖原系統(tǒng)）轉(zhuǎn)化ATP的效率沒有ATP/PCr那么高，而這種轉(zhuǎn)換效率上的落后就會體現(xiàn)在你身體的感覺上。

打個比方，你的肌肉細(xì)胞小暴發(fā)戶用光了身上的現(xiàn)金（ATP），用光了附近ATM的限額（ATP/PCr系統(tǒng)），于是來到了銀行。銀行的人告訴你，最容易換成現(xiàn)金的方法就是取出你的活期存款（無氧系統(tǒng)）。

題外話（運(yùn)動中的應(yīng)用）：這也就是為什么舉鐵被叫做無氧運(yùn)動，因為為它供能主要依賴無氧供能。這也是為什么舉鐵前常常建議吃一些碳水化合物，為肌肉補(bǔ)充糖原，可以更高效的運(yùn)作。同時這也是為什么訓(xùn)練會有泵感和酸脹感，因為在供能過程中乳酸的產(chǎn)生。(在這里不討論DOM延遲性酸痛和乳酸的關(guān)系，因為很有爭議）

然而有的時候，我們需要更有效但是緩慢的方法制造ATP，這就把我們引入第三個供能系統(tǒng)：

【有氧系統(tǒng)Oxidative system】’…要不我還是慢跑吧’

在高強(qiáng)度運(yùn)動兩分鐘后，碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)通過氧化為身體供能的”長久“能量的工程就開始成為供能的主要組成部分了。三大宏養(yǎng)會在細(xì)胞內(nèi)徹底氧化成水和二氧化碳，再合成ATP。有氧系統(tǒng)在三大供氧系統(tǒng)中，輸出功率是最弱的，但是因為其可持續(xù)性，輸出總量也應(yīng)該是最大的。它更適合長時間的，低強(qiáng)度的運(yùn)動，比如勻速跑步和游泳。

打個比方，你的肌肉細(xì)胞小暴發(fā)戶用光了身上的現(xiàn)金（ATP），用光了附近ATM的限額（ATP/PCr系統(tǒng)），于是來到了銀行，在取了一部分活期存款（無氧系統(tǒng)）后已然覺得覺得不夠，于是考慮了一下，把一部分死期存款也解凍了，并且開始利用利息和各種各樣的理財產(chǎn)品和投資收益…

?關(guān)于有氧運(yùn)動，自然就是指的以有氧供能為主要方法的運(yùn)動了。這里想提一句的是關(guān)于有氧運(yùn)動的刻板印象：并非像很多人認(rèn)為的，有氧主要消耗脂肪。其實有氧系統(tǒng)包含了氧氣參與的一整個供能體系，這個過程其實非常復(fù)雜（包含Krebs Cycle，有興趣的人可以研究一下）。其中包含了慢速糖醇解（Slow Glycolytic），它依舊使用的是糖（碳水），但是過程有氧氣參與進(jìn)來，并且不產(chǎn)生乳酸。有氧也包括了對蛋白質(zhì)的氧化分解，也就是為什么很多人一說有氧就會提到”掉肌肉“這件事情，也有很多人減肥總是長跑，結(jié)果從大胖子跑成小胖子，其實就是脂肪肌肉一起掉，自體脂肪和肌肉同時被用來供能的一種后果。

【4.三大系統(tǒng)同時運(yùn)轉(zhuǎn)】

三大系統(tǒng)的確是互相分離的三個系統(tǒng)。然而他們的協(xié)同運(yùn)作卻是無時無刻的，人體并不是每次只選用一個系統(tǒng)，而是這三種系統(tǒng)會在不同的情況下，按照不同的比例同時運(yùn)作。某一些運(yùn)動可能用一種供能方式比另一項多一些：比如舉重運(yùn)動員或者力量舉運(yùn)動員在憋氣做1MR的時候，ATP/PCr系統(tǒng)和無氧系統(tǒng)肯定是主導(dǎo)；又比如馬拉松運(yùn)動員一跑幾個小時，那么自然有氧供能占主要。對于運(yùn)動員來說，通過訓(xùn)練也可以讓某一種供能系統(tǒng)變得更強(qiáng)，效率更高。但是對于大多數(shù)綜合性的運(yùn)動，以及健身者來說，這三種系統(tǒng)同等重要，且都需要利用和鍛煉。

總體來說，爆發(fā)力更依賴于ATP/PCr系統(tǒng)（跳高/跳遠(yuǎn)/舉重); 

高強(qiáng)度、中短時間的運(yùn)動主要為無氧系統(tǒng)糖醇解（舉鐵/crossfit/Hiit/短跑/短距離游泳）,

長時間低強(qiáng)度的運(yùn)動則主要為有氧系統(tǒng)供能 （馬拉松/長跑/長距離游泳/自行車）

而球類項目則需要三種供能以一個比較均衡的比例運(yùn)作了，因為它既需要爆發(fā)力也需要持久性。（籃球/足球/乒乓球）

回到飲食上來，我們也不難看出，不同的運(yùn)動種類和健身目的也決定了不同的飲食。

如果你是力量型運(yùn)動員（Sthrength Athlete)， 比如力量舉和舉重，你的飲食也會更加偏向高蛋白（需要肌肉量）和高碳水（為無氧系統(tǒng)供能提供足夠燃料）

如果你是耐力型運(yùn)動員（Endurance Athlete），比如鐵人三項或者馬拉松，那么大肌肉量反而會成為你的負(fù)擔(dān)，因此你只需要攝入足量的蛋白質(zhì)以保持足夠你運(yùn)動的肌肉，而多攝入脂肪以及持續(xù)補(bǔ)充碳水化合物。

?對于只是普通健身的我們，以健康為第一目的，則需要保持一個平衡的攝取比例，和均衡的營養(yǎng)來源。我們既需要蛋白質(zhì)增加肌肉量，又需要碳水和脂肪來供我們訓(xùn)練。而你更偏愛哪一種訓(xùn)練方法，則可以根據(jù)自己的喜好和需求進(jìn)行調(diào)整。了解你的身體和原理，再進(jìn)行學(xué)習(xí)和調(diào)整，那比什么現(xiàn)成的食譜都有效。

回到我們”肌肉小暴發(fā)戶“的比喻，其實真的說回來，我們的身體和肌肉并不是小暴發(fā)戶，只管揮霍和要錢。它們其實是一個精密的理財公司，把ATP這個這項資金管理的井井有條。

附錄：關(guān)于飲食和運(yùn)動常有的誤區(qū)

總熱量 > 宏觀營養(yǎng)>微量營養(yǎng)> 進(jìn)食時機(jī) > 補(bǔ)劑

經(jīng)常被問的就是：姐我該用什么補(bǔ)劑？姐我晚飯這么吃可以嗎？姐多吃肉了怎么還不長肌肉？?可我一問，你一天的總熱量吃多少？卻一概不知。

親愛的，你把問題的重點(diǎn)本末倒置了。對于營養(yǎng)我們有一個金字塔，只有下方一層你做到了，再去考慮上面的一個層次。很多人連自己的熱量總量都不知道，宏養(yǎng)都不知道是個什么東西，就直接去喝補(bǔ)劑了。我把這樣的問題看做浪費(fèi)時間。

1.先考慮整體熱量的攝入（是創(chuàng)造熱量缺口，還是熱量盈余）

2.再安排三大宏養(yǎng)的分配（根據(jù)個人情況，目的和訓(xùn)練方式安排三大宏養(yǎng)的比例）

3.注重微量營養(yǎng)的均衡（食物的種類與多樣性，礦物質(zhì)的攝取）

4.掌握進(jìn)食時機(jī)（少吃多餐還是輕斷食，完全看你的生活方式和個體反應(yīng)）

5.補(bǔ)劑 （吃不夠再粉來湊。關(guān)于補(bǔ)劑，我選擇PVL。噗，又是淬不及風(fēng)一臉廣告）

只有有氧才能減脂？胡扯

減脂，也就是自體脂肪的消耗，是在消耗熱量大于輸出熱量的情況下產(chǎn)生的。當(dāng)你消耗的熱量大于攝入的熱量時候，你的身體就需要尋找自身儲存的熱量來填補(bǔ)這個缺口。你身體儲存的熱量大多是脂肪。

而這個消耗脂肪的過程，除了少部分可以在運(yùn)動過程中實現(xiàn)外（長時間有氧），大多數(shù)是在你產(chǎn)生熱量缺口后，身體在日常新陳代謝和休息修復(fù)中完成的。因此并不存在想要減脂就必須要進(jìn)行有氧運(yùn)動的說法，而是任何能夠幫助你產(chǎn)生熱量缺口的運(yùn)動，都對減脂有效。而產(chǎn)生熱量缺口的主要努力應(yīng)該在飲食，訓(xùn)練只是輔助作用。而在運(yùn)動種類上，我認(rèn)為負(fù)重的復(fù)合型動作是消耗熱量的真正王者。（僅是自己生活訓(xùn)練習(xí)慣決定的個人意見）

而且大家，特別是女性千萬不要覺得一碰鐵就可以練就一身大肌肉。健美運(yùn)動員的體型是需要付出超越常人的努力和自制力才能達(dá)到的。

?至于那些特意留言告訴我既不想運(yùn)動，也控制不了飲食，但是還想要減肥，向我尋求意見。

我唯一的建議就是多睡覺。

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只有睡著了

你才能 “做夢 ”啊

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