在過去的幾年里，拉伸已經(jīng)成為健身領域的一個有爭議的問題。一些研究表明，它會抑制肌肉的表現(xiàn)，實際上會增加人們受傷的幾率。但是專家們并沒有準備好禁止他們接受預訓練。伸展你的身體就像拉伸一條冷橡皮筋 - 它不會伸展得那么遠，你最終可能會對那塊肌肉造成傷害。這種困惑來自于對熱身的誤拉。

之前：對接踢

這是一個動態(tài)的延伸。慢跑，踢你的腳跟回到你的屁股。專注于實現(xiàn)快節(jié)奏，盡快踢腳并落在腳掌上。雙臂保持在90度。保持強壯，高大的姿勢。對接踢腿強烈地鍛煉你的腿筋，并在此過程中伸展你的四肢。動作模仿身體在跑步時的作用。

之后：臀部屈肌伸展

處理緊髖屈肌很重要。這些肌肉可以使膝蓋向上拉。伸展屈肌會導致它們更長時間地延長，以提高在更寬范圍的運動中移動所需的力量。嘗試鴿子伸展。將前腿的后跟放在另一條腿的褲袋上。這將使你的臀部對齊，讓你將它們推入地板，突出伸展。

之前：高膝

你基本上是在一個地方慢跑。執(zhí)行30秒并休息10秒，然后繼續(xù)下一個練習。這種高強度的心血管鍛煉讓您的血液同時吸引您的血液。許多專家建議將其作為跑步熱身或高強度間歇訓練計劃的一部分。

之后：下背

無論您是經(jīng)驗豐富的運動員還是新的運動員，任何負重鍛煉，甚至跑步，都會導致腰部緊張。您必須定期伸展以避免過度緊繃，從而導致過度使用傷害。只需仰臥，膝蓋彎曲。用雙手將雙膝拉向胸部，直至感覺到適度的伸展。保持5-10秒并重復幾次。

之前：行走的弓步

步行弓步是一項功能性運動，非常適合在臀部，腿筋和四肢中建立力量。然而，人們常犯的兩個錯誤是腳和膝蓋位置不佳。不要踩到你的腳趾，因為這不會給你帶來鍛煉的全部好處。你的前腳應該完全平放在地面上，主要是在你的腳后跟上，這將在你的四邊形中感受到。然后用兩條腿蹲下，你的后腿應靠近，但不要觸地。你的背部應該是直的，胸部應該是向上的。

之后：小腿伸展

這對于跑步者來說并不是一個延伸。拉伸小腿有助于增加踝關節(jié)活動度，讓您在下半身運動中獲得更好的運動范圍，并降低受傷風險。將雙手放在墻上，將一只腳向前放置，以擺動姿勢。向前傾斜，確保你的腳后跟保持在地面上。每側保持20-30秒。重復至少2-3次。

之前：腿擺動

這種動態(tài)伸展有助于打開臀部并拉伸腿筋。站在椅子旁邊，左手握住背部以獲得支撐。向上抬起右腿并將其向前伸出，然后通過控制將其向下放下并將其踢回到身后，保持腿部伸直。重復30秒，然后在另一側做同樣的事情。

之后：門口胸部伸展

伸展胸部有助于緩解上背部疼痛并改善姿勢。這對于整天在電腦上彎腰的人來說尤為重要。設置一個手臂與門框邊緣成90度角。將頭轉向相反的方向以加強伸展。保持30秒。切換側面并重復2-3次。

之前：Carioca

這是一個快速的步驟練習，可能會讓你在實際開始鍛煉之前出汗。站在一邊，準備向右移動。在一次流暢運動中，將左腿放在身體前方和身體兩側，然后將右腳放在左腳前方，然后將左腿放回身體后方。繼續(xù)行駛約100英尺，然后朝另一個方向往返。

之后：站立墻伸展

找一個寬敞的區(qū)域，如走廊或客廳，沒有任何人，周圍沒有人。伸展可以鍛煉你的長菱形和斜方肌（頸部基部和肩胛骨之間）。站在遠離墻壁的手臂長度，并將手放在肩高的墻上?？偸亲屇阃χ鄙硇模ь^。雙手靠在墻上，向上傾斜上半身。