為了更好地訓(xùn)練到肱三頭肌，你需要密切關(guān)注你的動(dòng)作技巧以及你的訓(xùn)練方法。

讓我們拿Bob和Billy來(lái)舉例子：

雖然Bob可能會(huì)和Billy做相同的組數(shù)以及次數(shù)，或者甚至可能重量會(huì)更大...但是Billy最終會(huì)因?yàn)楦牧紕?dòng)作技巧而有更多的肱三頭肌增長(zhǎng)。而這些動(dòng)作技巧的改良也正是你們所需要的，這樣就會(huì)將你們的訓(xùn)練水平提升一個(gè)層次。

因此，在接下來(lái)的內(nèi)容中，我會(huì)列出常見(jiàn)的肱三頭肌訓(xùn)練的三個(gè)錯(cuò)誤，并且告訴你們應(yīng)該如何去糾正。

1.讓其他肌群參與更多

很多人在做肱三頭肌訓(xùn)練時(shí)容易讓其他的肌群參與，這樣就會(huì)減少肱三頭肌的張力。主要的肌肉一般有背闊肌、肩膀和前臂。

背闊肌

如果你在動(dòng)作過(guò)程中讓肘關(guān)節(jié)前后大幅度擺動(dòng)，那么你的背闊肌參與程度就會(huì)提高，因?yàn)楸抽熂〉囊粋€(gè)功能就是使肩膀后伸。雖然這不是一件非常糟糕的事，但是如果你想最大化的練到三頭肌，那么這就是你所需要避免的。

往往出現(xiàn)這種現(xiàn)象的原因就是重量太重了。下壓類(lèi)動(dòng)作本身屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作，很難上非常大的重量，而很多人在訓(xùn)練時(shí)為了追求重量而犧牲動(dòng)作形式。因此，如果你想孤立三頭肌，那么你最好減輕一點(diǎn)重量，這樣你就不會(huì)借力。同時(shí)保持肘關(guān)節(jié)處于身體兩側(cè)，整個(gè)過(guò)程中肘關(guān)節(jié)靠近身體。當(dāng)然輕微的肘關(guān)節(jié)活動(dòng)是允許的。

前臂

讓前臂參與發(fā)力可能很難理解，但其實(shí)也很常見(jiàn)，特別是當(dāng)把手是直桿的時(shí)候。當(dāng)你下壓時(shí)如果有屈腕的動(dòng)作，那么前臂就會(huì)參與。這和杠鈴彎舉時(shí)翻轉(zhuǎn)手腕是一個(gè)道理。

相反，為了增強(qiáng)手腕穩(wěn)定性和肱三頭肌的收縮能力你需要保持手腕相對(duì)前臂處于中立的位置。

肩膀

很多人在疲勞后或者重量過(guò)大時(shí)就會(huì)前傾然后圓背，這就會(huì)導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)打開(kāi)。

那么為了避免這個(gè)錯(cuò)誤，你就需要始終保持挺胸，肩胛骨后縮，將肘關(guān)節(jié)保持在身體兩側(cè)，每一次重復(fù)時(shí)都維持這個(gè)姿勢(shì)，當(dāng)你感覺(jué)需要借力時(shí)就不要再做下去了。

錯(cuò)誤2.沒(méi)有將肱三頭肌的張力最大化

這就取決于你如何完成某些動(dòng)作了。

過(guò)頭伸展

比如，在做仰臥臂屈伸時(shí)，如果手臂在頭頂正上方鎖定，那么三頭肌的張力就會(huì)減少。事實(shí)上，肱三頭肌的張力在動(dòng)作頂端是比較少的（下圖紅色區(qū)域）：

這是由于手臂與重力的相對(duì)位置。

2006年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)更大角度的肩膀上抬會(huì)帶來(lái)肱三頭肌長(zhǎng)頭的更大拉長(zhǎng)[1]。因此你需要將手臂往后移一點(diǎn)，在這里鎖定，然后完成這個(gè)動(dòng)作：

這樣你就會(huì)給肱三頭肌的長(zhǎng)頭帶來(lái)更強(qiáng)的拉伸感，提高整個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi)的肌肉活性。

下壓類(lèi)動(dòng)作

同樣地，在肱三頭肌下壓類(lèi)動(dòng)作中，很多人站的離繩索太近了，并且完全保持身體直立。在這種姿勢(shì)下，你的活動(dòng)范圍就會(huì)受限，因?yàn)轶y關(guān)節(jié)在動(dòng)作底部會(huì)擋住你的活動(dòng)。此外，在動(dòng)作底部肱三頭肌的張力會(huì)由于前臂與繩索的相對(duì)方向而降低：

相反，你應(yīng)該離繩索向后站一兩步，微微屈髖：

這樣就會(huì)提高動(dòng)作的活動(dòng)范圍，并且讓肱三頭肌在動(dòng)作底部達(dá)到峰值收縮。

錯(cuò)誤3.過(guò)多的單關(guān)節(jié)動(dòng)作

雖然上面提到的單關(guān)節(jié)動(dòng)作對(duì)于肱三頭肌的增長(zhǎng)非常好，但是毫無(wú)疑問(wèn)大重量的復(fù)合推類(lèi)練習(xí)才是給你大部分增長(zhǎng)的方式。這是因?yàn)榕c單關(guān)節(jié)動(dòng)作相比，你會(huì)更有效的帶來(lái)機(jī)械張力并且使用更大的重量。這對(duì)于肱三頭肌的增長(zhǎng)是非常重要的，因?yàn)檠芯匡@示肱三頭肌主要由2型肌纖維組成（大約67%），理論上講使用大重量會(huì)帶來(lái)更好的刺激[2]。

那么兩個(gè)非常好的推類(lèi)練習(xí)就是窄距臥推和站姿杠鈴?fù)婆e。

窄距臥推

這是一個(gè)非常好的選擇，因?yàn)?005年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)平板杠鈴臥推本身就已經(jīng)帶來(lái)了很高的肱三頭肌活性，通過(guò)將握距變窄你就會(huì)將更多的負(fù)荷轉(zhuǎn)移到肱三頭肌上，因此帶來(lái)更高的肱三頭肌活性[3]。

但是需要注意，握的太窄往往弊大于利。大概與肩同寬就可以在避免不適的同時(shí)最大化肱三頭肌的活性：

站姿杠鈴?fù)婆e

2013年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)與其他肩膀推舉動(dòng)作變式相比，站姿杠鈴?fù)婆e能帶來(lái)最高的肱三頭肌活性[4]。

負(fù)重雙杠臂屈伸同樣也是非常好的動(dòng)作。

但要點(diǎn)是為了看到最好的效果，在訓(xùn)練的開(kāi)始用這些復(fù)合動(dòng)作并且慢慢去進(jìn)步。然后如果需要，為了進(jìn)一步刺激肱三頭肌生長(zhǎng)可以加入單關(guān)節(jié)動(dòng)作來(lái)提高訓(xùn)練量。