作者：陸肆壹

●深蹲的原動(dòng)肌到底是什么？

●應(yīng)該以膝主導(dǎo)，還是以髖主導(dǎo)？

●蹲到膝關(guān)節(jié)勞損，大腿圍度沒長進(jìn)，咋回事？

●什么樣才算合格的下蹲幅度？

●站起的時(shí)候，應(yīng)該需要鎖定髖和膝嗎？

這些問題不光困擾著初學(xué)者，即便對于老手來說，也沒有十全的把握給出絕對答案。

正所謂“基本動(dòng)作應(yīng)該貫穿整個(gè)訓(xùn)練生涯”，尤其是對于深蹲這種動(dòng)作之王，我們應(yīng)該不斷改進(jìn)和理解，以便讓它完美地符合自己的訓(xùn)練目標(biāo)。

深蹲應(yīng)該以哪塊肌肉發(fā)力為主？

首先，熟悉FitEmpire健身領(lǐng)域的朋友肯定知道，力量舉式深蹲與健美式深蹲是不同的。前者以舉起最大重量為目標(biāo)，后者以刺激特定肌肉為目標(biāo)。這也意味著這些蹲法的“原動(dòng)肌”通常也是不同的：

力量舉深蹲：有喜歡高杠位深蹲的運(yùn)動(dòng)員(股四頭肌主導(dǎo))，也有喜歡低桿位深蹲的運(yùn)動(dòng)員（后側(cè)鏈條主導(dǎo)：腘繩肌、臀大肌、下背部）。

健美式深蹲：通常清一色采用高杠位深蹲，然后通過改變深蹲的站距、腳尖的朝向和身體結(jié)構(gòu)，變化刺激的重點(diǎn)。（股四頭肌/股外側(cè)肌/內(nèi)收肌群/腘繩肌/臀大肌）這些肌肉分別都有可能成為發(fā)力主導(dǎo)。

所以，我們不應(yīng)該將“深蹲就應(yīng)該以XX為主來發(fā)力”這種話無腦的話掛在嘴邊，實(shí)際運(yùn)用時(shí)需要考慮的因素是很多的。

總得來說，目標(biāo)是舉起最大重量時(shí)，選擇最有利于個(gè)人杠桿結(jié)構(gòu)的動(dòng)作模式，或者說選擇最有利于自己強(qiáng)勢肌肉為主導(dǎo)的發(fā)力模式。

而目標(biāo)是發(fā)展局部肌肉時(shí)，選擇最有利于局部肌肉伸展和縮短的動(dòng)作模式。

健美式深蹲，應(yīng)該以膝主導(dǎo)，還是以髖主導(dǎo)？

在健美圈中流行的一個(gè)觀念是“健美式深蹲應(yīng)該以膝主導(dǎo)，要多關(guān)注膝部活動(dòng)！垂直下蹲，而不是屈髖屁股向后，這樣才能更好地練到大腿，避免過分刺激到臀部和下背！”

這是一個(gè)有用的指導(dǎo)方針，但仍然存在瑕疵。

完完全全以屈膝/伸膝為主導(dǎo)的深蹲，會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練者過分地施壓到股四頭肌下端(大腿的下半段和膝關(guān)節(jié))，導(dǎo)致部分訓(xùn)練者發(fā)展出大腿下端發(fā)達(dá)，上端扁平的窘境——去請教任何一個(gè)資深的健美運(yùn)動(dòng)員，他們都會(huì)提示你“大腿上端發(fā)達(dá)”的重要性。比如jay cutler在腿舉視頻中就反復(fù)強(qiáng)調(diào)這點(diǎn)（詳見文末推薦閱讀）。

一般人在“膝主導(dǎo)深蹲”時(shí)，注意力也是集中在膝關(guān)節(jié)附近的，不怎么留意股四頭肌近髖處的活動(dòng)，這些都使得大腿下端得到優(yōu)先發(fā)達(dá)，甚至膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過載出現(xiàn)勞損和黏連。

為了糾正這個(gè)問題，你應(yīng)該將深蹲改造成“膝和髖同主導(dǎo)”——在深蹲中時(shí)刻留意髖部活動(dòng)是如何“拉動(dòng)”股四頭肌上半段進(jìn)行收縮的。

這里可以給出幾個(gè)簡單建議：

●下肢柔韌性極佳者(髖/膝/踝)，可以采用任意站距。下肢柔韌性一般者，采用比肩稍寬的站距，這樣可以適當(dāng)削減膝主導(dǎo)作用，讓壓力更多轉(zhuǎn)移到髖部附近。

●深蹲全程嚴(yán)格保持髖部形態(tài)固定，沒有任何前后翻轉(zhuǎn)、眨眼的趨勢。這樣才能讓你下蹲到底時(shí)，大腿上半段肌纖維處于拉緊狀態(tài)。

下蹲幅度

假設(shè)你是一個(gè)所有肌肉都發(fā)展得很均衡的人(事實(shí)上這樣的人很少)，那么你蹲得越深，你所有的肌肉就越緊張，包括臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、內(nèi)收肌等等。

但我們大部分人的下肢肌肉并不處于均衡狀態(tài)，比如我的臀部很發(fā)達(dá)，股四頭肌一般，那么我在做半蹲時(shí)，股四頭肌的反應(yīng)會(huì)比全蹲更好。

可以這么理解：如果一個(gè)人的臀大肌在正常狀態(tài)下就很緊張（很強(qiáng)勢），那么當(dāng)你蹲到很低、大腿股骨明顯低于水平面時(shí)，就會(huì)讓這些緊張的肌肉在伸展?fàn)顟B(tài)下更加緊張。

你會(huì)很容易利用臀大肌的張力來將自己“彈”起來，而不需要太多股四頭肌的幫助。

然而換個(gè)角度來看：如果你蹲得不那么低，就不會(huì)給臀大肌造成顯著的伸展和反彈作用，此時(shí)股四頭肌成了主導(dǎo)幫助你蹲起重量的肌肉。

所以在某些情況下，半蹲/平蹲會(huì)比全蹲更有效地運(yùn)用于股四頭肌的發(fā)展。

假如你和我一樣有“大腿發(fā)達(dá)程度跟不上屁股”的問題，考慮以下兩種方案：

方案一：

在大重量和中等重量訓(xùn)練中，采用半蹲，避開臀大肌的有利幅度；

在輕重量訓(xùn)練中，保持傳統(tǒng)的全蹲，蹲至大腿股骨略低于水平面。畢竟在使用輕重量時(shí)，你更容易達(dá)成念動(dòng)一致效果，用主觀意識來控制腿部全程發(fā)力。

方案二：

采用周期分化：第一周半蹲/第二周半蹲/第三周全蹲——循環(huán)。

這種計(jì)劃優(yōu)化了半蹲的地位，讓你更好地強(qiáng)化股四頭肌的神經(jīng)募集能力。

同時(shí)每三周才做一次全蹲，可以確保你依然獲得全幅度動(dòng)作的好處。

最后，我們應(yīng)該蹲起到多高的程度？

在我們還是小白的時(shí)候，喜歡每每蹲起時(shí)都完全站直——膝和髖都鎖定，這會(huì)讓壓力分擔(dān)到骨骼和關(guān)節(jié)上，減輕肌肉的壓力。

這也是人的本能：“怎么輕松怎么來，而不是怎么費(fèi)勁怎么來?！?/p>

后來，我們接受了專業(yè)人士的指點(diǎn)，學(xué)會(huì)了在蹲起時(shí)不完全站直：“膝關(guān)節(jié)留一點(diǎn)點(diǎn)，不要完全打直！髖關(guān)節(jié)留一點(diǎn)點(diǎn)，不要向前頂！感受目標(biāo)肌肉持續(xù)緊張......”

非常好！這些準(zhǔn)則確實(shí)值得我們銘記一生——在蹲起時(shí)不完全站直，可以確保壓力更好地沉在肌肉上，而不是過分轉(zhuǎn)移到關(guān)節(jié)和肌腱。

不過，這里依然有例外——對于肌肉控制能力成熟的訓(xùn)練者來說，允許嘗試蹲起時(shí)完全站直的方法：

在蹲起時(shí)徹底鎖定膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，同時(shí)主動(dòng)收緊所有下肢肌肉，這種方法俗稱“下肢頂峰收縮技術(shù)”，相比于上面的“留一點(diǎn)點(diǎn)”模式，它能讓下肢肌肉做出更充分的擠壓，并極好地塑造肌峰和外拋效果，尤其是對于股四頭肌來說。

這種動(dòng)作模式很罕見，但具備特殊價(jià)值。只要你確保肌肉全程嚴(yán)格控制，在站直鎖定時(shí)平穩(wěn)流暢（沒有一丁點(diǎn)慣性和彈動(dòng)），那么壓力依然是集中在肌肉上的。

適用范圍：

●中高級訓(xùn)練者——已經(jīng)具備可觀的整體肌肉量。

●下肢肌肉相對均衡的訓(xùn)練者。（如果你的大腿前后失衡，股四頭肌遠(yuǎn)遠(yuǎn)強(qiáng)過腘繩肌，則不應(yīng)該在深蹲中做膝部鎖定動(dòng)作，否則會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來非常不良的力矩壓力。）

●運(yùn)用在中等重量和小重量深蹲中，而不是大重量。

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