本文適合所有健身愛好者

內(nèi)容標簽：負重選擇 肌纖維分布 訓(xùn)練觀

作者：陸肆壹

從來都不需要大重量，也能練大的肌肉有哪些？

5個典型代表——三角肌/腹肌/小腿/小臂/肱肌

這些肌群的特點是什么？

●隸屬小肌肉群

●慢肌纖維優(yōu)勢

●初學(xué)者甚至都不需要專門去練它們，只做深蹲臥推硬拉它們就會跟著增長。

●在“突出形體亮點”的作用中，它們至關(guān)重要！

這些肌肉的代表動作分別是：推舉、卷腹、提踵、腕彎舉、垂式彎舉。

這也意味著在我們的訓(xùn)練計劃中，也許并不需要給這些動作安排大重量，甚至完全不必練這些動作，相關(guān)肌肉也能得到很好的發(fā)展。

接下來就逐個解釋這些特殊肌肉群。

1.三角肌

肩關(guān)節(jié)是人體最靈活、最容易受傷、最不穩(wěn)定的關(guān)節(jié)。能夠駕馭大重量推舉的人，通常是基因上的異類，天生就有比大多數(shù)人具備更大的肩關(guān)節(jié)“緩沖空間”——Joe DeFranco

肩關(guān)節(jié)先天具備更多緩沖空間的人，通常也是先天肩部力量強大的人，他們的推舉可以輕易超過自身體重，這些都是幸運的混蛋。

對于大多數(shù)沒有這方面天賦的人來說，想要發(fā)展令人震驚的推舉力量是很困難(或者說不可能)的。但若目標是發(fā)展三角肌體積，你完全還有希望——有些職業(yè)健美運動員也通過不大的重量發(fā)展出了夢幻般的三角肌。

如果你的天賦一般，就不要在推舉重量上逞強。取而代之的是更加關(guān)注臥推和劃船力量、這兩個大重量基本動作可以作為肩部肌肉量（前束和后束）的基礎(chǔ)。

我曾多次遇到這樣的例子：運動員因為推舉導(dǎo)致肩傷。徹底放棄推舉，改做一些小重量三角肌動作后，三角肌反而變得更大了。

三角肌對高次數(shù)和長持續(xù)緊張訓(xùn)練反應(yīng)特別好，所以，你可以嘗試三合組模式，例如：

動作 次數(shù)

A1 站姿側(cè)平舉 8-12次

A2 低位滑輪直立劃船 8-12次

A3 繩索面拉 8-12次

連續(xù)將A1-A2-A3做完，然后休息2分鐘。重復(fù)這個過程，直到完成3個三合組。

2.腹肌

腹直肌、腹外斜肌、前鋸肌等肌肉，會直接決定你身體中央的視覺密集程度。注意，作為形體愛好者，這部分肌肉不需要明顯增大，追求的是適當?shù)捏w積和良好的分離度。這也意味著你不應(yīng)該使用大重量和中等重量來訓(xùn)練它們，充其量只能用自重、或額外的小負重。

顯著的負重+高訓(xùn)練量是完美的增大腹肌方法，而且一旦腹肌變大了，想要再變小會很麻煩。

所以，我們一方面要避免那些“可以上重量”的腹肌訓(xùn)練動作，另一方面要限制腹肌的訓(xùn)練頻率（非備賽期間每周2-3次足夠了）。

這與傳統(tǒng)觀念相悖：無論是國內(nèi)還是國外，早期流行的愚蠢腹肌訓(xùn)練觀是“瘦腰要練腹！而且要負重！而且要勤練......”這種觀念也造就了一大批忍者神龜般粗大的腰腹。

3.小腿

小腿和下面介紹的小臂，都是高度依賴天賦的部位——通常指先天的肌腹長度：

肌腹越長、肌腱越短，增大潛力就越好；

肌腹越短、肌腱越長，增大潛力就越差，甚至再怎么練都毫無變化。

這也解釋了為什么有些人終其一生沒有刻意訓(xùn)練過提踵動作，僅僅做了深蹲硬拉，小腿就壯如牛犢。而在另一邊，則是一群對小腿維度徹底絕望的人（比如丹尼斯沃夫。）

小腿天賦不佳者，常犯的錯誤是執(zhí)行超大重量提踵（每組5-8次）。要知道，只有大概50%的人有能力駕馭大重量提踵（比如多里安耶茨）而另外50%的人在大重量提踵中很容易誘發(fā)跟腱炎。

小腿是典型耐勞肌群，對高容量+高頻率的訓(xùn)練反應(yīng)良好。小學(xué)語文課本《挑山工》就是對發(fā)達小腿的最佳詮釋——每天扛重物走萬級臺階，這類人無一不發(fā)展出精壯的小腿。

施瓦辛格也曾講解過他如何彌補自己的小腿——每周訓(xùn)練5-6次，并在健身房之外習(xí)慣踮腳走路。

轉(zhuǎn)化成具體應(yīng)用——

●每周最少訓(xùn)練2次小腿；

●做組次數(shù)不低于12次；

●采用極短的組間間歇（45秒以內(nèi)）；

●不要在訓(xùn)練一開始就力竭，重要的是累積訓(xùn)練量。

4.小臂

通常來說，小臂會在高容量的胸、背和上臂訓(xùn)練中茁壯成長（前提是你沒有養(yǎng)成佩戴助力帶的習(xí)慣）。

如果你想要額外強化小臂，傳統(tǒng)的腕彎舉不是最佳選擇——負重極低、功能作用也小。更建議你嘗試單杠懸垂+搖擺：

●不用助力帶，赤手去握單杠。記住單杠要足夠高，你的雙腳應(yīng)該懸空，不能觸地。同時注意清除周邊的障礙物。

●進行“全身放松、僅有小臂用力抓握”的前后搖擺。

●這種方法可以輕松地給你的小臂增加'成噸'的訓(xùn)練量。

●關(guān)注漸進負荷。最初訓(xùn)練時，你可能前后晃蕩5次就力竭了。那么就以“每組5次來起步”，下次訓(xùn)練則做每組6次.......隨著小臂的逐漸發(fā)達，你可以達到難以置信的持久。

●這種訓(xùn)練會迅速增厚手繭，如果你比較在意，帶手套做。

5.肱肌

肱肌相比于上面的肌肉有些例外，因為光做基本動作通常都不能充分發(fā)展它（不像肱二頭肌那樣容易在基本動作中增大）。

所以，想要發(fā)達肱肌，恐怕脫離不了孤立動作。

肱肌的功能與肱二頭肌類似，但記住，肱二頭肌在快速彎舉動作中反應(yīng)好，而肱肌在顯著的慢速彎舉動作中反應(yīng)好——單純改變動作節(jié)奏，你就能更多擊中肱?。ㄟ@很大程度是因為快慢肌纖維比例不同）。

下次訓(xùn)練垂式彎舉時，采用麥克門澤爾的424節(jié)奏：

●用4秒的時間舉起重量；

●做出2秒的頂峰收縮；

●用4秒的時間還原重量；

這其中最容易失誤的就是第一步——用4秒的時間舉起重量，一般人沒有執(zhí)行這種“超慢速向心”的習(xí)慣。你要用主觀意識提醒自己：向心過程必須很慢，否則肱二頭肌就會搶走肱肌的作用！

執(zhí)行這種慢節(jié)奏訓(xùn)練，也很考驗一個人的耐心。不過一旦你習(xí)慣了讓肱肌處于這種發(fā)力模式，一切都會變得自然而然。