血糖指數(shù)VS食物選擇

一、怎么理解血糖指數(shù)？

食物血糖生成指數(shù)，簡稱血糖指數(shù)(Glycemic Index GI)，是指含50g碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖在一定時(shí)間(一般為2個(gè)小時(shí))內(nèi)，體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值，可反應(yīng)出該食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。

食物中的碳水化合物進(jìn)入人體后經(jīng)過消化分解成為葡萄糖，而后進(jìn)入血液循環(huán)，進(jìn)而影響血糖水平。由于食物進(jìn)入胃腸道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖進(jìn)入血液速度有快有慢，數(shù)量有多有少，因此即使含等量碳水化合物的食物，對人體血糖水平影響也不同。專家提出“食物血糖生成指數(shù)”的概念來衡量某種食物或膳食組成對血糖濃度影響的程度。

一般而言，食物血糖生成指數(shù)大于70為高血糖生成指數(shù)食物，小于55為低血糖生成指數(shù)食物，55-70為中血糖生成指數(shù)食物，而饅頭、米飯是高血糖生成指數(shù)食物。谷類、薯類、水果常因品種和加工方式不同，特別是其中的膳食纖維的含量發(fā)生變化，而引起其血糖生成指數(shù)的變化。最初食物血糖生成指數(shù)適用于糖尿病患者選擇富含碳水化合物類食物的參考依據(jù)，現(xiàn)也廣泛用于肥胖者和代謝綜合征患者的膳食管理以及健康人群的營養(yǎng)教育中。

二、怎么根據(jù)血糖指數(shù)選擇食物？

高血糖指數(shù)的食物，進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高。低血糖指數(shù)的食物，在胃腸中停留時(shí)間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低，下降速度慢，防止饑餓。相同量的碳水化物食物，血糖指數(shù)越低，血糖反應(yīng)越低，越有利于血糖控制。

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對血糖指數(shù)的影響因素有：食物種類、成熟度、淀粉的結(jié)構(gòu)和含量、加工制作方法、食物成分等。

選擇食物要注意以下：

1、注意食物類別和精度

食物的選擇，可選擇硬質(zhì)的粗加工的食物，如全麥制品(大麥、小麥和黑麥);或含50%全麥的面包;粗麥粉的全麥面包;蕎麥、莜麥制成的面條或饅頭;玉米糝、玉米粗粉等。不要忘記精細(xì)加工的食物是高血糖指數(shù)的食物。多選擇豆類及其制品。因?yàn)槎诡愔械鞍踪|(zhì)豐富、寡糖多，基本上血糖生成指數(shù)都低。此外，不要忘記乳類!

2、選購含膳食纖維高的食物

膳食纖維含量高的食物生糖指數(shù)較低，可適當(dāng)多選。

3、選用不容易糊化的谷類制品

不吃長時(shí)間高溫煮的稠粥、松軟的發(fā)酵面包和點(diǎn)心，不選購粘性大的食物，如粘玉米、粘高梁米、糯米等。糊化程度高，生糖指數(shù)也高。

4、注意選擇蔬菜和薯類

蔬菜類膳食纖維高，無論單吃還是與糧谷類合吃，都能有效地延遲消化吸收速率，所以對降低血糖有好處。谷薯類有大部分屬于低和中生糖指數(shù)的食物，薯類富含多種寡糖，如芋頭、山藥、馬鈴薯粉條、藕粉、苕粉等可適量吃，對血糖控制效果會較好并持久。

5、合理搭配

食物多樣化，并非所存高生糖指數(shù)的食物都要嚴(yán)格禁止，一定要監(jiān)測血糖，根據(jù)血糖情況合理搭配自己的飲食。