什么是腹直肌分離？
腹直肌分離？是不是一看到這幾個(gè)字就覺(jué)得怪可怕的？這懷孕還能讓肌肉分離了？這是有可能的。隨著孕周的增大，你看得見(jiàn)的是一天比一天大的肚子，你看不見(jiàn)的是一天比一天擠的腹腔。
從盆腔突入腹腔的子宮還是在一天天地變大，剛開(kāi)始擠擠腹腔里面的臟器還能裝得下去，后來(lái)干脆就自己開(kāi)疆拓土，抻長(zhǎng)腹部肌肉，撐大腹部空間。在這生存空間的角力里，首當(dāng)其沖的就是腹腔的門(mén)戶——“腹直肌”。
腹直?。∧遣痪褪谴罅λ謧兊陌藟K腹肌嘛？！沒(méi)錯(cuò)，而當(dāng)增大的子宮所產(chǎn)成的“膨脹”力量超過(guò)腹白線（連接左右腹直肌的組織）的耐受范圍時(shí)，腹白線被迫橫向拉長(zhǎng)，左右腹直肌向左右兩邊分離，就發(fā)生了所謂的“腹直肌分離”。
腹直肌分離表現(xiàn)為哪些癥狀？
腹直肌被擠到腹中線兩邊去了，就不能很好地堅(jiān)守自己的崗位，負(fù)荷腹腔臟器及增大的子宮。于是腰部、脊柱兩側(cè)的肌肉就被迫接管腹直肌的工作，增加自己肌肉的負(fù)擔(dān)，這樣一來(lái)孕期“拉墜感”的腰酸背痛就自然而然地產(chǎn)生了。
孕期的肌肉酸痛如果你可以忍，產(chǎn)后腹直肌分離留下的印記可能就會(huì)讓你忍無(wú)可忍了。生完寶寶后，被長(zhǎng)期拉伸的腹白線可能一時(shí)半會(huì)緩不過(guò)勁兒來(lái)，腹直肌不能迅速地恢復(fù)到原來(lái)的位置，于是乎沒(méi)有回正的肌肉就會(huì)變得像你腹部的贅肉，產(chǎn)后肚子怎么也就收不回去了。
同時(shí)，腹直肌不在其位不謀其職，腰背部肌肉還是得受累，腰酸背痛還在繼續(xù)。
怎樣預(yù)防腹直肌分離？
孕期腹部肌肉脆弱易感，會(huì)發(fā)生腹直肌分離，發(fā)病原因尚不十分明確，可能與懷孕時(shí)激素水平對(duì)結(jié)締組織產(chǎn)生影響、身體調(diào)控機(jī)制發(fā)生變化有關(guān)。
但是為了預(yù)防腹直肌分離，我們也確實(shí)可以做一些實(shí)實(shí)在在的事情，比如積極控制孕期體重，不讓子宮變得過(guò)大還能有很多其他的好處，比如孕前進(jìn)行核心肌群的劑量鍛煉，增強(qiáng)腹部肌群等。
寶寶這“撐破肚皮”的生長(zhǎng)力確實(shí)會(huì)給孕媽媽帶來(lái)大大小小的煩惱，但是有的時(shí)候這種煩惱可能也是孕媽媽自己招來(lái)的。不要胡吃海塞，管住自己的嘴，邁開(kāi)自己的腿，好好控制體重，爭(zhēng)取長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉！
腹直肌分離如何自測(cè)？
你懷孕時(shí)和產(chǎn)后有這樣的表現(xiàn)嗎？那就按照下面的方法看看自己有沒(méi)有腹直肌分離吧。
1、仰臥屈膝，放松腹部肌肉；
2、手置腹部肚臍以上，掌心正對(duì)下巴方向；自然吸氣，后吐氣，緩慢抬起上身看向肚臍，指尖下壓腹部；
3、此時(shí)腹部出現(xiàn)的凹溝即為腹直肌分離部位；以手指度量分離寬度。1-2指通常在正常范圍內(nèi)，2-3指可通過(guò)產(chǎn)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)改善，超過(guò)3指可能會(huì)出現(xiàn)疝氣等問(wèn)題，必要時(shí)需要采取手術(shù)治療。
怎樣改善腹直肌分離？
改善腹直肌分離，孕媽媽可以在產(chǎn)后進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)：
1、站姿收腹
吸氣準(zhǔn)備、呼氣時(shí)腰椎貼墻，然后吸氣還原，每組10-15次，重復(fù)2-3組。
2、跪姿收腹
吸氣，小腹自然放松。呼氣時(shí)，用力將小腹向內(nèi)收回。每組重復(fù)10-15次，做2-3組。
3、跪姿伸腿
吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)右腿慢慢向后，吸氣不動(dòng)，呼氣慢慢把腿收回。
4、仰臥抬腿
呼氣，抬起右腿（膝關(guān)節(jié)彎曲90度角）吸氣，右腿下落。兩腿交替進(jìn)行。
5、仰臥蹬腿
吸氣，準(zhǔn)備；呼氣，右腿向遠(yuǎn)處蹬出，完成6-8次。換另一側(cè)腿重復(fù)。2-3組。
6、平板支撐
保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘，可以將膝關(guān)節(jié)離開(kāi)地面，做完全式平板支撐。
永朋點(diǎn)穴貼心話
腹直肌分離是常見(jiàn)的懷寶寶“后遺癥”，孕早期分離的發(fā)生率為0，之后的3個(gè)月為27%，最后的3個(gè)月為66%，產(chǎn)后5-12周發(fā)生率為36%。
不要不重視自己孕期腰酸背痛的現(xiàn)象，那很有可能就是腹直肌分離的信號(hào)。
如果孕期發(fā)生了腹直肌分離，也別把恢復(fù)的任務(wù)都扔到產(chǎn)后，我們可以通過(guò)控制自己的孕期體重增長(zhǎng)緩解分離的程度。
永朋點(diǎn)穴小提示
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