為了刷新自己的最好成績，很多跑步愛好者都會導(dǎo)入間歇跑訓(xùn)練。但是如果不注重細(xì)節(jié)，做的不合適，卻會讓效果大打折扣。

馬拉松不僅靠體力，還靠智力。學(xué)習(xí)正確的間歇跑知識，提高訓(xùn)練效果，刷新PB。

1.推薦導(dǎo)入間歇跑，讓你跑得更快

在開始跑步之后，即便沒有什么嚴(yán)格的計劃，每次都是慢慢跑，隨著時間的積累，也會有成績的提高，但是到了一定程度之后，感覺到了瓶頸期，成績就怎么都提高不上去了。即便拼命堆積跑量，月跑量達(dá)到300+，也沒什么效果。

這時候，推薦試試高強(qiáng)度的間歇跑訓(xùn)練計劃吧。

2.什么是間歇跑

間歇跑，是通過多次反復(fù)快速奔跑和休息，來給心肺增加負(fù)荷，以提高心肺功能為主要目的。

簡單來說就是跑一會兒歇一會兒的各種組合。

快跑的時候，要跑得你嬌喘吁吁，跑得你香汗淋淋，還沒等完全恢復(fù)就開始下一組訓(xùn)練。讓心率像坐上過山車一樣，享受上上下下的感覺。

休息的時候，可以是慢跑，也可以是原地走動，絕對不要站著坐著不動。

3.間歇跑的分類

有按照距離的間歇跑，也有按照時間的間歇跑。

跑的距離，長短不拘，距離越長速度越慢。

1）短距離

目的：改善跑姿，刺激心肺

距離：200m-600m

休息：100-200m

2）中距離

目的：提高速度耐力

距離：800m-2000m

休息：200-400m

3）長距離

目的：提高速度耐力，提高肌肉耐力

距離：3000m-5000m

休息：600-800m

4. 制定間歇跑的計劃

間歇跑的重點是“快跑的配速”，和“間歇的長短”。

1）執(zhí)行間歇跑之前，請先設(shè)定目標(biāo)

為了提高主觀能動性，加強(qiáng)心動力，提高訓(xùn)練效果，請先明確設(shè)定合理的目標(biāo)。根據(jù)這個目標(biāo)來設(shè)置間歇跑的具體內(nèi)容。

比如在11月份的上海馬拉松上破3。配速415，對應(yīng)的5公里分段時間需要21：15 。

2）根據(jù)比賽目標(biāo)，設(shè)置5公里的目標(biāo)

可以簡單地用全馬的配速減去30秒，作為5公里的配速目標(biāo)。比如全馬破3的話，5公里目標(biāo)配速是345，時間是18分45秒，。

也可以用“跑力公式”，來計算全馬目標(biāo)對應(yīng)的5km的成績。破3的話對應(yīng)5km是18分47秒，配速約345 。 和上面用配速計算的結(jié)果也差不多。

3）制定間歇跑的計劃

間歇跑的距離越長，難度越高。理想的做法是，循序漸進(jìn)地增加間歇跑的距離來提高強(qiáng)度。配速的話，開始先以5km目標(biāo)配速，在訓(xùn)練中調(diào)整。

可以是同樣距離的重復(fù)跑，比如：

第1階段：200m×15

第2階段：400m×10

第3階段：600m×8

第4階段：800m×6

第5階段：1000m×5

也可以是不同距離的組合跑。比如：

(400m+200m) ×8

(1000m+400m) ×4

1000m+800m+600m+400m+200m

……

可以隨著距離的變短，而提高配速。在最后1組的后半程用全力奔跑。

4）調(diào)整間歇跑的計劃

在具體訓(xùn)練中，如果到了某個階段，不能順利過關(guān)的話，可以先減少組數(shù)，但不要降低配速，在保持距離和配速的前提下，慢慢增加組數(shù)。也可以延長休息的時間。

如果太輕松的話，不要著急提高配速，而是縮短休息的時間。整個訓(xùn)練結(jié)束后還覺得輕松的話，下次再提高配速。

5）利用NRC的間歇跑計劃

絕大多數(shù)跑者都不會自己去制定間歇計劃，我們可以利用Nike Run Club的計劃。NRC分成6個顏色組別，用5km時間來確定所屬的組別。從下圖可以得到對應(yīng)的配速。具體計劃是多種配速的組合。

比如破3的話，可以先跟著黑色組跑，慢慢提高到黃色組跑。

也可以直接用全馬完賽成績（315-500），來確定間歇跑的配速。

NRC Pacer APP里面有從2017年1月開始的NIKE所有間歇計劃，包括上海馬拉松的特別備戰(zhàn)計劃。

5.間歇跑的注意事項

間歇跑速度快，對身體負(fù)擔(dān)大，受傷風(fēng)險高。

1）每周跑1次，高級跑者頂多2次。

2）絕對不要空腹跑間歇。

3）跑前要保證體內(nèi)的能量充足。比如飯后2小時左右跑。

4）跑前務(wù)必充分熱身。

5）熱身內(nèi)容：

先慢跑10-20分鐘之后，來個100米的加速沖刺跑，最后做動態(tài)拉伸

6）跑后務(wù)必充分放松，拉伸。

7）間歇時，不要站著不動，可以原地走走。絕對不要坐下/蹲下。

8）休息時，不要喝很多水，喝個2-3口水夠了。

9）如果跟不上，在保持距離和配速的前提下，減少組數(shù)。也可以延長休息的時間。

10）如果太輕松，不要著急提高配速，而是先縮短休息的時間。如果訓(xùn)練結(jié)束后依然覺得輕松，那么下次提高配速。

6.間歇跑的其他建議

1）最好到標(biāo)準(zhǔn)的塑膠跑道上，用秒表跑。不要看GPS。專業(yè)的教練都是掐秒表的。

2）沒跑道，可跑按照時間的間歇跑，也可按路標(biāo)（比如街區(qū)，紅綠燈）等來跑按照距離的間歇跑

3）用心率設(shè)備來控制配速和間歇的時間

4）用NRC Pacer APP來輔助執(zhí)行間歇跑。

NRC Pacer APP不僅有NIKE的訓(xùn)練計劃，還可以輔助執(zhí)行計劃。就像有個電子教練，幫你掐著秒表在訓(xùn)練。每百米的對應(yīng)時間app都會震動并語音報時，通過檢查與跑道上的各百米距離白線的差距來控制配速。

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