摘要：近期研究指向，受傷真正的導(dǎo)火索是“訓(xùn)練負荷錯誤”，而非訓(xùn)練負荷過大。

慢跑雖然是一項大強度運動，但畢竟不涉及激烈對抗，所以一般來說，不大會發(fā)生膝關(guān)節(jié)韌帶斷裂這樣的嚴重受傷。一直以來，我們接受的觀點就是：跑步損傷是過勞導(dǎo)致的，也即一遍又一遍的重復(fù)同樣的動作導(dǎo)致逐漸性、積累性損傷。

1用訓(xùn)練負荷錯誤替代過勞

兩位分別來自澳大利亞體育學院和堪培拉大學的物理治療師，他們剛剛在《英國運動醫(yī)學雜志》發(fā)表了一篇論文，顛覆性地指出：應(yīng)該摒棄“過勞損傷”這個術(shù)語，而用“訓(xùn)練負荷錯誤”代替。他們的研究發(fā)現(xiàn)，并非是訓(xùn)練量過大導(dǎo)致了損傷，而是訓(xùn)練量的突然變化決定了你的損傷風險。什么叫訓(xùn)練量的突然變化，說白了，就是近期突然加大訓(xùn)練量，是導(dǎo)致跑步受傷的真正元兇。

2近期/一般負荷比值的作用

這兩位物理治療師為了研究訓(xùn)練量，運用了一個關(guān)鍵測量指標——“近期/一般負荷比值”，具體來說，即比較你最近一周的訓(xùn)練量和你一般情況下一周訓(xùn)練量（周平均跑量用正常情況下四周跑量除以4獲得，這樣最為準確）。

碰巧的是，發(fā)表在《英國運動醫(yī)學雜志》上的另一篇論文很好地說明了這個概念。這項研究對澳大利亞的一支高水平的職業(yè)橄欖球隊進行了兩個賽季的跟蹤調(diào)查，目的是觀察有哪些因素可以用于預(yù)測球員受傷風險。

為了計算“訓(xùn)練負荷”，他們用特制的GPS定位系統(tǒng)測量隊員在賽季期和非賽季期的跑動距離。一個令人驚訝的發(fā)現(xiàn)是，當運動員參加背靠背的比賽，也即一周雙賽，兩場比賽之間的恢復(fù)時間不足一周，這時，運動量無疑是增加的，但更多的運動負荷并不一定對應(yīng)于更大的受傷風險。事實上，球員如果能夠達到周平均跑量介于18.9至22.0公里之間（這個跑量對于橄欖球運動員來說是比較高的），他們受傷的風險反而比那些達不到這個跑量的運動員更低。因為那些跑量較多的運動員已經(jīng)習慣和適應(yīng)了這個跑量。而平時跑量不夠的運動員，如果掙扎著達到18.9至22.0公里，那么他們接下來是非常容易受傷的。

3如何檢測你已達到受傷臨界點

研究人員觀察近期/一般負荷比值，如果這個比值在1.6以上，也即最近一周的跑量比正常情況一周的跑量增加了60%，此時運動員非常容易受傷。經(jīng)過計算，這時受傷風險是原來的3.4至5.8倍。如果近期/一般負荷比值在1.2左右，雖然也有受傷幾率增加的風險，但還不算很嚴重。他們認為比值超過1.5是一個危險信號。

上述研究結(jié)果其實并沒有超出我們的想象，在某些方面看來，這更像是常識。如果你一個星期的跑量基本維持在30公里左右，有一周突然跳到45公里，此時，近期/一般負荷比值達到1.5，這顯然更像是一場賭博，因為你已經(jīng)到了疲勞積累引發(fā)損傷的臨界點。

還有一種情況是這樣的：一個人習慣每周跑50公里，出于某種原因比如生病，出差，休假等等已經(jīng)停止了一段時間跑步，又或是最近一兩個月由于工作繁忙，跑量明顯滑落。一旦你身體健康，休假結(jié)束或者準備重新開始跑步，恢復(fù)階段的跑量建議最好從每周40公里開始，而不是一上來就恢復(fù)到50公里。因此，如果一上來就恢復(fù)到50公里，會導(dǎo)致你的近期/一般負荷比值明顯上升，從而大大增加受傷風險。

換句話說，受傷不會無緣無故發(fā)生，受傷的元兇可能是訓(xùn)練負荷的錯誤，而不是過度使用的問題，這是一個微妙的區(qū)別，但也許這有助于你避免從一開始犯跑量冒進的錯誤。

4周跑量不要輕易突破原跑量的10%

跑量本身不是罪，罪過在于突然增加跑量，也就是說沒有遵守循序漸進這一基本訓(xùn)練原則是導(dǎo)致我們受傷的主要原因。

馬拉松運動員天天跑步且跑量驚人，如果用跑量來預(yù)測跑步受傷風險，顯然是不正確的，假設(shè)這樣的話，馬拉松運動員早就因為過量跑步而傷病纏身，事實上，馬拉松運動員大多身體健康。

突然增加跑量這一訓(xùn)練負荷錯誤，導(dǎo)致了近期/一般負荷比值明顯上升（達到1.5以上），才是受傷真正的高危因素。一般我們認為，周跑量不要突破上一周跑量的10%，也就是說把近期/一般負荷比值保持在1.1左右，是相對安全的。跑友們，你們明白了嗎？

部分內(nèi)容參考自www.runnersworld.com