背部發(fā)力為什么很難感知呢？一個原因是背部我們看不到觀察不到，所以很難控制肢體的活動方向。另一個原因是背部活動范圍比較小，手能輕松胸前合十，但不能輕松做到背部合十。

所以背部訓(xùn)練對于新手來說是比較難的一種訓(xùn)練，如果長期感知不到背部發(fā)力感，從增肌向來說，就會給人造成挫敗感，所以很多人都變得不喜歡練背了。

其實想要感知背部發(fā)力，是有技巧可循的，學(xué)會下面這四種練背技巧的話，你就學(xué)會了背部發(fā)力。

這些技巧無論你是老手還是新手，都值得一看，因為我將會從背部發(fā)力的本質(zhì)來解決背部收縮問題，對于老手來說，這樣練對背部肌肉刺激會更好。

用拉伸熱身，打開胸椎和肩關(guān)節(jié)活動范圍，可以讓你更好感知背部肌肉收縮和拉伸

拉伸作為熱身方式，是一件具有爭議性的問題，有些人覺得拉伸會讓肌肉活動范圍變化，從而不利于肌肉控制，所以容易受傷。

但那特指大重量突破，一般增肌或者功能性訓(xùn)練是可以用拉伸進行熱身的。不會出現(xiàn)肌肉控制不住的情況。

背部訓(xùn)練前的拉伸熱身一般針對肩關(guān)節(jié)和胸椎，胸椎越靈活，肩部后撤幅度越大，背部擠壓感越強烈，肩關(guān)節(jié)越靈活，肘部后拉幅度越大，背部發(fā)力越強烈。

背部訓(xùn)練前的拉伸動作可以采取兩個動作，L字伸展和肩部繞圈。

L字伸展

肩部繞圈

高密度練背，先讓背部肌肉充血，再來體會背部發(fā)力

新手感覺不到背部發(fā)力非常正常，因為你的背部肌肉太薄了，跟個紙片一樣，自然就體會不到擠壓感。

針對這種情況，你不妨先讓背部肌肉膨脹起來，然后再去體會背部發(fā)力就會更加容易一些。肌肉膨脹就是背部充血。

前幾組動作你不要管背部發(fā)力沒有，用小重量多次數(shù)的方式做標準動作就行了，然后組間間歇盡量縮短一些，控制在30秒左右。

等你背部肌肉一充血之后，你就會發(fā)現(xiàn)背部肌肉發(fā)力感很強烈了，此時由于你是小重量做的訓(xùn)練，所以力量還有盈余，可以嘗試用大重量練背了。

哪個動作感覺不到背部發(fā)力，就把那個動作練十組以上

感覺不到背部發(fā)力，還有一個問題是你對相應(yīng)的動作不夠熟悉，動作不夠深化的原因。比如引體向上、杠鈴劃船，感覺不到背部發(fā)力是因為這些動作難吶。

一個動作越難，那這個動作就會更容易出現(xiàn)手臂代償或者動作不標準的情況。而越難的動作就越要通過多次數(shù)的練習(xí)才能完全精通。

所以有些人能練坐姿劃船的時候能感受背部發(fā)力，練啞鈴俯身劃船的時候也可以，但是到了引體向上和杠鈴劃船的時候就不能感知。

那你就可以通過動作深化的方式進行發(fā)力感知，比如引體向上感覺不到背部發(fā)力，你可以連續(xù)做十組引體向上，可以用彈力帶之類的東西輔助做，杠鈴劃船可以降低重量做。

把手肘和腰部活動限定在一定范圍內(nèi)，往往能減少代償，增強背部發(fā)力

在練背的時候，影響背部發(fā)力的主要原因是由于手臂代償和腰部代償，它可不光影響練背效果，還會影響背部肌肉孤立性。

比如手臂代償，往往意味著手肘活動代替了肩部活動，所以手肘后撤不到位，自然練背沒感覺。比如腰部代償，就意味著腰椎和髖關(guān)節(jié)的活動代替了肩胛骨和肩關(guān)節(jié)的活動，所以肩部后撤和手肘后撤不到位。

所以在練背的時候，盡量固定手肘角度和挺直腰背。手肘只能伸展，不能收縮低于九十度，腰部只能前伸，不能后仰少于60度。

比如杠鈴劃船的時候，手肘就不能折疊低于九十度。比如坐姿劃船的時候，腰部后仰就不能少于60度，再后仰就不行了。說的有點絕對，是因為不想模棱兩可，你可以根據(jù)動作需求判斷。

那學(xué)會這四個技巧之后，你的練背發(fā)力感就會更加清晰，發(fā)力越清晰往往意味著訓(xùn)練越精準，所以你的背闊肌刺激效果才會更高。

作者：強硬健身