春節(jié)也不能停下訓(xùn)練的腳步

春節(jié)的腳步近了，你的腳步會(huì)停下嗎？

許多跑友說：不是我們不想訓(xùn)練，而是在家限制發(fā)揮。 那么為了滿足廣大跑友的愿望，小編特地寫了一篇在家就能做的跑者訓(xùn)練大合集，作為獻(xiàn)給跑者的新春大禮包，大家收好不謝！ 春節(jié)在家，練不停歇！

腿部力量訓(xùn)練應(yīng)該是跑者最常想到的力量訓(xùn)練之一。強(qiáng)大的腿部力量是跑步的基石，它可以讓我們跑得更快更遠(yuǎn)，更可預(yù)防下肢傷痛和促進(jìn)傷痛康復(fù)。因此腿部訓(xùn)練是所有跑者必不可少的功課。 我們整理了一些高效的而且不受場(chǎng)地限制的動(dòng)作，供跑友們?cè)谂苄葜噙M(jìn)行鍛煉：

單腿半蹲

向前/向后弓箭步

弓箭步接抬腿

左右側(cè)弓箭步

弓箭步跳

當(dāng)然，跑友們?cè)谶M(jìn)行這些訓(xùn)練時(shí)，不必拘泥于固定的動(dòng)作，如向前/向后弓箭步，不一定非要先做完向前的再做向后的，可以單腿一前一后，加大對(duì)腿部肌肉的刺激，弓箭步的方向也不一定非要向前，可以左前方、右前方這樣子，鍛煉更多的肌群。

幾乎所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都需要足夠的腰腹力量，強(qiáng)有力的腰腹肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)和專項(xiàng)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

核心的重要性相必很多跑友都知道，跑步強(qiáng)調(diào)最多的便是核心和腿部力量訓(xùn)練。

以下是精選關(guān)于核心訓(xùn)練的一些動(dòng)作，供跑友們參考：

蹬自行車

支撐抬腿

卷腹觸腳尖

單側(cè)卷腹

仰臥抬腿手觸腳尖

仰、俯臥兩頭起

仰臥 屈膝/抬腿 卷腹

仰臥抬腿進(jìn)階版

如果跑友有椅子或者瑜伽球等道具，也可以用這些進(jìn)行一些有創(chuàng)意的核心訓(xùn)練，示例如下，跑友們可以結(jié)合自身情況進(jìn)行：

臀部力量的鍛煉往往為跑友們所忽略。

實(shí)際上，對(duì)于跑者而言，臀肌的重要性絲毫不亞于腿部肌群。

臀部在跑動(dòng)中的作用大概有三點(diǎn)：

1.穩(wěn)定軀干：臀部連接著上下肢，強(qiáng)健的臀部能保證骨盆的穩(wěn)定；

2.支撐身體：當(dāng)跑步身體向前，身體下沉?xí)r，臀部會(huì)比腿部先發(fā)力來支撐身體；

3.推動(dòng)身體：當(dāng)跑步身體向上時(shí)，臀部作為主要的動(dòng)力把身體向上推，而不是僅僅用腿。

所以臀部的鍛煉同樣必不可少，練臀，還可以預(yù)防髂脛束摩擦癥（表現(xiàn)為膝蓋外側(cè)痛）或髕股疼痛綜合征（表現(xiàn)為膝蓋前側(cè)痛）等問題。

以下是幾個(gè)關(guān)于臀部的鍛煉動(dòng)作，供跑友們參考：

貝殼

側(cè)臥位髖外展

動(dòng)態(tài)臀橋

跪位屈膝后伸髖

深蹲

腳踝是傳遞壓力的關(guān)鍵部位，跑動(dòng)時(shí)，它所承受的壓力能達(dá)到體重的三倍。所以如果腳踝疲軟無力，就使得緩沖能力和動(dòng)作效率下降，并增加踝關(guān)節(jié)本身及其它部位（如膝關(guān)節(jié)、小腿脛骨）受傷的風(fēng)險(xiǎn)。 所以，跑友們對(duì)腳踝力量應(yīng)該引起足夠重視。

提踵訓(xùn)練

左右/前后跳躍

開合跳

單腿站立旋轉(zhuǎn)

單腿硬拉

怎么樣，看完這份信息量巨大的訓(xùn)練動(dòng)作合輯，是不是頓覺春節(jié)在家，除了吃吃喝喝，還有好多事能做！畢竟，春節(jié)過后，新的賽季馬上就要來臨，為了新賽季不尷尬，春節(jié)訓(xùn)練，還是不能停的。 跑友們，練起來！ 打算春節(jié)練起來的朋友們不妨在留言區(qū)立下你的訓(xùn)練Flag，大家一起相互監(jiān)督吧~