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說到減肥，不能不提的就是蛋白質(zhì)，攝入足量的蛋白質(zhì)來輔助肌肉生長、促進(jìn)身體恢復(fù)。事實(shí)上，蛋白質(zhì)不僅限于減肥人士和健身人士。  近年來，蛋白質(zhì)已成為每個(gè)人飲食的常量營養(yǎng)物，但英國女性健康網(wǎng)站的一項(xiàng)新研究顯示，90%以上的人并不清楚自身所需的蛋白質(zhì)含量。 如何來計(jì)算每天需要攝取的蛋白質(zhì)總量呢？這里有個(gè)公式： 體重(公斤) x 運(yùn)動(dòng)系數(shù)（運(yùn)動(dòng)量）= 每日所需蛋白質(zhì)攝取量(克)
對(duì)照一下，看看自己平時(shí)吃的蛋白質(zhì)夠了嗎？  蛋白質(zhì)不足的7個(gè)表現(xiàn) 一旦你的食譜里蛋白質(zhì)含量過低，初期可能不會(huì)出現(xiàn)大問題，但是隨著身體蛋白質(zhì)含量的不斷消耗，身體會(huì)有很多意想不到的小毛病出現(xiàn)。  1、體重變化 兩種蛋白質(zhì)缺乏的情形：
 2、肌肉松弛 如果未攝入足夠的蛋白質(zhì)，身體將只能分解肌肉以確保其需要，這將導(dǎo)致肌肉張力減弱，肌肉質(zhì)量下降，關(guān)節(jié)支撐能力減弱。攝入的蛋白質(zhì)不足，身體需要更長時(shí)間進(jìn)行修復(fù)受損的肌肉組織和關(guān)節(jié)。尤其是中年男性，因?yàn)槔匣∪鈺?huì)逐漸喪失。如果在日常飲食中蛋白質(zhì)含量不足，可能會(huì)失去更多肌肉。  3、大量掉發(fā) 蛋白質(zhì)是建構(gòu)所有身體細(xì)胞的原料，包括你的毛囊。如果長期不能獲得穩(wěn)定頭皮的營養(yǎng)素，你將會(huì)開始發(fā)現(xiàn)發(fā)絲變細(xì)，無法幫助你將頭法發(fā)牢牢地固定在頭皮上。 4、免疫力降低 經(jīng)常生病是免疫系統(tǒng)健康狀況不佳的一個(gè)跡象。由于蛋白質(zhì)攝入不足，免疫細(xì)胞無法修復(fù)和快速繁殖，以對(duì)抗細(xì)菌。 5、經(jīng)常無精打采 缺乏蛋白質(zhì)或攝入的蛋白質(zhì)不足均會(huì)導(dǎo)致情緒低落、注意力不集中、精神警覺性下降。這些癥狀會(huì)隨著血糖失衡呈現(xiàn)的類似跡象表現(xiàn)得更加顯著。  6、睡眠質(zhì)量差 晚餐沒有攝入足夠的蛋白質(zhì)，荷爾蒙的產(chǎn)生便會(huì)受到影響，導(dǎo)致睡眠失衡，影響睡眠質(zhì)量。睡前攝取蛋白質(zhì)有助于提高睡眠質(zhì)量，蛋白質(zhì)食物中含有色氨酸的食物有：堅(jiān)果、雞胸肉、奶酪，豆類，扁豆以及雞蛋。 7、想吃甜食 蛋白質(zhì)的重要功能之一就是維持血糖穩(wěn)定。當(dāng)人體攝入的蛋白質(zhì)過少時(shí)，容易導(dǎo)致血糖容起伏，驅(qū)使人體對(duì)能快速提升血糖食物的渴望，血糖的暴起暴落就是造成你饑餓的原因之一。 3招快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)  1.減少加工食品 如果你每天吃大量的碳水化合物和糖，那就可以用新鮮的肉類、雞蛋、酸奶、全谷物、水果和蔬菜等食物代替。  2.植物蛋白 補(bǔ)充植物蛋白，可以避免攝入過多的脂肪，但其蛋白的種類和相對(duì)數(shù)量與人體的要求有一定差距，其外周又有纖維薄膜的包裹，難以被消化，人體對(duì)其的吸收利用率只在70%左右，甚至更低。 即使是豆類等優(yōu)質(zhì)植物蛋白食物，其主要含非必需氨基酸，腎臟疾病患者最好少吃或不吃這類食物。 推薦食材：全谷物、扁豆、大豆、豆類、堅(jiān)果和蔬菜等。  3.動(dòng)物蛋白 動(dòng)物蛋白種類和結(jié)構(gòu)更加接近人體的蛋白結(jié)構(gòu)和數(shù)量，人體能更好的吸收利用。但這些食物中含有大量飽和脂肪和膽固醇，長期的食用會(huì)增加脂肪，甚至?xí)绊懙叫难芟到y(tǒng)的健康。 推薦食材：魚蝦、禽肉、畜肉、蛋類、牛奶。 減脂期吃對(duì)蛋白質(zhì)，讓你的減脂效果翻倍！  早餐：補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳時(shí)機(jī) 早晨起來，身體里的能量已經(jīng)消耗殆盡，蛋白質(zhì)可以為你“充電”，同時(shí)富含蛋白質(zhì)食物可以讓你的食欲一天都不至于太過旺盛。 午餐：肉類盡量選擇中午吃 晚上攝入肉類比較難消化，午餐可以選擇禽肉、畜肉或魚肉等，可以搭配粗糧或者全谷物類主食。 晚餐：攝入膳食纖維 晚上盡量多吃富含膳食纖維的食物，不僅可以延長飽腹感，還可以促進(jìn)消化，例如新鮮豆制品、綠葉菜都是不錯(cuò)的選擇。 |
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