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近日，國家體育總局和中華全國體育總會發(fā)布“科學(xué)健身18法”，緩解肩頸、腰部、下肢緊張。 這套健身法很實用而且簡單易學(xué)！它適宜各類人群，不受場地和環(huán)境限制，可以利用碎片化時間完成簡單的運動鍛煉，從而達(dá)到科學(xué)健身、放松身體和預(yù)防損傷的功效。 緩解肩頸緊張的6個方法1懶貓弓背 作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。 要領(lǐng)：每組6~10次，重復(fù)2~4組；整個練習(xí)過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應(yīng)該有明顯的疼痛。 【口訣】 手扶椅背弓弓背， 拉抻脊柱背不累， 像只貓咪伸懶腰， 肩背放松不疲憊。 示意圖 2四向點頭 作用：放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預(yù)防頸椎病。 要領(lǐng)：每組5次，重復(fù)3~5組；前后左右四個方向點頭，動作流暢緩慢，輕度酸痛和牽拉感。 【口訣】 四向把頭點， 鍛煉頸和肩， 動作很簡單， 貴在每天練。 示意圖 3靠墻天使 作用：提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。 要領(lǐng)：1、背部緊貼墻面，雙手側(cè)平舉，向上屈肘90°，掌心朝前，將手臂完全貼住墻面 2、同時手臂向上沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重復(fù)進(jìn)行；完成6~10次，重復(fù)2~4組。 【口訣】 背部緊靠墻壁， 外展打開雙臂， 貼墻緩緩而上， 徐徐回到原狀。 示意圖 4蝴蝶展翅 作用：提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張。 要領(lǐng)：可以徒手，也可以雙手各握住一瓶礦泉水；雙臂形成W形狀，保持2秒；每組進(jìn)行10~15次，重復(fù)2~4組；整個練習(xí)過程中身體不要有明顯的疼痛。 【口訣】 雙肘平舉要到位， 向內(nèi)收緊別怕累， 像只蝴蝶展翅飛， 改善含胸和駝背。 示意圖 5招財貓咪 作用：提高肩胛穩(wěn)定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。 要領(lǐng)：保持大臂始終與地面平行，一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn)，到最大位置處保持2秒，然后回到起始位置；每組進(jìn)行10~15次，重復(fù)2~4組。 【口訣】 手臂一上一下， 交替重復(fù)多下， 勤練加強肩部， 肩肘功能不差。 示意圖 6壁虎爬行 作用：提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。 【口訣】 身體穩(wěn)定向前壓， 雙手扶墻往上爬， 上下重復(fù)需多次， 配合呼吸練肩胛。 示意圖 緩解腰部緊張的6個方法1“4”字拉伸 作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。 要領(lǐng)：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。 【口訣】 單腿4字往上翹， 保持姿勢固定腳， 身體前壓深呼吸， 經(jīng)常練習(xí)腰胯好。 示意圖 2側(cè)向伸展 作用：拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。 要領(lǐng)：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重復(fù)2~4組。 【口訣】 雙手上舉兩交叉， 身體側(cè)彎向旁拉， 左右交替做伸展， 松解腰部頂呱呱。 示意圖 3左右互搏 作用：提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，強化內(nèi)收肌力量，提高上肢力量。 要領(lǐng)：軀干前傾，但不要弓背；靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重復(fù)2~4組。 【口訣】 坐在穩(wěn)定椅子上， 雙手交叉頂內(nèi)膝， 大腿向里手抵抗， 身體前傾不能忘。 示意圖 4站姿拉伸 作用：改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。 要領(lǐng)：保持拉伸姿勢20~30秒，重復(fù)2~4組。 【口訣】 單腿站姿抓腳面， 腿在軀干靠后點， 降低難度扶椅背， 緩解腰部緊和酸， 示意圖 5靠椅頂髖 作用：激活人體后側(cè)鏈，改善圓肩駝背，強化身體后側(cè)的力量。 要領(lǐng)：完成6~10次，重復(fù)2~4組。 【口訣】 站姿雙腳同肩寬， 軀干前傾后頂髖， 微微屈膝不向前， 雙臂貼耳盡量展。
示意圖 6坐姿收腿 作用：提高核心力量，提高身體控制能力。 要領(lǐng)：完成6~10次，重復(fù)2~4組。 【口訣】 坐穩(wěn)椅子身不晃， 雙手扶在椅面上， 屈膝收腹腿并攏， 保持兩秒回原狀。
示意圖 緩解下肢緊張的6個方法1足底滾壓 作用：改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。 要領(lǐng)：每組進(jìn)行8~10次，重復(fù)2~4組。 【口訣】 單腿赤腳踩球上， 雙手扶穩(wěn)身不晃， 順時逆時各三圈， 慢慢滾壓足底爽。
示意圖 2對墻頂膝 作用：提高踝關(guān)節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。 要領(lǐng)：每組進(jìn)行8~10次，重復(fù)2~4組。 【口訣】 雙手扶壁分腿立， 前腳距墻兩分米， 腳跟不動緩頂膝， 保持拉伸多受益。
示意圖 3單腿拾物 作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。 要領(lǐng)：每組進(jìn)行8~10次，重復(fù)2~4組。 【口訣】 手扶椅背單腿站， 膝蓋微屈一點點， 身體前傾像拾物， 穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆。
示意圖 4足踝繞環(huán) 作用：提高踝關(guān)節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。 要領(lǐng)：向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動腳踝10次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動腳踝10次，重復(fù)2~4組。 【口訣】 保持脊柱正當(dāng)中， 穩(wěn)定身體不晃動， 轉(zhuǎn)動腳踝內(nèi)外側(cè)， 練習(xí)過程無疼痛。
示意圖 5單腿提踵 作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。 要領(lǐng)：每組練習(xí)10~15次，重復(fù)2~4組。 【口訣】 扶住墻面單腳立， 保持平衡往上提， 慢慢下落需牢記， 防止跌倒增腿力。
示意圖 6觸椅下蹲 作用：提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。 要領(lǐng)：每組練習(xí)10~15次，重復(fù)2~4組。 【口訣】 雙腳與肩同寬站， 向后下蹲屈膝慢， 雙手向前水平伸， 觸椅站立重復(fù)練。
示意圖 本文綜合自健康時報 |
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