膝蓋前側(cè)，尤其圍繞著髕骨周圍的疼痛可謂是十分常見，尤其運(yùn)動人群更是備受困擾。
上周AT君受邀到深圳南方科技大進(jìn)行了一場小型【膝關(guān)節(jié)常見損傷】的專題分享，現(xiàn)場意外地來了太多同學(xué)和老師，但更讓AT君意外的是，到場的盡半數(shù)都是有損傷或者曾有過膝傷的。
那天近3個小時的分享里，AT君聽到了來自各年齡段人們對于膝蓋的各種抱怨。
記得分享會后，有一位同學(xué)非常困惑的問我：
“老師我這個疼不知道算不算毛病——我的膝蓋前面不疼，但是膝蓋后面窩里疼？..”
當(dāng)時我就好想說，“好問題哎！~”
雖然這位同學(xué)的不適，通過簡單評估應(yīng)該屬于股二頭肌肌腱過緊引起的腘窩不適，但AT君還是決定和大家提一嘴。因?yàn)殛P(guān)于腘窩處的不適，還是有很多值得和大家的分享的~
● 什么是腘窩？
膝蓋窩，在解剖里也叫腘窩，是膝后的凹陷。
這個窩里除了有血管、神經(jīng)和滑囊等軟組織外，腘繩肌和小腿三頭肌在這里跨關(guān)節(jié)分布著，所以很多情況都可以引起腘窩的不適。
● 常見的腘窩疼可能的原因？
△ 軟組織粘連
常出現(xiàn)在術(shù)后，尤其膝關(guān)節(jié)術(shù)后制動時間過長，膝蓋處于伸直位固定太久，組織保護(hù)性的在髕骨周圍和腘窩處出現(xiàn)組織增生粘連。
△ 腘肌存在炎癥
腘肌是一塊很重要卻容易被忽視的肌肉。
它在腓腸肌深處，有屈膝和脛骨內(nèi)旋的作用。
由于膝關(guān)節(jié)伸直過程中，脛骨會繞股骨進(jìn)行一定的外旋，所以腘肌就像膝關(guān)節(jié)的鎖扣一樣，當(dāng)它彈性下降，或者拉傷時會導(dǎo)致膝蓋窩處出現(xiàn)疼痛。
△ 肌肉、肌腱和筋膜引起的不適
由于伸髖肌群的不足，常常會導(dǎo)致腘繩肌或腓腸肌過度的僵緊，在肌肉的起止點(diǎn)，也就是腘窩處的筋膜會排列紊亂。
△ 腘窩囊腫
是指腘窩處滑囊的腫大，或膝關(guān)節(jié)滑膜囊向后膨出。膝關(guān)節(jié)常常發(fā)脹，并可觸及有彈性的軟組織腫塊。
這種情況的出現(xiàn)易于鑒別，且存在腫脹，建議盡快就醫(yī)排查。
△韌帶急性損傷。
腘窩處是許多韌帶分布的位置，如熟知的后交叉韌帶、腘斜韌帶等。當(dāng)各種情況導(dǎo)致的韌帶撕裂或斷裂時疼痛會放射到腘窩處。
● 腘窩疼會引起什么？
△ 下肢力線的錯誤和肌肉僵緊無力
由于單側(cè)下肢腘窩處的不適，會引起重心分布的改變，骨盆易出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)，股骨則因此產(chǎn)生內(nèi)旋的傾向。
△ 腘肌的拉傷
由于腘肌的僵緊無力，易造成拉傷。此外，還會引起脛股關(guān)節(jié)間隙狹窄和在發(fā)力時引起外側(cè)半月板損傷。
△ 不良的體態(tài)
我們常見的膝超伸的人群的腘肌被過度拉長，同理的還有O型腿。而小腿異常粗壯的人則是多度使用腘肌。
● 如何改善？
改善前先來判斷自己疼痛是上述的哪一種情況引起的：
△對腘繩肌進(jìn)行牽拉，看看情況是否加重。如果得到改善，很可能屬于肌肉肌腱及筋膜的緊張所引起，可以對肌肉進(jìn)行15-30s，3組的牽放松。
△ 如果加重，且屈膝出現(xiàn)明顯的疼痛，很可能是腘窩軟組織或者肌肉存在拉傷，可進(jìn)行適當(dāng)?shù)谋?、制動和休息?/p>
△如果腘窩出現(xiàn)腫脹，且疼痛是在某個動作后即刻出現(xiàn)，或在對抗動作后出現(xiàn)，建議立即到醫(yī)院去進(jìn)行影像學(xué)檢查，排除韌帶及其他軟組織損傷的情況。
△如果日常活動中并沒有出現(xiàn)不適，但在按壓腘窩處會出現(xiàn)不適，大多是肌肉的正常反應(yīng)，不需要過度擔(dān)心。
當(dāng)非急性期且處于情況好轉(zhuǎn)時，可在醫(yī)囑的情況下進(jìn)行一定的康復(fù)訓(xùn)練：
①松解軟組織的粘連（尤其是術(shù)后的患者）
②針對腘肌的處理
△ 按壓放松腘肌
△ 腘肌力量訓(xùn)練
③脛骨的內(nèi)旋
以脛骨為軸，整體的進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，增大關(guān)節(jié)間隙。
④伸髖練習(xí)
通過伸髖，避免過度的屈膝導(dǎo)致大腿后側(cè)的過度緊張。
⑤提踵
對于小腿三頭肌引起的腘窩不適者尤其需要進(jìn)行提踵訓(xùn)練改變肌肉的彈性。
其實(shí)除了以上的練習(xí)，拉伸可以說是“人人好像都會，卻不重視的運(yùn)動”，但它真的尤為重要，因?yàn)楹玫募∪鈴椥裕强祻?fù)怎么都跳不過的一步。
