肩部呢，一直是近幾年健身界重點討論的話題。

三角肌的訓(xùn)練重點，一般就在于中束和后束。前束呢，其實在臥推等動作中已經(jīng)得到了比較好的訓(xùn)練。如果不是高階人士，一般不需要特意的去訓(xùn)練。

除了三角肌中束能幫助人看起來更寬，倒三角更明顯。對男性女性而言，三角肌后束帶來的挺拔身姿的開肩效果，也是非常好的。

那么，今天我們就來聊聊，練肩的三個訣竅。

—— 練肩，彎的好還是直的好？——

很多人都爭論過啞鈴側(cè)平舉是否手肘能有一定角度的彎曲，我記得菲爾西斯也討論過這個問題。

一些人認為，彎曲手臂會影響三角肌中束的刺激；另一些人認為，微微彎曲手臂也可以強效刺激三角肌中束，而且手臂伸直鎖定做大重量側(cè)平舉，會導(dǎo)致肘部韌帶受傷。所以到底誰說的是對的呢？

研究發(fā)現(xiàn)，在一定程度下彎曲手肘是不會影響三角肌中束的訓(xùn)練效果的。

雖然很多人說只有手臂伸到最直，訓(xùn)練效果才會好；但實際上，從上圖的圖表可以看出：手肘微微彎曲（150度－166度），與完全伸直（180度）狀態(tài)下的肌刺激水平，差距并不大①。

 肩關(guān)節(jié)外展姿勢

本來，三角肌中束的生理作用就是肩關(guān)節(jié)外展，跟肘關(guān)節(jié)沒有什么關(guān)系。

也就是說肘關(guān)節(jié)的角度多少，從原理上并不會影響三角肌中束的訓(xùn)練效果。

不過如果你手肘太過彎曲，大臂通常就會跟身體，不處于一個冠狀面內(nèi)了↓

這種情況下，大臂不僅做了肩關(guān)節(jié)外展，而且做了肩關(guān)節(jié)屈曲；而屈曲這個動作，則是由三角肌前束負責的……

所以如果你的手肘彎曲角度過大，你就做的不只是外展了，而是外展 屈曲；發(fā)力的肌群也就從三角肌中束，變成了三角肌中束 前束。

考慮到前束是一個很有力量的肌群（畢竟臥推時候天天大重量虐人家），所以如果這倆肌群一起發(fā)力，前束會承擔不少，就會影響中束的訓(xùn)練效果……

側(cè)平舉的一個秘訣就是：

無論怎么做，大臂都要跟身體保持一個平面（不屈曲，前束不發(fā)力）；

不能太靠前（靠臉這邊），也不能太靠后（靠屁股這邊）。

—— 哪塊肌肉在上，哪塊肌肉被訓(xùn)練 ——

我們之前介紹過，內(nèi)旋手臂，是增加三角肌后束激活效果的強力武器。

手向內(nèi)轉(zhuǎn)，內(nèi)旋肩關(guān)節(jié)

專注練肩，避免借力的技巧，就是稍稍向里轉(zhuǎn)一下手，也就所謂的內(nèi)旋肩關(guān)節(jié)。

在肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋90°的時候，斜方肌和背闊肌會更少地參與到肩關(guān)節(jié)的活動中。取而代之的是肩胛四肌里的小圓肌和岡下肌。而這兩個肌群對于身姿的改善同樣大有好處。

可以看到，肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的這類動作，對三角肌后束有很好的刺激效果②。

實際上，不只是三角肌后束，所有的三角肌訓(xùn)練，都可以總結(jié)成一句訣竅：誰在最上面，誰的激活效果越好。

比如，內(nèi)旋側(cè)平舉，三角肌后束在最上面，所以三角肌后束的訓(xùn)練效果越好。

側(cè)平舉，則是三角肌中束在最上面，所以他的訓(xùn)練效果最好。

前平舉，是外旋手臂，所以三角肌前束在最上面，所以是三角肌前束的雕塑動作。

甚至這個訣竅還可以在臥推等動作中體現(xiàn)，比如挺胸就可以增加臥推中胸肌的激活。

—— 坐，還是站？杠鈴還是啞鈴？——

推舉是三角肌的最佳綜合訓(xùn)練動作。不過，我們有時會迷失在到底是做坐姿還是站姿，啞鈴還是杠鈴上。

先放出一張不同形式推舉（站姿、坐姿、杠鈴、啞鈴），對三角肌三束的肌電水平刺激↓

從肌電刺激水平來看，對三角肌前、中、后束的激活效果，都是「站姿啞鈴?fù)婆e」的激活效果最好③。

站姿啞鈴?fù)婆e：起點在頭部兩側(cè)，跟身體處在一個平面上。

杠鈴?fù)婆e由于杠鈴的限制，和站姿杠鈴?fù)婆e有所不同：不可能把你劈成兩半來訓(xùn)練，所以起點其實是在胸部鎖骨處。這就會導(dǎo)致杠鈴?fù)婆e在動作的最開始階段，一定會有胸大肌上部（負責活動胸鎖關(guān)節(jié)）參與一部分的借力。

而對比坐姿啞鈴動作，站姿的推舉更加不穩(wěn)定。大家知道，三角肌本身就是一個用來穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的肌群。所以在不穩(wěn)定的情況下，三角肌的激活水平會變得更高。

站姿啞鈴?fù)婆e · 特點：

對比杠鈴：動作起點位于腦袋兩側(cè)，胸肌上部不容易借力，更集中刺激三角??；

對比坐姿：站姿更不穩(wěn)定，三角肌激活更高。

站姿杠鈴?fù)婆e：又叫做實力推，曾經(jīng)是入選過奧運會的明星級力量訓(xùn)練動作。

我們也曾說過，如果你是以最大力量為訓(xùn)練目的（而不是肌肉圍度、身材體型、爆發(fā)力等），那么站姿杠鈴?fù)婆e是三大舉之外，你的第四個好選擇。

雖然在三角肌的訓(xùn)練激活水平上，不如站姿啞鈴?fù)婆e。不過就像杠鈴臥推和啞鈴臥推一樣：杠鈴?fù)婆e的最大好處，就是能推得重量最大。推得重量更大，你的力量增長、燃脂效果也都會越好了~

站姿杠鈴?fù)婆e·怎么做？

動作描述：

1.  起始：雙腳分開與肩寬，杠鈴壓掌根，小臂正側(cè)面都垂直地面，杠鈴至鎖骨高度。挺胸夾背、繃緊核心、夾緊臀部；

2.  過程：保持挺胸夾背、核心繃緊，垂直上舉杠鈴；

3.  終點：舉至動作最高點，聳肩同時伸直肘關(guān)節(jié)，身體和杠鈴處于一條垂直線上。

注意事項：

1.  動作全程保持身體緊張，不要松弛！

2.  動作全程不屈膝、保持腰背核心繃緊、脊椎處于中立位；

3.  一定要保證推舉的杠鈴路線垂直向上。

一般來講，我不太推薦坐姿訓(xùn)練。就和上面說的一樣，推舉本身就是在不穩(wěn)定的情況下，才能激活更多的三角肌發(fā)力。

肩關(guān)節(jié)，典型的球窩關(guān)節(jié)，也是你全身最靈活的關(guān)節(jié)

不過話說回來，肩關(guān)節(jié)是一個非常脆弱的肌群。有人形容肩關(guān)節(jié)的球窩結(jié)構(gòu)為“把一個網(wǎng)球硬生生卡到高爾夫球窩里面”，可見他的不安全。

所以，肩關(guān)節(jié)也是相對很容易受傷的肌群。如果你是初學(xué)者，或者肩部有傷，又想提升一下肩部的力量，那么你可以采用坐姿動作進行訓(xùn)練。

坐姿動作中，我比較推薦：啞鈴、小重量、力竭。因為坐姿杠鈴的動作在健身房不太好做，肩要是有傷不能上太大重量，杠鈴也就沒什么意思…

—— 總而言之，言而總之 ——

推舉是一個相對比較側(cè)重三角肌的前束的訓(xùn)練，如果想要避免肩部受傷，那么加強三角肌后束，以及肩后部的肩袖四肌是關(guān)鍵。

建議你可以在肩部訓(xùn)練日，多做一些「俯身側(cè)平舉」或者「L 側(cè)平舉」類的動作↓