這個(gè)系列的上集《訓(xùn)練彎路指南》（鏈接輕戳→健身一萬(wàn)多個(gè)小時(shí)，我走過(guò)的彎路總結(jié)成這5條請(qǐng)你一定要記??！）推出后大獲好評(píng)，很多小伙伴紛紛催促?gòu)S長(zhǎng)迅速更新，現(xiàn)在是北京時(shí)間深夜1點(diǎn)，為了滿足大伙的需求，廠長(zhǎng)連夜碼字為大家更新（小編：快別往自己臉上貼金了，其實(shí)廠長(zhǎng)就是個(gè)晚睡晚起的、過(guò)美國(guó)時(shí)間的夜貓子），把所有健身道路上關(guān)于飲食的“天坑”列出如下。

錯(cuò)誤1

#要增肌只管多吃就行#

對(duì)你沒(méi)看錯(cuò)，第一條竟然：對(duì)于增肌人士來(lái)說(shuō)，飲食并不是最重要的！

對(duì)于增肌人士來(lái)說(shuō)，飲食的重要性排在第二位，而排在第一位的是“訓(xùn)練”。

肯定有小伙伴要問(wèn)了，增肌說(shuō)好的“三分練，七分吃”呢？

廠長(zhǎng)已經(jīng)無(wú)數(shù)次被增肌的朋友們問(wèn)道：

我今天該怎么吃呢？我這段時(shí)間采用生酮飲食，廠長(zhǎng)你覺(jué)得如何？我這段時(shí)間采用間歇性斷食，廠長(zhǎng)你覺(jué)得如何？我今天吃了很多雜糧，廠長(zhǎng)你夸夸我吧，我控制得非常好。

廠長(zhǎng)回答問(wèn)題之前謹(jǐn)慎起見(jiàn)通常會(huì)先問(wèn)一句：你這幾天練的如何？

很多時(shí)候，對(duì)方就沉默了。

增肌三分練，七分吃。這句話是對(duì)的，但是（恕廠長(zhǎng)直言），絕大多數(shù)的人一分練都沒(méi)有做到，甚至0.5分練都沒(méi)有做到（這個(gè)數(shù)據(jù)絕對(duì)不夸張）！

在訓(xùn)練遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有到位，訓(xùn)練總?cè)萘窟h(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的前提下，整天研究如何吃，基本屬于兩個(gè)盤子裝一條魚——多余。

每天在跑步機(jī)上慢跑半個(gè)小時(shí)，做了幾組二頭肌彎舉，幾分鐘平板支撐，甩了幾下戰(zhàn)繩，跟著教練踩了一會(huì)動(dòng)感單車，在橢圓機(jī)上一邊看視頻一邊出了點(diǎn)汗，就整天擔(dān)心自己蛋白質(zhì)攝入不足，碳水可能過(guò)量，食物gi值沒(méi)控制好，擔(dān)心自己的增肌效果不好，未免也太心思細(xì)膩了。

● 請(qǐng)記住，談飲食的前提是足夠的訓(xùn)練總?cè)萘俊?/strong>

（作者按：關(guān)于訓(xùn)練總?cè)萘康目破赵斠?jiàn)→井噴井噴式肌肉增長(zhǎng)的秘訣！一招教你告別進(jìn)步緩慢和平臺(tái)期！）

如果你的訓(xùn)練做的非常好，那么，精密的控制飲食是廠長(zhǎng)非常推薦的！

每次離開(kāi)健身房的時(shí)候，請(qǐng)誠(chéng)實(shí)地問(wèn)問(wèn)自己：今天我在健身房做到了毫無(wú)保留，做到的全力以赴嗎，做到了付出一切嗎？

如果你的回答是肯定的，廠長(zhǎng)非常欽佩，也非常贊同你花大量的金錢、時(shí)間和精力在飲食上。

如果不是，請(qǐng)先把主要的精力放在如何練好的基礎(chǔ)上，再談飲食，切勿本末倒置。

菲爾西斯拿到奧賽七連冠之后如是說(shuō)

錯(cuò)誤2

#要減脂只管有氧多運(yùn)動(dòng)就行#

廠長(zhǎng)前一段時(shí)間進(jìn)行減脂線上指導(dǎo)教學(xué)，來(lái)找廠長(zhǎng)減脂的小伙伴們幾乎全部都有非常好的減脂效果。而廠長(zhǎng)和小伙伴們的對(duì)話開(kāi)頭通常都是▼

小伙伴們：“廠長(zhǎng)，我想減肥，我該做什么運(yùn)動(dòng)呢？你快幫我制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧！”廠長(zhǎng)：“單純減肥的話，你不需要運(yùn)動(dòng)，最多來(lái)點(diǎn)慢跑/快走/游泳足夠了?！毙』锇閭儯骸皬S長(zhǎng)，你不是開(kāi)玩笑的吧，大家都說(shuō)減肥需要運(yùn)動(dòng)?。俊?/blockquote>

對(duì)，你沒(méi)看錯(cuò)，如果你是單純減肥的人士（沒(méi)有增肌需求），控制飲食的重要性遠(yuǎn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于運(yùn)動(dòng)（甚至不需要運(yùn)動(dòng)）。

為了幫助理解，讓我們先來(lái)補(bǔ)習(xí)一下世界萬(wàn)物當(dāng)然也包括我們?nèi)祟惗挤系闹袑W(xué)時(shí)候?qū)W過(guò)的能量守恒定律（嗯我知道你已經(jīng)還給物理老師了^_^）：

能量既不會(huì)憑空產(chǎn)生，也不會(huì)憑空消失，它只能從一種形式轉(zhuǎn)化為別的形式。簡(jiǎn)單地說(shuō)，也就是我們?nèi)藶橹圃斐鰜?lái)的熱量負(fù)值，這個(gè)熱量負(fù)值不會(huì)憑空產(chǎn)生，它只有一個(gè)來(lái)源，分解脂肪（這里不考慮微乎其微基本忽略的分解肌肉），尤其是小腹，屁股，大腿，臉頰等位置的脂肪！降低體重！反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果我們每天制造出來(lái)了熱量正值，多余的熱量正值同樣不會(huì)憑空消失，它會(huì)轉(zhuǎn)化為我們深痛惡覺(jué)的肥肉（脂肪）堆積在我們?nèi)恚?strong>所以為了瘦身，我們需要制造出來(lái)“熱量負(fù)值”！

那應(yīng)該怎么制造熱量的負(fù)值呢？

看這個(gè)簡(jiǎn)單的公式即可。

熱量攝入-熱量消耗=X

只需要這個(gè)X是個(gè)負(fù)數(shù)，也就是上述公式里的熱量攝入小于熱量消耗即可。

那么事情就很簡(jiǎn)單了，我們有三個(gè)辦法都可以實(shí)現(xiàn)這個(gè)目的：

一、減少熱量攝入。

二、增大熱量消耗。

三、以上兩者同時(shí)進(jìn)行。

顯然，最容易做到，花費(fèi)時(shí)間精力最少的方式是一減少熱量攝入。

舉個(gè)例子▼

你大汗淋漓的在跑步機(jī)上跑了整整一個(gè)小時(shí)，消耗的熱量是大約是400卡。而正常成人每天需要的熱卡數(shù)量一般在2000至4000卡之間。也就是說(shuō)，你完全可以采取另一個(gè)方法來(lái)制造出這400卡的熱量缺口，在不改變現(xiàn)有飲食結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上，減少每天總食量的10%-20%即可，或者，每一頓吃個(gè)八分飽或者九分飽即可。

即使你有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，控制飲食也是減脂的重中之重。世界上只有少數(shù)人能隨意吃喝還能很瘦，比如馬拉松職業(yè)選手可以隨意吃喝，因?yàn)樗麄兊挠?xùn)練量普通人無(wú)法想象。普通玩家減肥的“捷徑”就在于控制飲食，很多人每天在健身房揮汗如雨，但練完一瓶可樂(lè)一份冰淇淋很可能讓你的減肥努力化為泡影。

分享一個(gè)蔡依林減肥的小故事▼

（作者按：例子略極端，沒(méi)必要模仿，只是說(shuō)明控制飲食對(duì)減肥的重要性）

錯(cuò)誤3

#睡前進(jìn)食會(huì)讓人發(fā)胖/過(guò)午不食#

肯定有很多人告訴你，睡前吃東西（夜宵）會(huì)長(zhǎng)胖，很多人想都不想就認(rèn)為這句話肯定是對(duì)的，人們對(duì)此深信不疑。

造成這個(gè)理論主要的原因在于，很多人認(rèn)為，人在睡眠的時(shí)候，新陳代謝會(huì)減慢，燃燒的卡路里就減少了，所以容易長(zhǎng)胖，但相關(guān)研究表明，人在睡眠的時(shí)候，新陳代謝幾乎沒(méi)有任何變化。

處于睡眠狀態(tài)時(shí)，我們的身體仍然有很多機(jī)能在運(yùn)行，心臟仍然在跳動(dòng)，大腦仍然非?；钴S（無(wú)論做夢(mèng)與否），這些工作都需要能量。也就是說(shuō)我們?cè)谒叩臅r(shí)候，我們?nèi)匀桓阎臅r(shí)候一樣在燃燒卡路里。

在本質(zhì)上，體重的增加只取決于攝入的卡路里總量和消耗的卡路里總量之間的關(guān)系，跟何時(shí)攝入卡路里關(guān)系很?。◣缀蹩梢院雎裕?/strong>

簡(jiǎn)單地說(shuō)，如果每天攝入的熱量大于消耗的熱量，不管是什么時(shí)候攝入的，你都會(huì)長(zhǎng)胖，反過(guò)來(lái)，你就會(huì)變瘦（這就是減肥的原理）。

所以，你是否長(zhǎng)胖，只跟你吃了多少食物有關(guān)系，跟你什么時(shí)候吃沒(méi)有關(guān)系，舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，假如你早餐中餐晚餐都吃的很少，睡前適當(dāng)進(jìn)食不會(huì)讓你長(zhǎng)胖（只要沒(méi)有熱量正值）。

至于過(guò)午不食，過(guò)午不食是佛陀為出家人制定的戒律。

在律部中正確的說(shuō)法叫“不非時(shí)食”。也就是說(shuō)不能在規(guī)定許可以外的時(shí)間吃東西。這個(gè)時(shí)間就是在太陽(yáng)到正中午后，一直到次日黎明，這段時(shí)間是不允許吃東西的。佛教認(rèn)為：清晨是天食時(shí)，即諸天的食時(shí)；午時(shí)是佛食時(shí)，即三世諸佛如來(lái)的食時(shí)；日暮是畜生食時(shí)；昏夜是鬼神食的時(shí)候。

結(jié)果佛教的戒律竟然被一些無(wú)良媒體用來(lái)宣傳成了減肥的秘訣，簡(jiǎn)直無(wú)語(yǔ)。

錯(cuò)誤4

#減肥絕對(duì)不能吃主食#

這條也是經(jīng)常見(jiàn)到的偽科學(xué)。最近還有個(gè)哥們問(wèn)我，他說(shuō)他為了減肥，現(xiàn)在晚餐都不吃主食了，我說(shuō)那你怎么吃呢，他說(shuō)晚餐吃重慶火鍋呀，那么多食材，牛肚、黃喉、豬腦花、豆腐皮、牛羊肉、多美滋滋啊，不吃主食就是了。我說(shuō)難怪你沒(méi)瘦下來(lái)了，他還一臉茫然。

上一條提到：減肥的原理是每天消耗的總熱量大于攝于的總熱量即可，人們不吃主食的原因是因?yàn)橛X(jué)得主食熱量較高，那我們來(lái)看一下對(duì)比吧。

上面三張圖可以看出，同等重量的米飯和牛肉，魚類的熱量幾乎一致，不吃主食，卻吃了同等重量的其他食材，其實(shí)總熱量沒(méi)區(qū)別，總攝入熱量無(wú)變化，當(dāng)然就達(dá)不到減肥的效果。

● 所以，不吃主食（碳水）或者某一樣營(yíng)養(yǎng)元素的減肥方法并不科學(xué)，這樣不但無(wú)法減肥，還容易因?yàn)槟撤N營(yíng)養(yǎng)元素缺乏導(dǎo)致身體出問(wèn)題，不如在不輕易調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的前提下，減少食物的總攝入量（我一直提倡跟我咨詢減肥的朋友們每頓吃八分飽即可，而不是不吃某一樣食材）。

錯(cuò)誤5

#蛋白質(zhì)攝入不足#

我們?cè)诮∩矸康拇蠖鄶?shù)舉鐵訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)的肌動(dòng)蛋白絲的結(jié)構(gòu)損傷。肌肉損傷之后的修復(fù)過(guò)程中，特定激素和大量的營(yíng)養(yǎng)蛋白質(zhì)合成新的肌衛(wèi)星細(xì)胞，用來(lái)修復(fù)受損的肌肉纖維。

換句話說(shuō)，蛋白質(zhì)的作用是幫助修復(fù)因運(yùn)動(dòng)而受損傷的組織。飲食中攝入的蛋白質(zhì)基本功能是構(gòu)建或修復(fù)細(xì)胞，包括運(yùn)動(dòng)達(dá)到瞬間疲勞時(shí)受損的肌肉細(xì)胞。

圖片來(lái)源：廠長(zhǎng)。雞胸肉是我常用的蛋白質(zhì)來(lái)源之一

我們這里要引入一個(gè)概念叫“超量恢復(fù)” ，在每次我們的肌肉細(xì)胞被破壞后，充足的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充（包括蛋白質(zhì)） 和休息會(huì)讓我們的肌肉和力量變得更大，這也是增肌的基本原理。所以如果你想增肌效果事半功倍，從日常飲食中獲得蛋白質(zhì)非常有必要。

目前健身界主流的意見(jiàn)都認(rèn)為，如果你在進(jìn)行力量訓(xùn)練增肌，你需要每公斤體重2-2.5克蛋白質(zhì)，所以從食物中和補(bǔ)劑蛋白粉補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)非常有必要！（關(guān)于蛋白粉的內(nèi)容，輕戳→健身補(bǔ)劑蛋白粉科普-這里有你想知道的關(guān)于蛋白粉的一切！）

錯(cuò)誤6

#沉迷“生酮飲食”“碳水循環(huán)法”

等各種飲食計(jì)劃#

隨著視頻媒體的傳播越來(lái)越發(fā)達(dá)，“生酮飲食”“碳水循環(huán)法”等更重各樣的飲食計(jì)劃開(kāi)始越來(lái)越多的出現(xiàn)在大家面前，媒體的大肆宣傳讓很多朋友也開(kāi)始嘗試這些方法。

廠長(zhǎng)非常不建議大家使用這些方法，原因如下：

● 1.“生酮飲食”和“碳水循環(huán)法”到底是否真的有效值得商榷，“生酮飲食”甚至經(jīng)常被討論是否害處大于益處，目前確實(shí)有部分職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員采用上述兩種方法，但是請(qǐng)別忽略，更多的職業(yè)高手采用的仍然是做好基礎(chǔ)飲食。

● 2.普通玩家的訓(xùn)練量沒(méi)有必要采用“生酮飲食”和“碳水循環(huán)法”。視頻中職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員幾乎都是藥物科技玩家，普通人盲目照搬他們的飲食計(jì)劃根本不適合自身情況。

● 3.“生酮飲食”和“碳水循環(huán)法”需要精密的控制，而且要根據(jù)自身情況不停動(dòng)態(tài)調(diào)整，普通玩家無(wú)法掌握真正的玩法。

坦白地說(shuō)，廠長(zhǎng)認(rèn)為，采用“生酮飲食”和“碳水循環(huán)法”和朋友們多少有一些走捷徑的心思。與其把大量的金錢時(shí)間精力放在并不實(shí)際的兩種方法上，不如“苦練”和“做好基礎(chǔ)飲食”。

很多時(shí)候，“慢就是快”，這條路沒(méi)有捷徑。踏踏實(shí)實(shí)的做好基礎(chǔ)飲食，日復(fù)一日的認(rèn)真訓(xùn)練，我們才能厚積薄發(fā)，一鳴驚人。

感謝閱讀。