引體向上是一個(gè)讓人又愛(ài)又恨的動(dòng)作。愛(ài)它，是因?yàn)槟軌蛳鄬?duì)比較標(biāo)準(zhǔn)且連續(xù)完成多次引體向上的健身者，身體素質(zhì)和體能基本可以肯定優(yōu)于普通同齡人，可以算是出類(lèi)拔萃。恨它，是因?yàn)樗娴男U難練的，而且動(dòng)作過(guò)程中幾乎沒(méi)有偷懶的好辦法。在瑜伽中常將倒立稱(chēng)為偉大的動(dòng)作，那么引體向上在自重訓(xùn)練中也可以算得上是偉大的動(dòng)作了。事實(shí)上，由于引體向上在動(dòng)作過(guò)程中需要背闊肌為主的肌群，以及上肢肌肉等眾多肌群參與發(fā)力，對(duì)于發(fā)展背部肌群的力量和耐力而言，都是公認(rèn)的最好的訓(xùn)練方式之一。

標(biāo)準(zhǔn)的引體向上怎么做？

引體向上時(shí)雙手有許多握法，這里以“正握引體向上”來(lái)說(shuō)明：

（1）雙手正握，握距約為肩寬的1.5倍，身體自然下垂，雙膝可以自然伸直，也可以彎曲（小腿向后交錯(cuò)）。

（2）然后背闊肌等肌群發(fā)力，屈付將胸部拉向握桿，上拉至少下巴應(yīng)超越桿位。

（3）有控制地（不要完全放松式地落下身體）下落，回到初始懸垂姿勢(shì)。

正握引體向上可以訓(xùn)練到背闊肌、菱形肌、斜方肌下束、大圓肌、二頭和肱橈肌等。在做常規(guī)的引體向上時(shí)，應(yīng)保持身體的穩(wěn)定，不應(yīng)晃動(dòng)、蹬腿、扭動(dòng)等，或依靠慣性助力完成動(dòng)作。

還有哪些握法？

除了正握法，還有：

（1）窄距正握引體，雙手正握，握距與肩等寬。

（2）寬距正握引體，雙手正握，握距約為肩寬的2倍。

（3）反握引體，雙手反握，握距約為肩寬的1.5倍。

（4）窄距反握引體，雙手反握，距離與肩同寬。

（5）正反握引體，一手正握、一手反握，握距約為肩寬的1.5倍。

（6）直握引體，直握把手（就是雙腕相對(duì)握住把手），握距與肩同寬。

不同的握法會(huì)影響到肌群的發(fā)力，比如相對(duì)于正握引體來(lái)說(shuō)，反握引體時(shí)，肱二頭肌會(huì)更多的參與發(fā)力。

引體向上時(shí)應(yīng)注意哪些問(wèn)題？

（1）核心收緊，繃緊臀部。如果核心肌群和臀部松松垮垮，想在動(dòng)作過(guò)程中穩(wěn)定中身體幾乎不可能。盡管你是用背部和上肢的力量在拉起身體，但下半身是一體的，也在為這個(gè)動(dòng)作的完成做出貢獻(xiàn)。有人說(shuō)，我上拉都感覺(jué)困難，哪還有閑心關(guān)心核心和臀部，但你必須試著收緊這兩部分，至少思想意識(shí)上如此。通過(guò)反復(fù)訓(xùn)練，慢慢做到引體時(shí)自然收緊。

（2）一定要拉到位。不要求動(dòng)作的次數(shù)，先做到每個(gè)動(dòng)作盡可能地標(biāo)準(zhǔn)，也就是動(dòng)作質(zhì)量?jī)?yōu)先。力求每次上拉，都至少下巴超過(guò)桿位。有人問(wèn)，最后幾個(gè)超不過(guò)怎么辦？那就每組少拉幾個(gè)。如果有可能，還可以拉得更高一些，比如雙肩或胸部碰到桿身。

（3）拉至最高點(diǎn)時(shí)停頓一下，比如保持2至3秒（如果你能做到話(huà)），這做的好處是能令背肌充分收縮，盡可能地更深度地刺激到背闊肌，同時(shí)防止放松式地自由落地。

（4）將注意力放到發(fā)力的背闊肌上，就是想象背闊肌的有力收縮，帶動(dòng)了身體的自然上拉，而不是在靠雙臂力量拉起身體。新手初練時(shí)，往往主要依靠肱二頭的力量做引體向上，而且也根本不去注意背闊肌的發(fā)力，結(jié)果手臂很酸，背闊肌沒(méi)練到。當(dāng)然，肌肉發(fā)力感的尋找也是需要時(shí)間來(lái)慢慢訓(xùn)練的，并不是第一天做就能找到的。

（5）注意呼吸配合。一般做力量訓(xùn)練時(shí)，我們遵循“發(fā)力時(shí)呼氣、放下時(shí)吸氣”的原則，但在引體向上時(shí)，可以“上拉時(shí)呼氣、放下時(shí)吸氣”（上呼下吸），也可以“上拉時(shí)吸氣、放下時(shí)呼氣”（上吸下呼）。一般建議采用常規(guī)的“上呼下吸”的辦法，有利于力量的控制和身體的穩(wěn)定。但如果你的肩臂力量足夠強(qiáng)，采用“上吸下呼”的辦法，可能會(huì)感覺(jué)動(dòng)作更輕松。

普通成年人如何練習(xí)引體向上？

如果一個(gè)平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人，別說(shuō)引體向上，讓他懸垂一會(huì)兒可能都困難。所以，成年人練習(xí)引體向上要注意循序漸進(jìn)，這里有幾個(gè)辦法簡(jiǎn)單講一下：

（1）超重要肥胖人士，應(yīng)先減肥，再逐步過(guò)渡到練習(xí)引體向上。背闊肌等發(fā)力肌群弱，體重又大，直接做引體向上是不可能完成的任務(wù)。

（2）腳下墊物。剛開(kāi)始連一個(gè)引體向上也無(wú)法拉起時(shí)，可以在腳下墊上凳子等高物，站在上面來(lái)做引體向上。注意，此時(shí)仍應(yīng)以背闊肌等肌群為主發(fā)力（至少意識(shí)上是如此），帶動(dòng)身體向上，腿部力量只是輔助。

（3）彈力輔助帶。同樣當(dāng)力量不夠無(wú)法較好地完成引體向上時(shí)，可以踩在彈力輔助帶上進(jìn)行進(jìn)行引體向上的練習(xí)。通過(guò)調(diào)整彈力帶的松緊程度，或過(guò)更換不同粗細(xì)的彈力帶，來(lái)借力完成練習(xí)。這個(gè)辦法比腳下墊物更為靈活和有效。

總參于2006年11月頒布的《中國(guó)人民解放軍軍人體能標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定引體向上12個(gè)及格、16個(gè)優(yōu)秀?！秶?guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中的規(guī)定是，高三男生引體向上9次及格，大三和大四男生引體向上11次及格。你能做幾個(gè)呢？（end）

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