嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：除了臥推以外，還有哪些胸肌訓練是必做的？

臥推是胸部訓練中的黃金動作和經(jīng)典動作。

不管是杠鈴臥推還是啞鈴臥推都能夠有效的增加胸大肌的厚度，讓你的胸看起來更加的飽滿。

額···

不要想太多。

除了臥推以外還需要安排那些動作呢？
咱們從動作的訓練目的上進行分析。

胸大肌個頭比較大，屬于大肌肉，在訓練的時候一定是多方面發(fā)展，尤其是新手，不僅要增加它的厚度，同時還要加強內外側已經(jīng)整個胸型，這樣才能夠讓胸大肌更加的好看。

當然，也可以根據(jù)自己需求以及具體情況，進行合理的側重。

剛才說了臥推增加胸大肌的厚度，除此之外，還需要內外側的訓練動作。

也就是夾類的動作。

這類的動作能夠對胸大肌的內外側、整體線條都有非常好的訓練效果。

簡單的說幾個

啞鈴飛鳥：

仰臥在平板凳上，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，微收下顎。啞鈴推舉到胸前位置，肘關節(jié)伸直不鎖死，腕關節(jié)保持中立，掌心相對，啞鈴平行地面，不相接觸，此為初始動作，吸氣，胸大肌發(fā)力，控制手臂向兩側打開，屈肘下放啞鈴至肘關節(jié)呈100~140°，大臂平行或略低于背部水平面，腕關節(jié)保持中立，啞鈴平行于地面，胸大肌有拉伸感，呼氣胸大肌發(fā)力帶動手臂將啞鈴還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重復動作，呼吸速率2~4秒。

龍門架夾胸：

動作要領：將滑輪調到合適高度，雙腿分開與肩同寬，或前后分開，前腿微曲，髖關節(jié)中立，腰背挺直，收腹挺胸，肩帶下沉，縮緊肩胛骨，雙手全握把手，將把手拉出至大臂平行或略超過背部水平面，肘關節(jié)打開100~140°，此為初始動作，吸氣準備，呼氣胸大肌發(fā)力帶動手臂向前環(huán)抱至兩拳相近，可以輕微接觸，此時，肘關節(jié)角度不變，胸大肌有收縮感，吸氣，胸大肌控制手臂將把手還原到初始位置，胸大肌有拉伸感，重復動作呼吸速率2~4秒。

再有一些器械夾胸等，就不展開說了。

夾類的動作根據(jù)自己的訓練需求選擇1~2個動作就可以了，具體的安排一定是跟著自己的計劃走的。

除了夾類的動作，還有一些針對中縫的訓練動作。

這類主要是窄推的動作。

并不是肱三頭肌的窄推呦~

史密斯窄推：

仰臥在平板凳上，腹部收緊，腰背挺直，雙手抓住手柄，吸氣下放，手臂向兩側打開，屈肘下放，到接近胸口，呼氣上推，擠壓胸大肌中縫。

類似的動作還有杠鈴片的窄推：

啞鈴的窄推等。

因為夾類的動作有訓練到中縫，所以可以根據(jù)自己的情況安排針對中縫的訓練動作，ki建議可以適當?shù)倪M行選擇，畢竟大家的中縫都很弱。

相比夾類和窄推類的動作，還有一個動作，ki是建議必做的。

仰臥曲臂上拉：

這個動作不僅能夠訓練到上胸，對整個胸型的發(fā)展也非常有幫助。

動作要領：橫躺在平板凳的一側，雙腿分開與肩同寬，腳尖自然向外，膝蓋和腳尖保持相同的方向，髖關節(jié)保持中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，下顎微收。雙手托住啞鈴推到胸部前上方，此時虎口交叉握住啞鈴，掌心朝前，啞鈴垂直地面，肘關節(jié)伸直不鎖死，此為初始動作，吸氣胸大肌發(fā)力控制手臂將啞鈴下放到頭部上方，此時肘關節(jié)微屈，手臂平行背部水平面，掌心朝前，啞鈴垂直于地面，胸大肌有拉伸感，呼氣，胸大肌發(fā)力，帶動手臂將啞鈴還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重復動作呼吸速率2~4秒。

胸部訓練動作比較多，每個人都有自己的訓練習慣，以上幾個動作是ki比較推薦必做的，關于自重的訓練動作，可以用在開頭或者收尾，根據(jù)自己的需求進行選擇就可以了。

最后祝大家國慶快樂。

以上就是KI健身關于您“除了臥推以外，還有哪些胸肌訓練是必做的？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。