1、原地高抬腿跑

　　雙手自由擺動(dòng)、上身挺直、目視正前方，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然后右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢(shì)兩腳交替在原地跑步。

　　2、原地蹲卷腹跳

　　半蹲姿勢(shì)準(zhǔn)備好，兩臂由后向前上方擺動(dòng)，兩腿迅速向上跳起，在空中完成一次卷腹動(dòng)作，使手肘與膝蓋相碰。連續(xù)跳5~6次。

　　3、原地蹲跳起

　　半蹲姿勢(shì)就緒，兩臂由后向前上方擺動(dòng)，兩腿迅速蹬直向上跳起，前腳掌落地，還原。連續(xù)跳五六次，休息片刻后再做。

　　4、Z字后蹬跑

　　把腿蹬起來蹬直，上體稍前傾用腳尖蹬地，大腿下壓用前腳掌著地。臂腿配合，置于體后的手臂和向前邁出的腿保持平行。

　　15分鐘熱身訓(xùn)練專家問答

　　問：做這套15分鐘健身法的過程中需要注意什么?

　　答：

　　1.自我感覺疲勞。運(yùn)動(dòng)后身體疲勞是很正常的，但是，如果疲勞現(xiàn)象持續(xù)2～3天或者更久，就可能是運(yùn)動(dòng)過度的結(jié)果。這時(shí)就需要暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，讓機(jī)體得到充分恢復(fù)。

　　2.肌肉疼痛。由于乳酸的堆積，運(yùn)動(dòng)后肌肉疼痛是正常的，但如果疼痛持續(xù)3～4天或更長(zhǎng)時(shí)間，就要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。嚴(yán)重的話應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)，同時(shí)做做按摩、理療等。

　　3.食欲不振。很可能是由于運(yùn)動(dòng)量過大，對(duì)機(jī)體刺激過度，抑制了大腦中的消化中樞造成的，此時(shí)要注意飲食的營(yíng)養(yǎng)和搭配。

　　4.口渴。大運(yùn)動(dòng)量后產(chǎn)生口渴現(xiàn)象是正常的，但要注意運(yùn)動(dòng)前、中、后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分，尤其是運(yùn)動(dòng)以后，最好飲用一些含鹽的飲料或水。

　　問：我運(yùn)動(dòng)之后身上總是起一些紅點(diǎn)，應(yīng)該做什么才是對(duì)的?

　　答：健身運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路苊庵鴽?，尤其是在空調(diào)房?jī)?nèi)。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。 經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，斷的腳趾甲會(huì)扎破皮膚，使腳趾發(fā)炎。熱天運(yùn)動(dòng)出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生，所以應(yīng)時(shí)常保持腳部皮膚干燥。腳部起水泡時(shí)，不要弄破。

　　健身結(jié)果大預(yù)測(cè)

　　(15分鐘健身×2(上午+下午)+ 2000米慢跑+蛋白飲料1瓶)×(經(jīng)過30天)

　　=好的健身習(xí)慣+ 降低3%體脂+心肺功能提高+腰圍減少2寸