這是增肌系列的第一期，簡(jiǎn)單說一下我這一期準(zhǔn)備寫什么東西：

肌肉的功能（想練肌肉，就要按照肌肉的功能來(lái)做動(dòng)作。很好理解，對(duì)不對(duì)，知道加減乘除的口訣多加練習(xí)，平方，開方，才能玩的溜啊。）

然后就沒什么講的了。。。

不是我在忽悠你，而是你知道了肌肉的功能，你在訓(xùn)練的時(shí)候已經(jīng)比別人高很多了，高階動(dòng)作的原理也離不開肌肉的功能，同時(shí)網(wǎng)上一大堆所謂的“高階動(dòng)作”，自己查查就很多了，說那些沒有用，要說就說實(shí)際有用的。

今天來(lái)說“肱二頭肌”

（大一點(diǎn)圖傳不上來(lái)，將就看吧）

肱二頭肌位于上臂（大臂）前側(cè)。肱二頭肌有長(zhǎng)、短二頭（兩塊肌肉組成），肱二頭肌屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

咱們?cè)賮?lái)看肱二頭肌的兩個(gè)頭（長(zhǎng)頭（外側(cè)頭，動(dòng)圖中黃色的部分），短頭（內(nèi)側(cè)頭，動(dòng)圖中墨綠色的部分））

長(zhǎng)頭起于肩胛骨盂上粗隆，

短頭起于肩胛骨喙突。

（起點(diǎn)都和肩胛骨有關(guān)，這個(gè)意味著肱二頭肌有一定程度上肩關(guān)節(jié)活動(dòng)的功能）

長(zhǎng)，短二頭在肱骨（大臂的骨頭）中部匯合為肌腹（可以理解為紅色的肌肉），下到至肱骨下端，集成肌腱（可以理解為白色的部分）止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

可以簡(jiǎn)單理解肱二頭肌實(shí)際上是跨越兩個(gè)關(guān)節(jié)（肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)）的肌肉。這就是說，人體肘部的動(dòng)作，跟二頭肌有關(guān)。肩部的動(dòng)作，也跟二頭肌有點(diǎn)關(guān)系。

這樣也說明了肱二頭肌有兩個(gè)功能（作用）。我們都知道的一個(gè)功能就是“屈肘”（主要功能）（經(jīng)常在健身房做的動(dòng)作“二頭彎舉”），讓前臂（小臂）靠近上臂（大臂）；

肩關(guān)節(jié)部分的次要作用，就是抬胳膊收胳膊。這部分作用，二頭肌短頭跟長(zhǎng)頭還不一樣。短頭的作用是“參與肩內(nèi)收”，長(zhǎng)頭的作用是“參與肩外展”。

（仰視，水平外展的動(dòng)圖）

為了更好的觀察換了一個(gè)角度（仰視），咱們主要來(lái)看看本文主要說的“股二頭肌短頭”（動(dòng)圖中墨綠色的那塊肌肉）

在水平外展的時(shí)候，股二頭肌短頭被拉長(zhǎng)，如果股二頭肌短頭想要回復(fù)原來(lái)的狀態(tài)就要把手臂放下，回歸到原來(lái)的狀態(tài)（水平內(nèi)收的過程），所以股二頭肌短頭的一個(gè)次要的功能就是“肩關(guān)節(jié)內(nèi)收”

肱二頭肌長(zhǎng)頭因?yàn)榧∪馕恢玫脑驔]有辦法有很好的動(dòng)圖（動(dòng)圖上，被其他肌肉群覆蓋），這里要知道肱二頭肌長(zhǎng)頭有一個(gè)次要的功能就是“肩關(guān)節(jié)外展”（下面的圖能更好的看出來(lái)。長(zhǎng)頭（外側(cè)頭）有外展的功能）

知道這些了之后，咱們?cè)趤?lái)看看常規(guī)的肱二頭肌訓(xùn)練“肱二頭肌高度和寬度”

都知道，想要鍛煉肱二頭肌的高度，也就是所謂的肌峰，那就要鍛煉肱二頭肌的外側(cè)頭（長(zhǎng)頭），如果想要鍛煉肱二頭肌的寬度，那就要主要關(guān)注肱二頭肌的內(nèi)側(cè)頭（短頭）。

而長(zhǎng)頭，短頭這兩條肌肉束如此緊密，終點(diǎn)幾乎一致，起點(diǎn)略有不同，這就意味著：長(zhǎng)頭，短頭這兩條肌肉不能單獨(dú)拿出來(lái)做刺激，只能從解剖的角度讓長(zhǎng)頭或者短頭受力比對(duì)方多一些。

長(zhǎng)頭（外側(cè)頭）的刺激：我們常說的“高度”

在前面的文章說到過，長(zhǎng)頭（外側(cè)頭）的功能有：肘關(guān)節(jié)的屈，和肩部的外展，

這就說明了，在手臂向前抬起的時(shí)候長(zhǎng)頭（外側(cè)頭），會(huì)有一個(gè)縮短的過程，也就是說在這個(gè)位置，長(zhǎng)頭的收縮幅度和調(diào)用的程度都相對(duì)較小，不能達(dá)到最大化的收縮和伸長(zhǎng)。

如果向前伸會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)頭一定程度上的縮短，那么向后就意味著長(zhǎng)頭有一定程度上的拉長(zhǎng)，

（手臂在身體后側(cè)的彎舉，可以讓長(zhǎng)頭（外側(cè)頭）有更好的拉伸和收縮，在一定程度上更好的刺激長(zhǎng)頭（外側(cè)頭））

短頭（內(nèi)側(cè)頭）的刺激：我們常說的“寬度”

在前面的文章說到過，短頭（內(nèi)側(cè)頭）的功能有：肘關(guān)節(jié)的屈，和肩部的內(nèi)收，這就說明了，在手臂向外展時(shí)短頭（內(nèi)側(cè)頭）會(huì)有一個(gè)被拉長(zhǎng)的過程。

那么在盡量大臂不靠近身體的情況下，做彎舉，短頭（內(nèi)側(cè)頭）會(huì)有一個(gè)很好的刺激。（如：牧師凳二頭彎舉）

另外肱二頭肌還有一個(gè)功能，就是能讓前臂（小臂）“外旋”。什么叫前臂外旋？我們看下面這圖。

（自己可以試一下，做個(gè)外旋的動(dòng)作，同時(shí)另一只手摸著肱二頭?。?br>

說了這么多，咱們來(lái)總結(jié)一下：

想要鍛煉到二頭肌，只要是前臂（小臂）外旋，同時(shí)靠近上臂（大臂）的動(dòng)作，都能練二頭肌。

所以你看練二頭的那些動(dòng)作：站著，躺著，趴著.....都是在做前臂（小臂）外旋，同時(shí)靠近上臂（大臂）的動(dòng)作。

“錘式彎舉”不在討論范圍。（錘式彎舉可以練二頭，但是對(duì)肱橈肌刺激比較大）

最后補(bǔ)充：

實(shí)際上也并沒有哪個(gè)動(dòng)作比哪個(gè)動(dòng)作更有優(yōu)勢(shì)。訓(xùn)練動(dòng)作就是這樣，彼此之間可能有些差別，但也是相輔相成的。如果記不住解剖的知識(shí)點(diǎn)那平時(shí)訓(xùn)練，多樣化的使用動(dòng)作就可以了。

我是淡于水，一個(gè)破解健身謠言，分享力量訓(xùn)練干貨，做減脂飲食計(jì)劃的健身健美人。