你在健身的時(shí)候，最常使用的健身方法是什么？3組12次？10組10次？

對(duì)于旨在增肌的朋友來說，這樣「訓(xùn)練容量」較大的訓(xùn)練思路是正確的，但如果長時(shí)間保持這個(gè)頻次和強(qiáng)度，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己怎么就很難再取得突破了呢？

如果你有了一定的訓(xùn)練累積和基礎(chǔ)，卻一直重復(fù)「3組12次」的模式，那你的肌肉生長可能很快會(huì)陷入瓶頸。

永遠(yuǎn)記住一點(diǎn)，肌肉生長靠的是「漸進(jìn)超負(fù)荷」，需要的是大重量的刺激。今天就分享給大家，當(dāng)肌肉生長陷入停滯后，我們?cè)撚檬裁从?xùn)練方法進(jìn)一步的刺激肌肉生長呢？

各個(gè)體能訓(xùn)練機(jī)構(gòu)（比如 NSCA 等）都對(duì)不同重量負(fù)荷對(duì)肌肉的影響做過很多相應(yīng)的研究，從而總結(jié)出重量負(fù)荷與肌肉發(fā)展的關(guān)系，由圖我們可以看出：

1~6RM的重量負(fù)荷主要發(fā)展肌肉力量和爆發(fā)力

5~12RM的重量負(fù)荷主要發(fā)展肌肉肥大（肌肉圍度）

小于12RM的重量負(fù)荷主要發(fā)展肌肉耐力

不難看出：

負(fù)重越低，越能發(fā)展肌肉耐力，負(fù)重越高，越能發(fā)展肌肉肥大和肌肉力量。

當(dāng)你的肌肉生長陷入瓶頸時(shí)，不妨嘗試一下 5×5 訓(xùn)練法， 5RM 是比較好的可以同時(shí)發(fā)展肌肉力量和肌肉肥大的重量負(fù)荷。

5×5訓(xùn)練法也被稱作德州訓(xùn)練法，歷史悠久，是美國知名教練 Mark Ripptoe 在《Starting Strength》中曾介紹過的訓(xùn)練方法。不僅力量愛好者經(jīng)常會(huì)選用這種計(jì)劃，很多健身者也通過 5×5 獲得了非?？捎^的力量增長和肌肉增長。

力量健美不分家，但很多健美愛好者常年徘徊在 8~12RM 的禁錮中，讓肌肉生長陷入停滯。如果你也是如此，不妨進(jìn)行一段時(shí)間的力量訓(xùn)練，讓你的肌肉力量進(jìn)一步提高，增加你的肌肉圍度和神經(jīng)控制肌肉的能力。

一定要注意，5×5訓(xùn)練法適用的動(dòng)作只能是全身復(fù)合動(dòng)作，比如深蹲、臥推、硬拉、實(shí)力推等等。

5×5 顧名思義，是指做5組、每組做5次，組間休息3分鐘左右，保證你的肌肉有充分的恢復(fù)時(shí)間。這種重量大概是你極限重量的 80%~85%，所以最好先提前測一下自己的極限重量，然后據(jù)此推算自己 5x5 時(shí)應(yīng)該選用的重量。

正如前面所說，健身最重要的是「漸進(jìn)超負(fù)荷」。那么 5x5 的時(shí)候該何時(shí)開始加重呢？

你可以先做 2~3 次 5×5 訓(xùn)練，然后在下一次訓(xùn)練的最后一組嘗試做到力竭，如果最后一組你能做超過5次，那么在下個(gè)周期可以考慮增加 5kg 左右。

以胸部訓(xùn)練為例：

如果你想讓肌肉再次取得突破，除了改變自己的訓(xùn)練方法，其實(shí)營養(yǎng)比訓(xùn)練更重要哦！熱量攝入是否足夠？營養(yǎng)素?cái)z入是否均衡？

在訓(xùn)練到位之外，如果日常飲食無法帶來足夠的營養(yǎng)素?cái)z入，那么選擇補(bǔ)劑是種很不錯(cuò)的方法。

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