▲ Photo by Alexander Mils on Unsplash

在進行瑜伽練習時，我們可以看到在進行開髖練習時很多人髖部僵硬、緊張，打開比較困難。這是什么原因造成的呢？

 久坐和大量重復性的動作會加劇髖部肌肉的失衡 

我們的髖關節(jié)與盆骨息息相關并影響整個動力鏈，無論是爬樓梯還是坐下與站起，它在步態(tài)和許多日常活動起著關鍵作用。

髖部越緊，腰部就越緊，腰大肌的張力就越來越大，會使走路、坐、站和練習都很困難。

臀中肌對髖部的支撐與盆骨的正確排列也十分重要，相對于其他臀肌往往較為薄弱。大量的重復性動作也會加劇髖部肌肉的失衡，例如騎自行車和跑步、以及跳舞（特別是古典芭蕾舞），髖關節(jié)常處于外旋。

下面我們就來學習幾個很有效的開髖練習吧！這些動作還有益于經常久坐的人放松緊張的肌肉，一起練起來吧。

作用：開髖、拉伸臀肌

>>動作說明

1． 以手杖式坐立，彎曲右腿，將右腳踝的外側放在左膝蓋上方。屈曲右腳，右大腿朝向地面放松。

2． 向后傾斜，彎曲左腿，屈曲左腳，移動左脛骨至右脛骨下側。雙腳應保持屈曲狀態(tài)。

3． 雙側坐骨均勻用力地穩(wěn)定于地面上，身體坐直，或為了加大拉伸，身體前屈。

4． 為了安全起見，如果下側的膝蓋抬離地面，那么下側的腿可以保持伸直，或在膝蓋下側放一塊折疊的毯子給予支撐，不要讓下側的腿懸空。如果上側膝蓋抬起高于腰部，則雙臂環(huán)繞上側膝蓋以支撐該動作。

5． 繼續(xù)將右大腿積極地推向地面。不要向下按壓膝蓋，力量是來自髖部。

6． 在另一側重復進行。

作用：拉伸和放松下腰背、開髖、鍛煉脛骨和腳踝、拉伸跟腱

>>動作說明

1． 可以從站立或坐立姿勢進入該體式。

2． 從站立姿勢開始，雙腳分開略微比髖寬，腳趾指向前方。彎曲雙腿，保持膝蓋位于腳踝正上方，然后緩慢進入深蹲，確保膝蓋沒有不適感。

3． 從坐立姿勢開始，雙腳如站立所描述的一樣，重心前移，臀部抬離地面。

4． 雙腳將會向外轉，但是試著盡可能地保持雙腳平行。

5． 然后使髖部下沉，胸部上提以延伸脊柱。

作用：開髖、拉伸外旋肌、拉伸大腿內側和腹股溝

>>動作說明

1． 從手杖式坐立開始。雙膝彎曲，將腳掌靠在一起，雙腳腳后跟指向骨盆。

2． 雙膝朝地面下沉，雙腳腳掌貼靠在一起，雙腳的外緣貼在地面上。

3． 如果雙膝高于腰部，則坐在一個或兩個瑜伽磚上。

4． 雙手放在身后推壓地面，同時髖部前推，使恥骨沉落在地面上，骶骨提起。

5． 如果你可以保持髖部直立或前傾，將雙手放在雙腳腳背上。

6． 放松雙肩，肩胛骨下沉。軀干延伸，腹部內收，上提胸部。

7． 保持直立，或進入前屈，保持脊柱伸直，擴展胸部。

8． 結束該體式時，雙膝靠攏，然后伸直雙腿。

作用：開髖、拉伸大腿內側（內旋肌）、拉伸股四頭肌

>>動作說明

1． 從低位弓步式開始，左腳位于左手的左邊，左手放在左腳內側。

2． 收縮左大腿內側（內收?。米蟠笸葍葌韧颇愕纳眢w。

3． 胸骨向前延伸。

4． 逐漸彎曲雙肘，前臂貼靠在瑜伽墊或瑜伽磚上。膝蓋不要向外分開或是右臀下沉。保持后腿伸直。

5． 結束體式時，雙手按壓在瑜伽墊上，抬起髖部，然后前腿后撤。

6． 在另一側重復該動作。