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穩(wěn)穩(wěn)地做好啞鈴臥推的小伙伴，他們的杠鈴臥推不一定可以推到很大的重量；而杠鈴臥推表現(xiàn)非常好的小伙伴，推啞鈴時(shí)也不一定可以能做好每個(gè)向心收縮和離心收縮，你身邊小伙伴是否存在這些現(xiàn)象？ 無論是哪一種情況，他們都希望自己能把臥推充分利用，練出胸圍超120cm的大胸肌，當(dāng)然，方法并不難，主要是你愿不愿意在訓(xùn)練中加上這些技巧！ 1. 提高柔韌性和肩袖肌群的力量 首先，確保你已經(jīng)充分準(zhǔn)備好預(yù)熱胸部訓(xùn)練，包括柔韌性和肩袖肌群的力量，訓(xùn)練前必須關(guān)注自己的柔韌性和肩袖肌群的力量。訓(xùn)練胸肌的第一步，就是盡可能地撕裂更多胸肌的肌纖維。 2. 訓(xùn)練地板繩索飛鳥 繩索飛鳥應(yīng)該放在訓(xùn)練的一開始練，這樣做可以激活你的胸肌肌肉。把手調(diào)到盡可能低的高度，然后躺在地板上。像普通的飛鳥那樣練，上臂碰到地面，但不要讓手肘碰到。這個(gè)動(dòng)作可以在訓(xùn)練一開始練，激活到胸肌。
3. 試一試地板臥推 地板臥推是一個(gè)幾乎被遺忘了的訓(xùn)練動(dòng)作。地板臥推可以顯著地增強(qiáng)臥推的力量和增肌。 把支架調(diào)整到最低的高度，大約高于地面40-45cm的高度，把杠鈴放上去，然后躺在杠鈴下面。寬握抓住杠鈴，并且使用全程臥推的方式來練，認(rèn)真地做好每一次動(dòng)作，在最高點(diǎn)和最低點(diǎn)都有一個(gè)明顯的停頓。 4. 臥推需要認(rèn)真地做 胡亂地進(jìn)行臥推還會(huì)導(dǎo)致錯(cuò)誤的姿勢(shì)和肘部受傷，甚至肩袖撕裂。 事實(shí)上，平板臥推需要調(diào)動(dòng)到三角肌前束和肱三頭肌的動(dòng)作，不只是是完全靠胸肌發(fā)力的復(fù)合動(dòng)作。所以，在進(jìn)行每一個(gè)平板臥推時(shí)，都需要注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)。 上斜臥推也是很好的選擇，尤其是針對(duì)哪些手臂比較長(zhǎng)的小伙伴。上斜臥推，可以在避免給肩膀帶來太大的壓力的情況下，顯著地刺激到上胸肌。此外，有些小伙伴會(huì)發(fā)現(xiàn)當(dāng)在練上斜臥推的時(shí)候，把杠鈴的落杠或起杠都會(huì)相對(duì)比較方便。 同時(shí)，啞鈴臥推也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，他可以讓動(dòng)作找到最適宜的運(yùn)動(dòng)范圍并更容易做到頂峰收縮。 5. 啞鈴直臂上提 當(dāng)完成臥推的訓(xùn)練后，需要增加一個(gè)直臂上提的訓(xùn)練動(dòng)作。 如果臥推的能力不足，會(huì)不小心把杠鈴落到靠近脖子的部位，如果你出現(xiàn)這種情況，臥推的效果除了不明顯以外，還會(huì)特別危險(xiǎn)，這時(shí)候你要訓(xùn)練一個(gè)可以驅(qū)動(dòng)到背闊肌的胸肌訓(xùn)練動(dòng)作。 為什么要驅(qū)動(dòng)背闊??？把背闊肌想象成一個(gè)彈簧。當(dāng)你下放負(fù)重的時(shí)候，背闊肌會(huì)適當(dāng)?shù)財(cái)D壓；當(dāng)你推起負(fù)重的時(shí)候，背闊肌就會(huì)反彈。 所以胸肌的訓(xùn)練中，可以刺激到背闊肌的動(dòng)作就是啞鈴直臂上提，它在練胸日練，同時(shí)可以有效地刺激到背闊肌。 6. 在飛鳥的訓(xùn)練中加入一個(gè)旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作 飛鳥中加入手腕的旋轉(zhuǎn)，可以有效地刺激到胸小肌。 胸小肌位于胸大肌的下方，對(duì)于胸部的全面發(fā)展至關(guān)重要。在龍門架下面，向前站一步，以反V字形的方向向上夾胸，同時(shí)保持肩胛骨收緊下沉。 動(dòng)作的最高點(diǎn)，小指向上向外旋轉(zhuǎn)，從而充分地再擠壓胸肌，這樣做會(huì)讓胸肌更加飽滿。 7. 獲得泵感 獲得泵感的過程非常有趣，而且非常實(shí)用。泵感是每個(gè)玩鐵者的最喜歡的感覺，血液泵入肌肉。為了讓肌肉更加強(qiáng)壯，需要關(guān)注下面三點(diǎn)技巧，從而獲得強(qiáng)烈的泵感：
只要你是玩鐵的，都希望擁有發(fā)達(dá)的胸肌，厚實(shí)起來更像一副盾牌。但確實(shí)有效的胸肌訓(xùn)練一定在于你能通過訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)技巧，上面7點(diǎn)，只要你嘗試，你會(huì)找到新的刺激！ |
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