霧霾天，可以選擇哪些健身運(yùn)動(dòng)？

wei1969 2018-12-02

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近段時(shí)間國(guó)內(nèi)多地霧霾鎖城，給日常生活帶來極大影響和不便，最重要的是交通出行與健康。那么，對(duì)于要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身的朋友，或進(jìn)行運(yùn)動(dòng)保健的朋友應(yīng)該如何辦呢？高血壓、肥胖、糖尿病、高血脂、缺少運(yùn)動(dòng)，這些均與運(yùn)動(dòng)有關(guān)。而霧霾天，這些人群應(yīng)該選擇什么運(yùn)動(dòng)來健身呢？

不做“蒙面”健身俠

有的跑友認(rèn)為霧霾天更應(yīng)該加強(qiáng)鍛煉，提高體質(zhì)對(duì)抗PM2.5?！敖∩碛?jì)劃一旦開始，就像是箭在弦上一樣，一旦松懈就會(huì)功虧一簣，不但肌肉得不到足夠的刺激，體脂也會(huì)悄然增加，而且心理上養(yǎng)成的惰性會(huì)消弭你的斗志。”雖然對(duì)抗PM2.5沒錯(cuò)，咱也能理解，熱愛運(yùn)動(dòng)的人們，都有一顆勇者的心——霧霾再大，運(yùn)動(dòng)不死。也許在你看來，一個(gè)有效過濾細(xì)微顆粒物的口罩能阻擋PM2.5，戴著它去慢跑就萬事大吉了。但我們也應(yīng)知道：在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，人體內(nèi)的需氧量會(huì)逐漸增加，防霾口罩會(huì)讓你呼吸不暢，影響到你的肌肉和關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中的正常表現(xiàn)；因?yàn)楹粑粫?，血液中的血紅蛋白載氧量會(huì)相對(duì)減少，同時(shí)血液中的乳酸濃度會(huì)快速增加；由于攝氧量的銳減，會(huì)引發(fā)身體內(nèi)的臟器缺氧，導(dǎo)致十分嚴(yán)重的健康隱患。

霧霾持續(xù)作怪，室內(nèi)運(yùn)動(dòng)成為了大家越來越喜愛的一種運(yùn)動(dòng)方式。

那怎樣的運(yùn)動(dòng)更適合在室內(nèi)？室內(nèi)運(yùn)動(dòng)又應(yīng)該注意些什么呢？

1.室內(nèi)游泳

適當(dāng)?shù)挠斡静粌H能夠減輕脊柱的負(fù)擔(dān)，保護(hù)關(guān)節(jié)各組織，避免關(guān)節(jié)因運(yùn)動(dòng)受力而受到損傷，還能加強(qiáng)心肺功能，增強(qiáng)自身免疫力。游泳可促進(jìn)身體各方面的平衡。當(dāng)然運(yùn)動(dòng)前做好熱身，尤其是游泳時(shí)，避免產(chǎn)生危險(xiǎn)。不過如果選擇冬泳的話，要正確評(píng)估自身的健康條件，慎重選擇。同時(shí)要選擇空氣干凈、池水清潔度度的泳池。

2.室內(nèi)慢跑

慢跑是一項(xiàng)能夠有效調(diào)節(jié)亞健康狀況、實(shí)現(xiàn)綠色功能鍛煉的運(yùn)動(dòng)。它能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦能正常地工作。室內(nèi)跑步機(jī)可以作為霧霾天的選擇方案，但要選擇通風(fēng)流暢的健身房，同時(shí)強(qiáng)度不能太大，慢跑也要適度。因?yàn)榇罅康娜巳哼M(jìn)行健身房后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，短時(shí)間內(nèi)就會(huì)讓二氧化碳和微塵數(shù)量急速飆升。

3. 室內(nèi)自行車

動(dòng)感單車騎行有助于增加體內(nèi)正腎上腺素水平，提高身體的免疫力，長(zhǎng)期堅(jiān)持騎自行車可增強(qiáng)心血管功能，提高人體新陳代謝和免疫力，起到健身防癌的作用，霧霾天到健身房選擇室內(nèi)自行車仍然是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

以上均為有氧運(yùn)動(dòng)，過多的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致對(duì)氧的需求增加，對(duì)室內(nèi)空氣質(zhì)量和新風(fēng)系統(tǒng)有更高的要求。過多的有氧運(yùn)動(dòng)可能不是最佳選擇，適度的游泳、動(dòng)感單車和慢跑才是可以接受的。霧霾天主要是空氣質(zhì)量差，如何保證鍛煉效果又減少對(duì)氧的需求？更好的選擇是，減少有氧運(yùn)動(dòng)的練習(xí)，轉(zhuǎn)做器械、瑜伽、PLANK等減弱肺部工作的項(xiàng)目。

運(yùn)動(dòng)要低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間！

4. 太極、瑜伽、普拉提---靜力性運(yùn)動(dòng)

以太極、瑜伽或者普拉提為代表的靜力性鍛煉，最適合在霧霾天氣中進(jìn)行。通過固定的體位，進(jìn)行肌肉的收縮和抗阻鍛煉，從而提高身體的耐力。這也能使得在主動(dòng)性鍛煉中不能夠刺激到的惰性肌群得到充分鍛煉，也不會(huì)讓你感覺氣喘吁吁、心跳加速。瑜伽作為一項(xiàng)古老的能量知識(shí)修煉方法，在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活中愈發(fā)受到歡迎，它不僅能夠提高免疫力、調(diào)理養(yǎng)顏及增強(qiáng)身體力量和肌體彈性，還能舒緩情緒，有效調(diào)節(jié)工作生活中的各種壓力。柔韌性運(yùn)動(dòng)，可以提高身體耐力。

5. 啞鈴、拉力器--力量性運(yùn)動(dòng)

啞鈴是一種簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)器材，不僅可以修飾肌肉線條，增強(qiáng)肌肉耐力，通過配合不同的運(yùn)動(dòng)方式，還能鍛煉上肢、腰、腹、以及下肢肌肉。對(duì)于忙碌的上班族來說是一種不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式。杠鈴、拉力器等力量性運(yùn)動(dòng)，在減少對(duì)氧氣的消耗情況下，也可達(dá)到相當(dāng)?shù)挠?xùn)練強(qiáng)度。

6、倒行、倒立---反序性運(yùn)動(dòng)

在歐美國(guó)家，反序性運(yùn)動(dòng)正在風(fēng)靡。它是指與我們?nèi)粘Ｉ钪械牧?xí)慣動(dòng)作完全相反的運(yùn)動(dòng)，比如倒行、倒立、單杠懸垂、向后立定跳遠(yuǎn)、籃球后拋投籃等。反序性運(yùn)動(dòng)通過對(duì)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)的反轉(zhuǎn)練習(xí)，一樣能夠達(dá)到健身的效果。如倒立行走可以放緩運(yùn)動(dòng)的速率，從而也減少了呼吸的頻率和深度，但是依然能夠有效地增加血液循環(huán)。同時(shí)因需掌握平衡，能夠?qū)∪馊哼M(jìn)行有效刺激和控制。

7、羽毛球、乒乓球---對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)。

健身房運(yùn)動(dòng)是比較枯燥的，我們還可以選擇一些趣味性稍強(qiáng)一點(diǎn)的活動(dòng)，比如，可以找?guī)讉€(gè)朋友去大一點(diǎn)的體育館打打籃球、羽毛球、乒乓球，采取分組的方式對(duì)抗，輸了下場(chǎng)休息，不至于運(yùn)動(dòng)量太大。

運(yùn)動(dòng)中還要注意：必要的熱身；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（注意心率，不要超出運(yùn)動(dòng)心率范圍）；運(yùn)動(dòng)量的安排應(yīng)因人而異、循序漸進(jìn)；注意間隔放松；科學(xué)飲水。最重要的是保證室內(nèi)空氣質(zhì)量清潔！

當(dāng)然每一個(gè)人的身體狀況、興趣是不一樣的，適合自己的運(yùn)動(dòng)才是最佳的運(yùn)動(dòng)！

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來自： wei1969 > 《健身》

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