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說到科學的跑步減肥，我們可以將之理解為參考心率、時間、距離等參數(shù)，合理調整跑步訓練內容，以達到最高效地減肥瘦身的目標。 今天向大家介紹另一個參考指標——配速。 雖然，在訓練初期，配速的確定相交其他因素略顯麻煩，不過，在跑步過程中，配速的可參考性、可比性卻很大。 跑友可以根據自身情況選擇一項跑步配速，并且通過實際訓練不斷做出調整，以確定適合自己的最佳減肥配速，最終通過跑步訓練，最大程度地燃脂減肥。 那么，究竟如何確定適合的配速呢？ 配速 在決定配速之前，我們首先需要了解，什么是配速。 配速，是指跑者保持基本勻速完成一段目標跑量的總用時與總距離之比，即平均每公里的用時。例如，你1h跑了10K，那么配速就是6min/Km。 當然，這并不需要跑友費心計算，我們可以利用運動腕表、手機轉件等隨時測算跑步過程中的配速，再通過與理想配速的比較以此做出加速或者減速的調整。 參考配速 對于減肥而言，跑得過快并不見得有什么用，甚至還會帶來肌肉酸痛、拉傷、抽筋、骨關節(jié)損傷、心肺呼吸道功能受損等病癥，因此，一些配速過高卻半點沒有減重的跑友最好考慮讓自己慢下來；當然，如果配速慢到跟散步差不多了的話，對于燃脂也是杯水車薪的。 所以，配速多少最有利于減肥？ 這并不是一個確定的值，受到年齡、性別、體質、體重、跑齡、跑量等諸多個人因素的影響，減肥的參考配速也是因人而異的。 建議配速 年齡20-29歲： 1、超重、肥胖/有心臟病等病癥/體質較弱/運動傷病未痊愈人群： 男性：9~10 min/Km（接近快走速度） 女性：9.5~10min/Km 男性：7~8.5min/Km 女性：7.5~9min/Km 3、體重（BMI值）正?；蛭⑴值钠胀ㄅ苷撸?/p> 男性：6~7.5min/Km 女性：6.8~8.5min/Km 4、體質、體能好/訓練量大且有經驗的跑者： 男性：6~7min/Km 女性：6.5~8min/Km 年齡30-39歲： 1、超重、肥胖/患心臟病、“三高”等病癥/運動傷病未痊愈人群： 男性：9~10min/Km（接近快走速度） 女性：9.5~10.5min/Km 女性：8~9min/Km 女性：7~8.5min/Km 4、體質、體能好/跑齡長、有經驗的跑者： 年齡40-49歲： 1、肥胖、體重過大/體質弱、體能差、骨質差/患“三高”、心臟病等病癥人群： 男性：10min/Km 女性：≥10min/Km 2、體重過大/體質偏弱/沒有跑步經驗或經驗不足人群： 男性：8~9min/Km 女性8.5~9.5min/Km 3、體重（BMI值）正?；蛭⑴值钠胀ㄅ苷撸?/p> 男性：7.5~8min/Km 女性：8~8.5min/Km 4、體質、體能好/仍堅持跑步訓練的跑者： 男性：7~7.5min/Km 女性：7.5~8.5min/Km 最佳配速 回到之前的話題——配速與人體脂肪代謝速度的配比因人而異，所有的建議配速都只能提供給跑友一個相對常規(guī)的參考值。想要得到一個最有效的參數(shù)，跑友仍然需要根據自身健康狀態(tài)、過程中的體質變化和日常跑步訓練中的訓練計劃、身體狀況等不斷做出調整。 01 根據心率調整： 通常而言，心率在最大心率的60%~70%區(qū)間內，能量代謝以有氧代謝為主，脂肪分解速度較快，屬于燃脂減肥區(qū)。 02 根據呼吸調整： 較為理想的呼吸狀態(tài)是呼吸較靜息狀態(tài)略微急促，但基本能夠較穩(wěn)定地保持“兩步一呼兩步一吸”或“三步一呼三步一吸”狀態(tài)，跑步過程中及跑步結束時不會出現(xiàn)呼吸急促、喘不過氣來、有窒息感的癥狀。 03 根據體感調整： 人體感受能夠最直觀的反應運動狀態(tài)的好壞，一般以體溫略有上升、微出汗、肢體力量穩(wěn)定、身體比較舒適為宜。如果出現(xiàn)大汗、喉嚨燥熱、頭暈、胸悶、四肢酸脹無力等癥狀則證明速度過快；而如果完全沒出汗、身體狀態(tài)和靜息時候沒有太大差別的話，則說明速度不夠。 04 根據運動后狀態(tài)調整： 跑得太快不僅達不到燃脂效果，而且許多后遺癥會讓跑友感覺痛苦、從而減少減肥熱情。因此，在跑量不變的情況下，如果跑步后的第二天，跑友感覺疲憊、困倦，肌肉酸軟、乏力，甚至關節(jié)脹麻、脹痛，則應該適當降低配速。 05 根據效果調整： 效果顯然是減肥成功與否最直觀的反應。如果跑友在進行了較長一段時間的跑步訓練之后，體重并未減輕、體脂率并未下降，這就說明你的訓練是無效的，這時，就可以考慮在配速上進行調整了。
最后，沒有什么是一蹴而就了，減肥更是，所以，跑友們在找到了適合自己的配速之后，堅持跑步也是十分關鍵的喲~！ 轉載前請與跑步圣經聯(lián)系［微信號：runningbible］ |
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