【編者按】武雅學(xué)醫(yī)生現(xiàn)為北京回龍觀醫(yī)院臨床三科（精神疾病非藥物治療特色科）主治醫(yī)師，曾獲得醫(yī)學(xué)及心理學(xué)雙學(xué)位，重點(diǎn)研究靜觀技術(shù)，是北京回龍觀靜觀技術(shù)研究長(zhǎng)期項(xiàng)目主要執(zhí)行人。從今天起，“渡過(guò)”公號(hào)邀請(qǐng)武雅學(xué)醫(yī)生開設(shè)專欄，敬請(qǐng)讀者關(guān)注。

放棄“應(yīng)該”，關(guān)注“當(dāng)下”

靜觀技術(shù)是最近幾年在國(guó)際上興起的用于緩解焦慮、抑郁，改善壓力的一種方法，其核心概念是以一種特定的方式來(lái)覺察，即有意識(shí)地覺察(On Purpose)、活在當(dāng)下（In the Present Moment）及不做判斷（Nonjudgementally）。 

過(guò)去，我們經(jīng)常會(huì)以我們覺得“應(yīng)該”的樣子，來(lái)分析過(guò)去，對(duì)比未來(lái)，指導(dǎo)我們的生活，努力改變現(xiàn)狀。其內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力來(lái)自于感覺自己不夠好，要改變這樣一種不滿意的狀態(tài)。并不是說(shuō)，這種模式有多大的壞處，它對(duì)于促進(jìn)我們成長(zhǎng)和進(jìn)步，也是很有好處的。

但是，當(dāng)我們進(jìn)入一種焦慮、抑郁狀態(tài)，面對(duì)這種負(fù)面情緒的時(shí)候，就需要適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，進(jìn)入另外一種模式中，這種模式叫做存在模式。

存在模式就是我不去思考為什么，只是去覺察此時(shí)此刻的體驗(yàn)；不去強(qiáng)求一定必須改變什么東西，而是允許自己就處在這樣一個(gè)狀態(tài)當(dāng)中，去體驗(yàn)自己身體的感受，而不是去思考。

比如，此時(shí)此刻，我們?cè)诼犚粋€(gè)講座，有人可能覺得講得很有道理，也有的人會(huì)覺得空洞無(wú)物。不管你在做什么、想什么，都是你在對(duì)這個(gè)講座的內(nèi)容做自己認(rèn)為“應(yīng)該”的分析，其實(shí)本身自己并沒有和此時(shí)此刻在一起。

此時(shí)此刻你可以覺察一下，不是用頭腦去想，而是用你的身體去感受。比如說(shuō)，這時(shí)候你坐在椅子上，可以感受一下你的雙腳是以什么樣的姿勢(shì)放在地面上的？你的臀部是一個(gè)什么樣的姿勢(shì)跟這個(gè)椅子去接觸的？你的后背是靠在椅背上，還是離開椅背的？你的雙手是放在椅子上的、大腿上的，還是放在桌子上的？或者你手里拿了什么東西？覺察一下這個(gè)時(shí)候你周圍的溫度、空氣的濕度、周圍的光線等等。就是這樣一些直接的體驗(yàn)。

包括這一刻，你還可以去覺察一下自己的呼吸，感受一下自己此時(shí)在身體的哪個(gè)部位呼吸的感覺最明顯；然后體驗(yàn)一下呼吸，它帶給我們什么感受？比如說(shuō)，你觀察一下呼吸，然后停頓了幾秒鐘，此時(shí)你的注意力還在呼吸上嗎？是在看些什么還是在想些什么？或者你在做一些別的什么事情？如果你發(fā)現(xiàn)這個(gè)時(shí)候在想些什么？或者在做些什么的時(shí)候，那么在這一刻，可以嘗試再停下來(lái)，把自己的注意力再帶回到呼吸上來(lái)。

我們不去考慮自己到底是在為什么，也不去思考我們到底要怎樣去做，而只是在這一刻去感受覺察此時(shí)此刻這樣一種狀態(tài)。這就是靜觀的專注呼吸的練習(xí)。其要領(lǐng)非常簡(jiǎn)單，最核心的就是覺察自己的呼吸，然后盡可能將注意力放到自己的呼吸上。覺察之后，自己的思維有可能走神，去想別的東西；然后把這個(gè)注意力重新拉回到自己的呼吸上來(lái)，繼續(xù)觀察自己的呼吸。這樣一個(gè)反反復(fù)復(fù)的動(dòng)作，就是靜觀的練習(xí)。

如何利用靜觀技術(shù)自我關(guān)懷？

首先，先學(xué)會(huì)允許。藥物可以幫助我們，醫(yī)生可以幫助我們，所有問題都是一個(gè)慢性的過(guò)程，絕對(duì)不是一朝一夕、一蹴而就的。這個(gè)時(shí)候我們?cè)街?，就越容易讓焦慮、抑郁加重。因?yàn)橹北旧砭褪墙箲]和壓力。明明是壓力導(dǎo)致的這些疾病，我們?cè)街毕胍ブ芜@個(gè)病，這就是再增加自己的壓力負(fù)荷。

所以，學(xué)會(huì)允許，就是告訴自己：我就是這個(gè)樣子，它不夠好，但是也沒有更糟糕。我們先讓自己維持在這個(gè)狀態(tài)當(dāng)中。實(shí)際上，所有的焦慮癥、抑郁癥，從病程的角度來(lái)講，是一種自限性的疾病。我們的焦慮情緒、抑郁情緒就算再重，過(guò)一段時(shí)間慢慢也會(huì)好起來(lái)。是什么情況會(huì)讓我們一直拖延下去？恰恰是我們自己對(duì)自己的這種焦慮、抑郁的不接納、不認(rèn)可，強(qiáng)求一定要快速改變的心態(tài)，帶給我們更多一重壓力。

其次，“自我關(guān)懷”的要領(lǐng)就是回到此時(shí)此刻，去體驗(yàn)、感受自己的狀態(tài)。你可以去感受自己的呼吸；也可以在吃飯、散步的時(shí)候，躺在床上睡覺的時(shí)候，和人聊天的時(shí)候，看手機(jī)的時(shí)候，去感受自己的狀態(tài)。

我們很多人在吃飯的時(shí)候，一邊吃飯一邊看手機(jī)；躺著睡覺的時(shí)候，著急非得馬上睡著，非常緊張，輾轉(zhuǎn)反側(cè)；有些人散步的時(shí)候，不停想別的事情；還有些人在睡不著、吃不好飯時(shí)，拿出手機(jī)來(lái)看。實(shí)際上，這個(gè)時(shí)候你拿手機(jī)，根本就是在消磨時(shí)間，沒有真正看進(jìn)去。此時(shí)我們都試圖想去做一些事情，讓自己狀態(tài)更好。但從實(shí)際效果看，這都是徒勞的。

真正好的做法是什么呢？就是此時(shí)此刻不強(qiáng)求自己一定要做得多好，也不強(qiáng)求到底為什么這么做？而只是在專注于此時(shí)此刻這個(gè)狀態(tài)。

比如吃飯的時(shí)候，專注吃好每一口飯，不必考慮你吃完飯后改干什么，再忙，也可以給自己幾分鐘時(shí)間來(lái)專心此時(shí)的進(jìn)餐的過(guò)程；

睡覺的時(shí)候，專注于躺在床上去體驗(yàn)躺在床上的感覺，至于睡著、睡不著，那不是我們?cè)摬傩牡氖虑?。如果吃了安眠藥還睡不著，那是安眠藥的事兒；如果沒吃安眠藥，那是老天爺?shù)氖聝海挥萌ゲ龠@個(gè)心；

如果去散步，那就去體驗(yàn)?zāi)_踩在地面的感覺，體驗(yàn)看到的一草一木、一花一水，體驗(yàn)周圍的這些東西。至于說(shuō)我散步之后要干什么？那是下一步要做的事情，在散步的這十分鐘的時(shí)間里先不要去做；

如果你在看手機(jī)，那就好好讀一讀你正在看的這篇文章，玩你正在玩的這個(gè)游戲，真真正正去享受一下正在做的這件事情所帶給你的體驗(yàn)。而不是考慮：我抑郁了，我做不了什么，只好靠打手機(jī)消磨時(shí)間——這些就是用靜觀的思路來(lái)自我關(guān)懷。

靜觀技術(shù)本身有一套完整的理論體系以及完整的課程。這個(gè)靜觀認(rèn)知治療課程，為期八周，并不是很長(zhǎng)，但體驗(yàn)性非常強(qiáng)，可以非常好地改善焦慮、抑郁情緒，還可以有效預(yù)防復(fù)發(fā)。有國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，它甚至于可以達(dá)到與藥物相同等的療效。