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冬天健身，你習(xí)慣在健身房里洗澡嗎？ 都是鐵粉，在下面的評(píng)論區(qū)聊聊唄 所有健身高手都十分聰明，他們一定會(huì)在冬季選擇增肌，這是最最最好的機(jī)會(huì)，越練越懂的小伙伴一定知道，每一磅的肌肉都比黃金貴。見到兩種情況：1. 你會(huì)看到他們很努力地訓(xùn)練；2. 你會(huì)看到他們拼命地吃。 這時(shí)候你可能擔(dān)心起脂肪的問題了，所以在你開始減脂之前，先增加足夠的肌肉，這是建立一個(gè)強(qiáng)大的身材的基礎(chǔ)。 相反，為何不嘗試下在冬季的時(shí)候暫時(shí)放下對(duì)飲食嚴(yán)格的控制，甚至吃得比平時(shí)還要多，以達(dá)到充足熱量的目的？畢竟在這個(gè)階段選擇去增多幾兩肌肉，到明年夏天再進(jìn)行減脂，你的身材會(huì)更加令人矚目！ 下面是5個(gè)冬季增肌小貼士： 1. 選擇復(fù)合型動(dòng)作 說起腿部訓(xùn)練，我喜歡像單腿羅馬尼亞硬拉和登階這一類的訓(xùn)練動(dòng)作。同時(shí)，幾乎每個(gè)人都喜歡用一些孤立的動(dòng)作來單獨(dú)訓(xùn)練每個(gè)部位的肌肉，或者也會(huì)使用花式的動(dòng)作來追求突破。但是現(xiàn)在更應(yīng)該要做的是復(fù)合型動(dòng)作的訓(xùn)練。 冬季基本訓(xùn)練動(dòng)作 四重主導(dǎo)：后蹲、前蹲 臀部主導(dǎo)：相撲硬拉、六角杠硬拉和常規(guī)硬拉 垂直推舉：啞鈴上舉、壺鈴上舉 垂直拉伸：引起向上及其變化動(dòng)作 臥姿推舉：斜式推胸、平板臥推 水平拉伸：啞鈴劃船、纜繩劃船和胸部劃船 即使是你的協(xié)助練習(xí)動(dòng)作，也應(yīng)該要選擇復(fù)合型動(dòng)作，一定要掌握與平板臥推類似的訓(xùn)練動(dòng)作才能夠提高你的訓(xùn)練質(zhì)量，同時(shí)讓肌肉變得更加強(qiáng)大。 最后，也是非常重要的一點(diǎn)，那就是你應(yīng)該選擇能夠最大化訓(xùn)練效果的重量來進(jìn)行訓(xùn)練。就我個(gè)人而言，我建議你在訓(xùn)練中選擇五組動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，這樣會(huì)使我們能夠使用大重量訓(xùn)練，能夠使肌肉纖維快速收縮，并且與其他的訓(xùn)練技巧相互作用。 2. 采用遞減組進(jìn)行訓(xùn)練 還有什么比使用大重量開始訓(xùn)練更好的方法嗎？使用大重量訓(xùn)練會(huì)使你的肌肉增長進(jìn)入一個(gè)新的階段。當(dāng)你完成了大重量一組五次的深蹲之后，不要簡單地更換下一個(gè)動(dòng)作繼續(xù)訓(xùn)練，而是可以選擇降低原始重量的5%至10%，在最初的基礎(chǔ)上繼續(xù)做1至3組的訓(xùn)練。 如果你的肌肉感覺很不錯(cuò)，那就多做三組遞減組訓(xùn)練；但是如果你覺得有點(diǎn)費(fèi)力了，那就多做一組遞減組訓(xùn)練。通過這個(gè)方法可以有效提高你的最大力量，并且也能夠確保你在訓(xùn)練上所花的時(shí)間可以得到盡可能好的效果。 3. 使用有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練相結(jié)合的方式 這種有氧和力量訓(xùn)練相結(jié)合的方式可以同時(shí)促進(jìn)白肌纖維和紅肌纖維的生長。有氧訓(xùn)練可以提升白肌纖維的數(shù)量而力量訓(xùn)練則負(fù)責(zé)增加紅肌纖維的數(shù)量，當(dāng)兩種肌纖維共同生長時(shí)，肌肉的增長速度就更快。 在力量訓(xùn)練時(shí)，可以選擇用大重量進(jìn)行深蹲或者臥推，一組可以做5次或者做到力竭。接著你可以選擇相應(yīng)地降低重量，并且把更多的注意力放到訓(xùn)練的速度上來。 4. 快速訓(xùn)練 對(duì)于想要增肌的訓(xùn)練者來說，一個(gè)常見的問題就是他們訓(xùn)練速度不夠。因此，有一種“神經(jīng)代謝”聯(lián)系系統(tǒng)被提出來了。 一方面，在你的目標(biāo)比較系統(tǒng)的時(shí)候，你會(huì)為自己的訓(xùn)練設(shè)計(jì)組數(shù)更多、每組次數(shù)更少、組間休息時(shí)間更長的訓(xùn)練計(jì)劃；另一方面，在你更加關(guān)注新陳代謝的時(shí)候，你會(huì)安排一個(gè)組數(shù)更少、每組次數(shù)更多、組間休息更短的訓(xùn)練計(jì)劃。 就比如說，你的目標(biāo)只是要舉起更大的重量，你就會(huì)想要在兩組訓(xùn)練之間休息3分鐘、5分鐘甚至10分鐘，所以說在緊張的系統(tǒng)下，你會(huì)擁有足夠的恢復(fù)時(shí)間。但是當(dāng)你的目標(biāo)是獲得更強(qiáng)大的肌肉時(shí)，你就需要縮短組間休息的時(shí)間，并且去追求它。 5. 別忽視低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 你有沒有想過為什么一些健身運(yùn)動(dòng)員會(huì)在全年間堅(jiān)持不懈地做低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)？不僅僅是為了阻止脂肪的生長，這么做還有其他重要的作用，這么做可以建立你神經(jīng)末梢區(qū)域的血管系統(tǒng)。 如果你不是很理解這個(gè)說法，你可以這樣想一想：我們都知道肌肉的生長需要蛋白質(zhì)攝入，但是你如何把蛋白質(zhì)帶給你的肌肉讓其吸收呢？答案很簡單，就是通過血液輸送。
那么你如何讓你的肌肉有更多的血液流動(dòng)呢？這也很簡單。那就是你為肌肉創(chuàng)造一個(gè)血管系統(tǒng)，讓肌肉可以在這個(gè)系統(tǒng)內(nèi)有效獲得血液。 低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟發(fā)育很有好處，同時(shí)也會(huì)有利于發(fā)展你的血管系統(tǒng)。畢竟如果你沒有足夠的血液和蛋白質(zhì)來支撐你新獲得的這些肌肉，它們就會(huì)流失，也不會(huì)起到它們的作用。
冬季增肌訓(xùn)練 1. 來回短跑 類型：有氧運(yùn)動(dòng) 主要鍛煉肌肉：腘繩肌 涉及其他部位肌肉：小腿、胸部、臀部、股四頭肌和肩部 動(dòng)作類型：復(fù)合型
2. 上斜推胸 類型：力量訓(xùn)練 主要肌肉：胸部 涉及其他部位肌肉：肩部和三頭肌 器械：杠鈴 動(dòng)作類型：復(fù)合型
3. 深蹲 類型：力量訓(xùn)練 主要肌肉：股四頭肌 涉及其他部位肌肉：小腿、臀部、大腿和背部 器械：杠鈴 動(dòng)作類型：復(fù)合型
3. 相撲硬拉 類型：力量訓(xùn)練 主要肌肉：腘繩肌 涉及其他部位肌肉：內(nèi)收肌、前臂、臀部和股四頭肌 器械：杠鈴 動(dòng)作類型：復(fù)合型
如果你是一個(gè)新手，增肌是相對(duì)比較容易的。但是如果你從來不去健身房，只是想要吃足夠的食物，那么這樣你只會(huì)把肌肉包起來。你必須要做好自己的計(jì)劃并且去嚴(yán)格實(shí)行它，才能夠得到增肌的效果。 |
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