因此，想要真正建立髖部的靈活性、打開髖部，就不能只練習(xí)單一的體式和單一的方向，要將各個方向和涉及到髖部的動作循序漸進(jìn)的都練習(xí)到，才能真正的、深度的、全方位的打開髖部。

對于髖部特別緊的同學(xué)來說，老師輔助開髖的效果會更加快速明顯，但是自己練習(xí)時可以選擇用瑜伽帶來輔助，效果也非常棒！

• 雙腳相對，用瑜伽帶套在髖部上側(cè)和雙腳上

• 雙手向前延展，去找對抗的力，讓身體往下折疊更多

• 瑜伽帶套在雙腳，雙腳回勾，膝蓋對著第二根腳趾的位置

• 身體慢慢往前往下折疊

• 在低位弓步基礎(chǔ)上，瑜伽帶套在小腿上

• 雙手抓瑜伽帶，可以后彎更多，右髖前側(cè)展開更多

• 在低位弓步基礎(chǔ)上，擺正髖部

• 彎曲右膝蓋，瑜伽帶套在左肩膀和右腳踝上

• 雙手向上延展，去感受對抗的力

• 在半鴿子式的基礎(chǔ)上，瑜伽帶套在小腿前側(cè)上

• 雙手抓瑜伽帶，可以后彎更多，右髖前側(cè)展開更多

• 在半鴿子式的基礎(chǔ)上，彎曲右膝蓋

• 瑜伽帶套在右腳背和左肩膀上，去感受對抗的力

• 仰臥，雙腿彎曲，瑜伽帶套在腳掌和下背部

• 拉腳向下，讓膝蓋靠近地面

• 仰臥，臀部貼墻

• 雙腿打開，瑜伽帶套在雙腳上，勾腳

• 利用雙腳的力量拉緊瑜伽帶

• 從下犬式開始

• 左腿向前邁，小腿側(cè)面貼向地面

• 腳回勾，右腿伸直，小腿腳背貼地

• 軀干向前，雙手往前延展，胸腔著地

• 重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

• 坐立，吸氣延展脊柱

• 左小腿放在右小腿上方

• 腳踝和膝蓋分別對齊，腳回勾

• 呼氣軀干向前向下

• 重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

• 從下犬式開始，左腳向前邁到雙手之間

• 右小腿腳背貼地

• 吸氣向上立直脊柱，雙手推大腿打開胸腔

• 從下犬式開始，將左腳向前邁開一大步

• 放在左手的外側(cè)，右腿小腿和腳背貼地

• 屈手肘，小臂貼地，胸腔打開

• 延展脊柱，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

• 下犬式開始

• 將右腳向前邁開一大步，放在雙手之間

• 屈右膝垂直地面，左腿伸直，左腳微微內(nèi)扣

• 雙手側(cè)平舉，軀干伸展

• 眼睛看向右手之間的方向，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

• 山式站立，雙腳打開與髖同寬

• 將左腳踝放在膝蓋上方，腳回勾

• 吸氣延展技術(shù)，雙手向上舉過頭頂

• 呼氣屈右膝向下，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

• 山式站立，雙腳打開略大于髖部

• 腳尖外展，雙手合十，屈膝下蹲

• 手肘推膝蓋向外

• 坐立，雙腳打開適合自己的位置

• 雙腿回勾，吸氣向上立直脊柱

• 呼氣，軀干向前向下

• 雙手往前，胸腔貼地

• 仰臥在墊面上，屈右膝右手抓右腳

• 慢慢的伸直小腿垂直墊面

• 重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

• 仰臥在墊面上，雙腿交叉彎曲

• 雙手抓雙腳的外側(cè)，向兩側(cè)延展

• 重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

隨心瑜大學(xué)

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