作者：Mercola 博士

如果您心血來(lái)潮，想來(lái)一點(diǎn)既非常耐嚼、又具有非凡健康功效的零食，南瓜子肯定是最適合的選擇。

南瓜子富含多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如鎂、錳、銅、蛋白質(zhì)和鋅等，雖身形小巧，卻是不容小覷的超級(jí)營(yíng)養(yǎng)源。它們還含有多種有益的植物化合物，這些化合物都是植物甾醇和可以清除自由基的抗氧化劑，因而可以提升您的整體健康。

南瓜子也是高纖維種子，可以增加您的纖維攝取，幫助您達(dá)到每獲得 1,000 卡路里熱量就攝取 50 克纖維的理想比例。

最重要的是，南瓜子方便攜帶，不需要冷藏，因而可以作為外出時(shí)隨身攜帶的最佳零食，或者您也可以在家中隨時(shí)享用南瓜子。

南瓜子的 9 大健康益處

1.心臟健康——鎂

四分之一杯南瓜子就含有相當(dāng)于每日建議攝取量近一半的鎂。鎂會(huì)參與人體內(nèi)多種至關(guān)重要的生理功能，包括生成 ATP（三磷酸腺苷，人體內(nèi)的能量分子）、合成 RNA 和 DNA（心臟的動(dòng)力泵）、促進(jìn)骨骼和牙齒形成、放松您的血管，以及確保正常的腸道功能。

研究證實(shí)，鎂有益于調(diào)節(jié)血壓，防止心臟驟停、心臟病和中風(fēng)，但目前，約 80% 的美國(guó)人都缺乏這種重要礦物質(zhì)。

2.提高免疫力——鋅

南瓜子富含鋅（每盎司南瓜子就含有 2 毫克這種有益礦物質(zhì)）。從很多方面而言，鋅對(duì)您的身體都非常重要，包括免疫、細(xì)胞生長(zhǎng)和分裂、睡眠、情緒、味覺(jué)和嗅覺(jué)、眼睛和皮膚健康、胰島素調(diào)節(jié)和男性性功能。

由于土壤缺乏礦物質(zhì)、藥物影響、以植物為主的飲食，以及其他高谷物的飲食，很多人都缺鋅。缺鋅與感冒和流感增加、慢性疲勞、抑郁、痤瘡、低出生體重嬰兒、學(xué)習(xí)障礙、兒童學(xué)習(xí)成績(jī)不佳及其他健康問(wèn)題有關(guān)。

3.植物源性 ω-3 脂肪

生的堅(jiān)果和種子（包括南瓜子）是植物源性 ω-3 脂肪（α-亞麻酸或 ALA）的最佳來(lái)源之一。我們都需要 ALA，但 ALA 必須由您的身體轉(zhuǎn)換為更加重要的 ω-3 脂肪 EPA 和 DHA。這個(gè)轉(zhuǎn)化過(guò)程必須使用一種酶，大部分人由于較高的胰島素水平而導(dǎo)致這種酶受損。

因此，雖然南瓜子是非常好的 ALA 來(lái)源，我相信您同時(shí)也需要?jiǎng)游镌葱?ω-3 脂肪，如磷蝦油。

4.前列腺健康

一直以來(lái)，南瓜子都是一種有益于男性健康的天然食品，因而也備受重視。這部分是由于其中含有大量鋅，鋅是確保前列腺（其中的鋅含量高于身體任何其他部位）健康的關(guān)鍵，同時(shí)還由于南瓜子提取物和精油具有良好的治療良性前列腺增生的作用。研究發(fā)現(xiàn)，南瓜子油和南瓜子尤其有益于前列腺健康。

5.抗糖尿病功效

動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，南瓜子有助于改善胰島素調(diào)節(jié)能力，并可通過(guò)減少氧化應(yīng)激預(yù)防糖尿病并發(fā)癥。

6.有益于絕經(jīng)后婦女

南瓜子油富含天然植物雌激素，研究發(fā)現(xiàn)，它可以顯著增加有益膽固醇，同時(shí)降低血壓，緩解熱潮紅、頭痛、關(guān)節(jié)疼痛和其他絕經(jīng)后婦女的更年期癥狀。

7.心臟和肝臟健康

南瓜子富含健康脂肪、抗氧化劑和纖維，有益于心臟和肝臟健康，尤其與亞麻籽混合食用時(shí)。

8.色氨酸可確保安穩(wěn)睡眠

南瓜子含有豐富的色氨酸，這種氨基酸（蛋白質(zhì)的構(gòu)成部分）會(huì)被您的身體轉(zhuǎn)化為血清素，而血清素又可以轉(zhuǎn)化為褪黑激素，也就是“睡眠激素”。在睡覺(jué)前數(shù)小時(shí)食用南瓜子，同時(shí)攝取其他碳水化合物，如一小片水果，即有助于為您的身體提供生成褪黑激素和血清素所需的色氨酸，確保一整晚的安穩(wěn)睡眠。

9.抗炎功效

研究證實(shí)南瓜子具有抗炎功效。一項(xiàng)動(dòng)物研究甚至發(fā)現(xiàn)，對(duì)于治療關(guān)節(jié)炎，它的效果堪比抗炎藥茚甲新 (indomethacin)，并且毫無(wú)副作用。

食用南瓜子的最佳方式是什么？

為保留種子中的健康脂肪，南瓜子最好生吃。如果您大量購(gòu)買(mǎi)，確保它們聞起來(lái)非常新鮮，而沒(méi)有發(fā)霉、變質(zhì)或腐爛的味道，后者可能表明食物已經(jīng)腐爛或存在真菌毒素。

最好選擇有機(jī)南瓜子，因?yàn)檫@種南瓜子不會(huì)被農(nóng)藥或其他有害化學(xué)品污染。

但是，大部分堅(jiān)果和種子都含有反營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如植酸，一旦食用，它們會(huì)導(dǎo)致上文討論的所有重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的生物相容性降低。如果您計(jì)劃定期食用種子或堅(jiān)果，預(yù)先浸泡或使之發(fā)芽是明智的選擇。

為了讓這種食物更方便攜帶，您可以將其放入烤箱中脫水，亦或更有效且更經(jīng)濟(jì)的方法就是使用脫水機(jī)。

如果您更喜歡吃烤制的種子，不妨自己制作，以便控制烤制的溫度和時(shí)間。將烤箱設(shè)定為較低溫度（不超過(guò) 170 華氏度或 75 攝氏度），放入生南瓜子，然后撒上喜馬拉雅山巖鹽或其他天然鹽，烤制 15-20 分鐘。