原標題：一份“長壽運動排行表”，快看看哪個排第一？

假如有一種免費良藥，

可治愈或緩解大多數(shù)疾病，

給生活注入活力、甚至延長生命，

你想不想得到?

那就是運動。

解惑

世界權(quán)威雜志《美國醫(yī)學會雜志·內(nèi)科學卷》發(fā)表的一項大型研究論文，通過對美國和歐洲144萬人的大數(shù)據(jù)分析，發(fā)現(xiàn)積極鍛煉有可能降低罹患13種癌癥的風險，如肝癌、腎癌與乳腺癌，并且，超重、肥胖、有吸煙史的人都能從體力活動中獲益。

雖然以前也有不少研究鍛煉和癌癥發(fā)病率的文章，但這一篇是到目前為止，規(guī)模最大，最全面的研究，它整合了以前很多研究數(shù)據(jù)，調(diào)研了歐美144萬人自我報告的每日運動量，然后比較了運動量最大的10%，和運動量最小的10%兩個人群。整個運動研究數(shù)據(jù)統(tǒng)計從1987年到2004年，跨越了18年，而癌癥發(fā)病率數(shù)據(jù)跟蹤時間更長。

一、運動能降低哪些癌癥風險?

本文研究了26種癌癥，發(fā)現(xiàn)鍛煉顯著降低其中13種的發(fā)病率，如下圖所示：

中國排前10的癌癥，有8個都可以通過運動降低風險。大家請再看一遍圖：食管腺癌降低42%!肝癌27%!肺癌26%!

二、運動還能預防很多疾病

01　有助防治骨質(zhì)疏松

運動會刺激人體的骨骼細胞，從而防止骨質(zhì)疏松癥和骨骼變薄。美國運動醫(yī)學會推薦的“骨質(zhì)疏松預防運動方案”，就是力量訓練和有氧運動。

02　減少感冒

研究表明，每周散步4天，每次輕快地步行40分鐘，能將全年患感冒的次數(shù)減少25%~50%，感冒病程縮短一半。這是因為適度運動增強了免疫系統(tǒng)的功能。

03　改善抑郁癥

美國哈佛醫(yī)學院研究發(fā)現(xiàn)，參加有氧鍛煉的抑郁癥患者病情都有所改善，甚至運動可用來替代抗抑郁藥物。后續(xù)隨訪調(diào)查顯示，在研究結(jié)束后堅持經(jīng)常鍛煉的人不太可能再次發(fā)作。

04　降血壓

適當?shù)倪\動能幫助高血壓患者更好地降壓。

05　減輕慢性疼痛

即便只進行10分鐘的有氧運動，也可以顯著減輕慢性疼痛。這可能是運動釋放出了一種名為內(nèi)啡肽的天然止痛藥。

06　對抗慢性疲勞綜合征

英國的研究者要求一組慢性疲勞綜合征患者每周至少5天步行或做其他有氧鍛煉，逐漸把鍛煉量增加到每次30分鐘。三個月過后，他們的癥狀得到了明顯改善，感覺好多了。一年過后，3/4的鍛煉者恢復了正常的日常活動，有些人已經(jīng)重返工作崗位。

07　緩解便秘

合理運動有助于促進腸道供血和結(jié)腸蠕動，對功能性便秘可起到緩解作用。如果得了便秘，除了在醫(yī)生指導下用藥，還可根據(jù)自身情況，合理運動，緩解便秘。

08　有助降血糖

運動能提高胰島素的敏感性，因此細胞可以更好地利用可用的胰島素來攝取葡萄糖，保持對胰島素的敏感性可以幫助糖尿病患者降低對藥物的需求量。

09　改善性生活

運動能讓大腦生成內(nèi)啡肽，從而改善情緒，刺激性激素的釋放。鍛煉還能增加生殖部位的血流量，讓男女感覺性生活更愉悅。

10　對抗上癮

研究表明，運動有助于短期和長期成癮患者的恢復。短暫的運動可以分散成癮者沉溺于有害物質(zhì)的沖動。美國布朗大學醫(yī)學院的研究者發(fā)現(xiàn)，從事12周有氧運動能增加戒斷天數(shù)，并減少酒精依賴患者在康復期每天的飲酒量。

11　改善帕金森病

研究發(fā)現(xiàn)，帕金森病患者用游戲機打網(wǎng)球、保齡球和練拳擊1小時，每周3天，連續(xù)4周，結(jié)果顯示，參與者的身體移動起來更容易，精細運動能力提高，精力更充足。他們在抑郁癥測試中的分數(shù)也下降更快。

12預防中風

提高心率能對預防心腦血管疾病起到很大作用。每天只要30分鐘的劇烈運動就能讓心跳加快，將中風的風險降低20%。強度再適當高些，這一風險還能再降低7%。

三、到底多少運動量才足夠?

運動量夠不夠，是運動強度和運動時間共同決定的。一般來說，日常的運動量，可參考下面這個金字塔。

（圖摘自《生命時報》）

長壽運動排行榜

據(jù)《生命時報》報道，《英國運動醫(yī)學雜志》新發(fā)布的一項持續(xù)15年，涉及8萬人的調(diào)查報告，下面這些運動項目對健康和長壽的影響最明顯。

（圖摘自《生命時報》）

以下特殊狀況要注意：

1. 嚴重貧血：停止運動，可進行一般活動

2. 免疫抑制或低下：避免公共環(huán)境，健身房運動

3. 干細胞移植：避免公共環(huán)境或健身房運動

4. 嚴重疲憊：嘗試每天10分鐘的伸展拉筋活動

5. 放射線皮膚反應：避免游泳

6. 植入化療導管處避免肌肉重量訓練

7. 周邊神經(jīng)病變(手麻腳麻)：伸展或地板運動，單車運動器材。

古人云：“流水不腐，戶樞不螻，動也，形氣亦然，形不動則精不流，精不流則氣郁”，大意就是只有通過運動才能促進精氣流動，才能保持健康。

盆友們，還等什么？

運動起來吧！

來源：生命時報、科技日報、健康時報

經(jīng)骨科大夫綜合整理

責任編輯：李年茜 UN899