|
我們先來看一下人體主要堆積脂肪的地方，主要在腹部和大腿，臀部。  脂肪喜歡堆積在什么地方由基因決定，有人喜歡堆積在腹部，有人喜歡堆積在臀部和腿部，也就是蘋果身材和梨形身材的區(qū)別。  堆積在腹部的脂肪比大腿和臀部對人體的危害更大，因為很可能是內(nèi)臟肥胖。腹部是人體最先開始堆積脂肪的地方，也是脂肪最后消失的地方。所以肚子最容易胖，但最后瘦的也是肚子?；氐秸}，為什么減肚子不需要練腹部？因為腹部肌肉太少了。我們知道練無氧減脂主要是要增加肌肉，提高基礎(chǔ)代謝和日常消耗來消耗掉脂肪，而腹部的肌肉實在是太少了，你拼命的練，也增加不了多少肌肉，對增加日常消耗幾乎沒幫助。這也就是為什么那么多人練仰臥起坐把腰練傷了、脖子練傷了肚子還是一點變化都沒有。（非常不推薦仰臥起坐這個動作，姿勢不對容易傷腰傷脖子）減脂全身減，不會局部減脂，所以你要提高基礎(chǔ)代謝和日常消耗，利用好EPOC效應(yīng)這個福利，那你就應(yīng)該從大肌肉群開始，比如大腿肌群（人體最大的肌肉群）、胸部肌群、背部肌群等等，練這些部位，肌肉增加得快，日常消耗也提高得快，這才是減肚子的最高效的方案。而各大公眾號、健身APP宣傳的腹部訓(xùn)練動作是用來塑形的，不是用來減脂的，想要有馬甲線腹肌，前提是你的體脂要低，如果你體脂不低，練出來的腹肌也被厚厚的脂肪蓋住，腹部的塑形等你把肚子減平坦了再練也不遲?？偨Y(jié)一下：腹部訓(xùn)練對塑形有效，對減脂幫助不大。你完全可以先練大肌肉群，把肚子減到平坦后再練腹部塑形，把六塊腹肌和馬甲線練出來
減肥最關(guān)鍵的點是調(diào)整生活習(xí)慣，只從運動或者飲食單方面來改變效果都不會太好，你之所以肥胖，是因為你的生活習(xí)慣導(dǎo)致的。 如果你養(yǎng)成了健康的生活習(xí)慣，那么瘦下去就只是時間問題了。 你會在不知不覺中發(fā)現(xiàn)褲子松了好多，肚子慢慢變小，腹肌也開始若隱若現(xiàn)。 所以，減脂的關(guān)鍵并不是跑步，游泳，舉鐵，不吃主食，多吃肉，多吃水果蔬菜等等各種技巧，而是調(diào)整你的生活習(xí)慣，把你的生活習(xí)慣調(diào)整成健康模式，你的身體自然也就調(diào)整成健康身材。 減脂的第一步，先了解和身材相關(guān)的一些概念。 第一個概念是BMI(身體質(zhì)量指數(shù))，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn)。 在日常生活中，我們常常通過一個人的體重來判斷一個人是不是胖，但脫離了身高，體脂含量談體重是不準(zhǔn)確的，看看下面這張圖，猜一猜哪個人體重更高？  圖片來源：trueformlife 答案是一樣重，都是154磅（70公斤） 但她們的BMI肯定是不一樣。所以只有綜合考慮身高，體重你才會知道你到底胖不胖，有多胖。 BMI的計算方法：BMI = 體重(公斤) / 身高的平方(米) 點此計算：BMI計算器 看一下你的BMI在哪個范圍，就知道你是否肥胖了。  需要減脂的人可以分為三種： 第一種BMI大于28，這已經(jīng)是明顯的肥胖了，已經(jīng)影響到身體健康了，再發(fā)展下去可能會帶來各種疾病。 第二種是BMI24~28之間，稱之為超重，會有明顯的小肚子，或者全身豐滿。 第三種是BMI18.5~24之間，雖然BMI在正常區(qū)間，但是有一些部位脂肪過多，比如有小肚子，或者粗腿，大部分要減肥的人其實是在這個區(qū)間。這個區(qū)間的脂肪不會影響到健康，但是會影響到身材。所以大家減肥的訴求都是如何減肚子和瘦腿。 但是相同的BMI（身高體重相同）并不意味著身材一樣，比如下面的圖片，同樣一個人，身高體重一樣，但是身材卻完全不一樣。因為身體的肌肉脂肪含量不一樣，這就要了解第二個概念：體脂率  體脂率就是脂肪占身體的比例。如何知道自己的體脂率呢？ 健身房的體脂儀和家庭用的體脂稱因為受到體內(nèi)水分，食物，環(huán)境和身體狀況的影響，測量結(jié)果并不準(zhǔn)確，所以只能作為參考。 我的看法是你也不需要知道你的體脂率是22%還是20%，你只要看著鏡子，對照下面的照片，大概也就知道自己的范圍了。其實鏡子才是最準(zhǔn)確的測量工具。  大部分女性體脂率在18%~25%之間就是比較健康的水平了，沒必要追求太低的體脂率，過低的體脂率可能會帶來閉經(jīng)，月經(jīng)紊亂等問題。 由于體脂稱不準(zhǔn)，所以監(jiān)控體脂最好的方法是測量維度了，除了體重秤，軟尺是減脂的必備工具。在減脂過程中，有時候你可能體重沒有變化，但是維度縮小很多。如果沒有測量維度，你可能沒有意識到自己其實是在變瘦。  所以，想要減脂，第一步就要準(zhǔn)備一個軟尺，來監(jiān)控自己的腰圍，大腿圍。
對于減脂的作用： 調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)>力量訓(xùn)練>有氧運動 所以怎么吃，非常關(guān)鍵。 我的方法很簡單，平衡飲食，升糖指數(shù)低。像一個健康人那樣一日三餐正常吃就可以了。 不推薦一些特殊的飲食食譜，比如香蕉減肥、黃瓜減肥，咖啡減肥、蘋果減肥等等，原因有2個： 1 大部分肥胖人群原來的飲食就是高糖高熱量，只要調(diào)整成健康的飲食，熱量就已經(jīng)減少很多了。 2 特殊的飲食方法，常常就是節(jié)食，節(jié)食短期有效果，不在于吃香蕉還是蘋果還是喝咖啡，而是不吃什么。因為節(jié)食吃得少，熱量攝入降低，體重自然下降，但人無法長久都靠節(jié)食來生活，如果一旦恢復(fù)正常飲食，體重立馬反彈。而且身體認(rèn)為你之前遇到饑荒了吃不飽，一旦恢復(fù)飲食會存儲更多脂肪，結(jié)果是反彈后比原來更胖了。 減肥目的不是變瘦，而是獲得健康的身體和漂亮的身材，如果節(jié)食瘦下來了，卻營養(yǎng)不良，月經(jīng)失調(diào)，胃疼，皮膚暗淡，身體虛弱，比實際年齡還要衰老，而且還要小心翼翼，不能多吃一點，一旦多吃，立馬反彈。這種所謂的“瘦”實在是太脆弱了。 通過平衡飲食+運動瘦下來才是健康的瘦。而健康的平衡飲食就非常好堅持，本來人就應(yīng)該這么吃，其實就是從不健康的飲食恢復(fù)到健康的飲食而已。不需要記住那么復(fù)雜的規(guī)則，只需要記住下面這張圖的比例就可以了 
非常簡單，一天飲食二分之一是蔬菜，四分之一是碳水化合物（最好是粗糧），四分之一是蛋白質(zhì)。然后一天至少喝1200毫升（最好2升）的水就可以了。同時盡量減少吃精制碳水化合物和糖、還有含糖量高的飲料和水果（比如冬棗）。 蔬菜：包括白菜、蘿卜、生菜、西芹、菠菜、胡蘿卜、大蔥、蘆筍、西蘭花、卷心菜、花菜、芹菜、黃瓜、茄子、青豆、韭菜、蘑菇、秋葵、洋蔥、甜椒、南瓜、青蔥、荷蘭豆、西葫蘆、西紅柿、扁豆等等都可以。蔬菜可以不限量，想吃多少吃多少。 碳水化合物：除了精米和面粉制品外的一切都是粗糧，包括紅薯、山藥、燕麥、玉米、紫米、紫薯、雜糧粥等等。 減少吃饅頭、面、米飯（可以和糙米一起煮）等精致碳水化合物。因為這些食物升糖指數(shù)都很高，會讓血液里血糖快速增加，導(dǎo)致身體過度分泌胰島素，而胰島素幫助把多余血糖轉(zhuǎn)化成脂肪。所以白砂糖和精致碳水是要慢慢減少的，甜食最好慢慢戒掉。 水果：蔬菜和水果都含有碳水化合物，但蔬菜含量非常低，通常低于5%，有的水果果糖含量也不低，由于現(xiàn)代農(nóng)業(yè)持續(xù)改進(jìn)，現(xiàn)代的水果比野生的水果要大要甜得多，碳水含量也要高得多，所以甜的水果也要少吃。 蛋白質(zhì)：來源很多，牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、蝦類、蛋類、豆制品等等。蛋白質(zhì)占一天飲食的25%就行，所以，各種肉都是可以吃的。而且蛋白質(zhì)還比較耐餓。 脂肪：脂肪是人體三大營養(yǎng)素之一（碳水、蛋白質(zhì)、脂肪），自然界中脂肪一般都是和蛋白質(zhì)一起的，比如肉里的脂肪，雞蛋里的蛋黃，所以只要吃肉，雞蛋，吃沙拉有橄欖油就自然補充了，另外也可以吃堅果來補充脂肪，一天不超過一把就行。 整體思路：在能吃飽營養(yǎng)均衡的前提下，減少升糖指數(shù)高的食物。也可以理解為在飲食均衡前提下，少吃碳水。 飲食習(xí)慣的調(diào)整不建議快速調(diào)整，一下子改變飲食習(xí)慣，你的身體會適應(yīng)不過來。而是循序漸進(jìn)地調(diào)整，下面有三個等級，看看你目前在哪個等級，然后慢慢升級。
碳水： 第一級：精致碳水比例占一半，比如一大碗面。 第二級：一半精致碳水、一半粗糧，比如中午吃飯，晚上就吃紅薯。占比25% 第三級：完全粗糧，同時整體占比25%左右。 蛋白質(zhì)： 第一級：蛋白質(zhì)吃太少，不到25% 第二級：增加蛋白質(zhì)比例，達(dá)到25% 第三級：增加品種，各種牛肉、雞肉、雞蛋、魚肉都換著吃、同時整體占比25%左右。 蔬菜水果： 第一級：蔬菜水果比例太少，不到50% 第二級：增加蔬菜水果比例，達(dá)到50% 第三級：增加品種，各種蔬菜換著吃，也不容易膩，減少水果的量，整體占比例50%。 飲料和零食： 這些不用說，飲料就慢慢喝水喝茶就行，不含糖的咖啡也可以。 薯片、餅干、沙琪瑪這些不用說，都是精致碳水，慢慢減少，到最后用水果蔬菜堅果代替。 根據(jù)美國營養(yǎng)學(xué)會《2015-2020年美國居民膳食指南》建議的“MyPlate”原則，一天最好飲食最好保證30%是蔬菜，20%水果，30%碳水化合物，20%蛋白質(zhì)。而且碳水化合物最好不要是米飯，饅頭，白面這些生糖指數(shù)高的精致碳水化合物，而是像燕麥，紅薯，玉米，山藥等等這些粗糧。 當(dāng)然，每天吃飯不會拿著計量稱精確計算蔬菜水果50%，蛋白質(zhì)25%，碳水化合物25%，這樣太累也沒必要。你只需要記得這個大概的比例就可以了： 如果你在食堂吃飯，看看你餐盤里的食物是否符合這個比例； 如果在飯店點餐，看看點的菜是否符合這個比例； 如果點外賣，看看外賣的搭配是否符合這個比例；（大部分外賣米飯都多，要減半或者三分之二） 如果你自己做飯，看看做出來的菜是否符合這個比例； 這個很容易吧。 當(dāng)然，每頓飯不一定都能符合這個比例，比如中午和同事聚餐，肉和碳水化合物吃多了，晚上就回來吃蔬菜沙拉平衡一下?；蛘咄砩弦鄄土?，中午就吃少一點。不過，盡量還是做到每天飲食平衡比較好。 另外還最好下一個能查食物熱量的App，比如食物派，隨時隨地可以查熱量，查升糖指數(shù)，查營養(yǎng)含量。碰到一些東西不確定該不該吃，查一下，就知道了。 基本原則講完了，只要按那個平衡飲食比例來吃，你就已經(jīng)成功70%了，下面再講一些需要注意的點。 1.吃零食防止饑餓 很多減肥食譜都建議少食多餐，但所謂的加餐其實就是零食，一般就是一根香蕉，一把堅果，或者一杯酸奶，吃零食的目的是防止自己過于饑餓，人在饑餓的時候會特別想吃高熱量的食物或者吃很多，如果你饑腸轆轆的走進(jìn)甜品店，一定會忍不住買一份高熱量的甜品的，吃完又后悔又有負(fù)罪感，責(zé)怪自己意志力為什么這么不堅強。 其實在饑餓的狀態(tài)下人很難抵御高熱量食物的誘惑，實驗證明，人在饑餓的時候自控力會下降，這是一種自然反應(yīng)，不需要再責(zé)怪自己的意志力了。為了避免這種情況發(fā)生，最好的方法是餓了就吃一點零食，讓自己不感覺那么餓，對甜點薯條可樂的抵抗力自然就會加強。比如在女生逛街的時候，包里可以準(zhǔn)備一些水果，堅果等零食，等餓了就吃一點，街邊的甜點和美食對你的誘惑力就沒那么大了。所以，水果，堅果之類家里，辦公室最好常備著，這樣你餓了有東西吃，吃了就不太會想去吃巧克力，薯片，奧利奧這些了。 如果你已經(jīng)很久沒有吃巧克力，想吃一點過個癮，那么你可以先吃點水果，讓自己不饑餓，再去吃一點巧克力，這樣你不容易吃多，然后慢慢地減少對某些食物的依賴，到最后，你會發(fā)現(xiàn)，你對食物的自控力加強了，吃和不吃都可以。 2.開始用力過猛，總是容易失敗 有些朋友看完一篇勵志減肥文章打滿雞血后，第二天就熱情萬丈開始不吃米飯吃沙拉吃果蔬汁，然后去健身房狂練2個小時，但身體很快就會抗議，這樣太累太痛苦了。很快就堅持不了，又放棄了，然后責(zé)怪自己毅力不堅強。（其實是方法不對） 你的飲食習(xí)慣不是一天養(yǎng)成的，你也沒有必要一天就要完全改變它。你完全可以花一兩個月慢慢調(diào)整你的飲食習(xí)慣： 比如早餐你都是煎餅果子，包子+牛奶，你可以嘗試少吃一個包子，然后加點小米粥或者燕麥粥（粗糧），再加個雞蛋，能增加飽腹感，熱量又不高，逐漸降低精致碳水化合物的比例。 比如午餐你經(jīng)常吃兩碗米飯，加上油炸的菜，你可以慢慢減少米飯，從2碗減少到1.5碗，最后半碗。同時增加蔬菜，水果的比例，還有蛋白質(zhì)的比例。這樣不會感覺餓，但是熱量卻會低很多。 比如下午餓了你喜歡吃薯片，餅干，沙琪瑪?shù)鹊雀邿崃苛闶常梢月刻焐俪砸稽c，或者隔天才吃，然后用水果，堅果來替代。慢慢變成一周吃一次，最后即使不吃也沒有感覺了。 人的口味是會改變的，只要慢慢調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)不吃那些高熱量的菜也沒什么不習(xí)慣了。 3.限定食量 如果你是和室友或者家人一起吃飯，你在一起不知不覺就會吃了很多。這時候最好買一個大碗或者盤子，每頓飯要吃多少，都放到碗里，吃完就停止，這樣可以量化你每頓的食量。 4.吃既耐餓，熱量又低的食物 第一、多吃高纖維的食物，也就是粗糧，因為含有大量纖維素，所以消化慢，比較耐餓。如果食物是人體的燃料，那么精制碳水化合物像汽油，非常容易燃燒，很快就燒完了。而高纖維食物像木炭，可以在體內(nèi)慢慢燃燒，釋放能量。 注意，粗糧餅干雖然是高纖維，但是為了口感舒適，加了大量油脂，導(dǎo)致熱量非常高，而且制成餅干后營養(yǎng)已經(jīng)流失殆盡，吃進(jìn)去只有熱量，這種餅干建議盡量不要吃。 第二、多吃蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)能增加飽腹感，早上吃兩個雞蛋會讓你在中午也不會感覺到餓。 再重復(fù)一下整體思路：在能吃飽營養(yǎng)均衡的前提下，減少升糖指數(shù)高的食物。這樣你不用節(jié)食餓肚子，你只是改變了你的飲食結(jié)構(gòu)，這樣的飲食習(xí)慣可以長期執(zhí)行。沒有所謂的減脂期飲食還是正常飲食。當(dāng)你習(xí)慣這種健康飲食后，你的身體會越來越健康，體重也會慢慢降低。 切記飲食習(xí)慣要慢慢調(diào)整，你可以花幾周甚至幾個月來調(diào)整自己的飲食習(xí)慣。讓自己慢慢適應(yīng)新的飲食習(xí)慣，而不是突然改變。 前面說過，對于減脂的作用： 調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)>力量訓(xùn)練>有氧運動 大部分人只要通過飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整就能恢復(fù)到一個正常的體重，增加運動只是讓你更加健康，或者身材更好。所以，你看到這里，如果你的飲食結(jié)構(gòu)還沒有調(diào)整好，就不要繼續(xù)往下看了，先收藏這個帖子，等你新的飲食習(xí)慣建立了再往下看。不然看了也沒用。 至于用多長時間可以調(diào)整好飲食習(xí)慣，每個人生活習(xí)慣，環(huán)境不一樣，快的幾周，慢的幾個月，所以別著急，畢竟養(yǎng)成一個健康的飲食習(xí)慣可以讓你受益一輩子，何必在乎快慢幾個月呢？ 大部分人看教程就足夠了，有問題可以加我微信咨詢，2604420465，不過加的人太多了，所以咨詢會收個小紅包，多謝理解。
第二部分：在家健身 強調(diào)一下，只有飲食調(diào)整正常了，都能達(dá)到第三個等級了再開始做運動，因為飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整其實就是飲食習(xí)慣調(diào)整，一次調(diào)整一個習(xí)慣你成功率會大大提升，如果同時又調(diào)整飲食，又運動，非常容易忘記，與其熱血兩天，不如循序漸進(jìn)。你先把飲食習(xí)慣調(diào)整好了，再慢慢增加運動量，這樣你就不用擔(dān)心飲食的問題，可以專心練習(xí)運動。 以下在家健身教程僅適用于于調(diào)整好飲食習(xí)慣的同學(xué)，飲食結(jié)構(gòu)還沒有調(diào)整好的同學(xué)，先收藏，然后關(guān)掉網(wǎng)頁，等調(diào)整好了再繼續(xù)看。一個階段專注做一個階段的事。 確定你的飲食結(jié)構(gòu)已經(jīng)到達(dá)第三級了，不明白三級什么意思，翻回去再看看帖子。 ok，現(xiàn)在開始進(jìn)入在家健身教程 為什么是在家健身教程，而不是去健身房健身教程呢？ 因為大部分人如果想獲得一個健康的身體，在家里訓(xùn)練，完全足夠了。比如你現(xiàn)在身體素質(zhì)是40分，靠調(diào)整飲食能達(dá)到60分，在家健身可以達(dá)到80分，如果還想更完美一點可以去健身房訓(xùn)練，想要更高分?jǐn)?shù)，需要投入的時間就越多，就像學(xué)習(xí)成績一樣，40分到60分不難，但90分到95分卻是非常難。要投入的時間精力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于及格需要的精力，任何事情都是這樣。 我們的目標(biāo)是一周只投入1~2個小時，讓自己達(dá)到80分，擁有一個健康的身體，這樣性價比非常高。如果你還有更高追求，到80分以后再說。 能看這個教程的，要么學(xué)生，要么白領(lǐng)，一般人是沒有那么多時間堅持去健身房的，所以大部分人辦健身卡都過期了也沒去幾次。 我們的教程動作非常簡單，初級訓(xùn)練只有四個動作： 分別是俯臥撐、深蹲、臀橋、舉腿。每一個動作難度從低到高逐漸升級。 和飲食調(diào)整一樣，在家健身也是需要循序漸進(jìn)地培養(yǎng)習(xí)慣。 如果你原來沒有健身的習(xí)慣，那么開始第一個月最重要的不是練什么，而是養(yǎng)成訓(xùn)練的習(xí)慣。第一個月你可以選擇從難度最低的動作開始，慢慢增加次數(shù)，不要讓自己感覺到困難，或者難受，讓身體慢慢適應(yīng)訓(xùn)練。很快，你就會發(fā)現(xiàn)身體越做越熟練，原來做起來很困難的動作，也會變得輕松起來。當(dāng)你養(yǎng)成習(xí)慣以后，習(xí)慣的慣性會推動你前進(jìn)，你只要享受習(xí)慣帶來的力量就可以了。 如果你原來已經(jīng)有健身的習(xí)慣，那么按照計劃升級就可以了，你會發(fā)現(xiàn)健身會如此簡單。 幾個可以幫助你養(yǎng)成習(xí)慣的小技巧： 1.最小化阻力：如果你有瑜伽墊（建議購買，也就幾十塊），就把瑜伽墊鋪在地上，不用收起來，下次想訓(xùn)練，直接就練了，省去打開瑜伽墊的時間，會讓你更快進(jìn)入狀態(tài)，不要小看這個小小的改變，這個小改變有巨大的魔力。 而且瑜伽墊本身就是一個巨大的提醒，會提醒你到時候要訓(xùn)練。 做自重也不需要換健身衣服，穿家居服、T恤、睡衣都可以，做好熱身，隨時可以進(jìn)入狀態(tài)。 2.可視化進(jìn)度：在墻壁上貼一張紙，記錄你的進(jìn)度，每天看到你的次數(shù)在一點一點增加，你會越來越有成就感，鍛煉到后面會慢慢上癮。 3.一次專注一個目標(biāo)：人的自控力是有限的，如果同時有太多目標(biāo)，很容易分散精力，導(dǎo)致每一個可能都不能完成，就像獵狗追兔子，如果同時追兩只兔子，可能一只也追不到。所以，建議先養(yǎng)成健身的習(xí)慣，開始慢慢來，不用要求太高，練幾分鐘也是進(jìn)步。定期運動是一個高回報的習(xí)慣，不僅可以提高你的身體素質(zhì)讓你身材變好，還會提高你的幸福感和自控力，而且健身有復(fù)利效應(yīng)，越到后面收益越大。 4.做好預(yù)備計劃：正常情況下你的計劃會被各種意外打斷，比如今晚要加班就沒有時間訓(xùn)練了，所以你要提前想好，如果發(fā)生一些意外情況，應(yīng)該如何應(yīng)對。這樣就不會當(dāng)意外情況發(fā)生時，你只會使用原來下意識的反應(yīng)了，比如： 如果預(yù)計晚上會加班，那么就早上先把訓(xùn)練做完了?；蛘咴谏习嘈菹r間做了（有很多動作都可以在辦公室完成），或者明天再做，這個根據(jù)你自己的情況來安排。 如果晚上有飯局，那么可以選擇清淡健康的餐廳，比如日本料理或者點一些的相對健康的菜?；蛘咴诖蟛颓跋瘸砸恍┧Ｄ痰葔|一墊肚子。 如果去出差旅游，那么可以在酒店里訓(xùn)練，自重的好處就是不依賴器械，這樣你不容易中斷。 就是這種如果……那么……的方式，你可以根據(jù)自己的情況來假設(shè)，假設(shè)越多，你就越從容。 另外，習(xí)慣被意外打斷是正常了，接著來就行，本來我的計劃就有很大的彈性，中斷幾天完全沒問題。 5.從簡單開始：這是最重要的一條，開始別給自己太高的難度和太高的要求，慢慢來，新的習(xí)慣就像一顆種子，開始發(fā)芽的時候非常柔弱，需要小心呵護(hù)，讓習(xí)慣的種子生根發(fā)芽最后變成牢固的大樹。 這些小技巧對養(yǎng)成其他習(xí)慣一樣有效。建議先通過培養(yǎng)健身習(xí)慣，把這些技巧弄熟了，再用到培養(yǎng)其他習(xí)慣上，一次培養(yǎng)一個習(xí)慣就可以了，不要貪心。 不需要堅持 這里要談到一個巨大的誤區(qū)，大部分健身文章和書籍都要求堅持，但一想到“堅持”這個詞，我們都會聯(lián)想起痛苦、難受、困難這類情緒，而人是趨利避害的動物，大腦會自動回避和遺忘痛苦的事情，就像你常常會忘記去健身房，或者糾結(jié)要不要去健身房。 如果這是一件有趣的事，我們不需要堅持，比如我們從來不需要每堅持玩游戲，堅持看韓劇，堅持吃甜點。 健身應(yīng)該是一個升級打怪的游戲 開始玩兩天進(jìn)入狀態(tài)后，你就會躍躍欲試，每天期待鍛煉能升級了，健身就變成一個有趣的事情了，有趣的事不需要堅持。 所以，用我的方法，健身會上癮，到了高級階段，你會覺得挑戰(zhàn)自己是一件很有樂趣的事情。
訓(xùn)練時間 除了吃飽后一個小時內(nèi)不能訓(xùn)練，其他時間都可以訓(xùn)練，最好固定一個你可以完全掌控不被打擾的時間段，比如下午5點吃飯前，或者晚上洗澡前，練完休息一下就可以洗澡了，選擇你自己方便訓(xùn)練的時間點就是最好的時間點。 固定時間練習(xí)有個好處，當(dāng)你習(xí)慣后，到了時間點，身體就自然想到鍛煉，不訓(xùn)練反倒而會不舒服，如果擔(dān)心錯過，可以在手機(jī)上設(shè)置鬧鐘。 新人推薦早上練，因為早上人的自控力會比較強，而且自重健身花費時間很少，很快就做完，提早完成一天的訓(xùn)練任務(wù)，會很有成就感。 訓(xùn)練日記 你可以找一個筆記本，或者在墻上貼一張紙，來記錄你每天的進(jìn)步，或者記錄在手機(jī)上。寫訓(xùn)練日記的好處是可以清晰地看到自己的進(jìn)步，也可以記錄下一些心得體會，等你變強以后，再回過頭來看這些訓(xùn)練日記，會非常有感觸。 熱身 熱身非常簡單，你只需要做一個一分鐘的關(guān)節(jié)環(huán)繞和一個熱身組就可以了。 關(guān)節(jié)環(huán)繞可以促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液的循環(huán)，“潤滑”關(guān)節(jié)，讓你的關(guān)節(jié)做好訓(xùn)練的準(zhǔn)備。從上到下，以關(guān)節(jié)為中心點環(huán)繞脖子、肩膀、髖部、膝蓋、腳踝和手腕，就像小學(xué)上體育課前的準(zhǔn)備活動一樣。每個方向轉(zhuǎn)5次，分別練習(xí)兩個不同方向，大概1分鐘就能練完。 然后來一組熱身練習(xí)，選擇你當(dāng)前要升級動作的低一級動作，比如你今天要練上斜俯臥撐，那么你可以做低一級的推墻俯臥撐，熱身的時候不要太賣力，只需要一半的力量即可，你可以只做10次。熱身后，你應(yīng)該感覺肌肉正在燃燒起來，很興奮，躍躍欲試去挑戰(zhàn)更難的動作。 如果你練習(xí)的是最初級的動作，那么做完關(guān)節(jié)環(huán)繞就可以直接做了。 訓(xùn)練組數(shù) 大部分情況下，2組足夠了，一個熱身組，加上2組訓(xùn)練組，然后做到無法標(biāo)準(zhǔn)地完成一個動作，就足夠了。只要你一直在升級，2組完全夠用。有些人會覺得時間太短了，練不過癮，那你也可以多做幾組。 第一組訓(xùn)練組要盡量升級，比如做上斜俯臥撐，你前天最多只能做6個，那么今天就要盡量做到7個或者8個，直到自己無法再標(biāo)準(zhǔn)地完成一個動作為止，即使只能做半個也要做。然后休息一下，間隔時間不要太長，最好不要超過3分鐘，那樣你的身體會冷卻，只要等呼吸平穩(wěn)了，感覺身體恢復(fù)了就可以開始下一組了，一般1分鐘左右。第二組能做多少個就做多少個，可能你做不到7個，只能做4個，那也可以了。今天的訓(xùn)練任務(wù)就完成了。 訓(xùn)練計劃 每天練四個動作，每次訓(xùn)練時間大概20~30分鐘。如果你之前很少運動，那么前2周重點在培養(yǎng)習(xí)慣，建議只做俯臥撐和深蹲，其他2個不做，2周后再做。  如果你中間有事忙忘記了，或者身體不舒服中斷了幾天，也沒有關(guān)系，接上來就可以了，這個計劃對容錯率非常高，但是最好不要中斷太久，不利于習(xí)慣培養(yǎng)。即使忙，做5分鐘也能有助于習(xí)慣培養(yǎng)。 女生在大姨媽期間，如果身體難受就停止練習(xí)，如果不難受可以繼續(xù)練，但不要練習(xí)舉腿這個會活動腹部的動作，大姨媽期間因為身體駐留水分，體重會增加一點，這時候訓(xùn)練沒效果不要擔(dān)心，等大姨媽過后，體重會快速下降。 肌肉疼痛、關(guān)節(jié)響、流汗 新人剛開始訓(xùn)練，第二天肌肉會有輕微疼痛，這是正?，F(xiàn)象，疼痛的原因是肌肉破損，乳酸堆積，只要休息兩天就好了，所以建議新人開始強度不要太大，慢慢升級，讓身體有個適應(yīng)的過程。 是否疼痛和肌肉增長沒有直接關(guān)系，到訓(xùn)練的后期，你可能只會感覺到輕微的疼痛或者沒有疼痛，但是動作次數(shù)卻一直在增加。所以，并不是非要練到肌肉疼痛才會有效果。 這種訓(xùn)練方法，雖然強度很大，但是時間很短，所以練完身體只會發(fā)熱或微微出汗，沒有有氧運動那種大汗淋漓的感覺。但增肌和流汗沒有什么關(guān)系，流不流汗只和溫度有關(guān)系，熱的時候，你不動都會流汗。所以，不要看流汗少就以為鍛煉沒效果。 升級 這套訓(xùn)練方法，最核心的要點就是升級，盡可能地增加你的次數(shù)，到達(dá)升級次數(shù)后升級成難度更高的動作，再一次不斷升級次數(shù)，就像打怪升級一樣，越升級，自己就越強。 女生也不用擔(dān)心肌肉會一直增加下去，女生沒有男生的睪丸，雄性激素只有男生的十分之一，所以肌肉增加速度沒有男生那么快，不用擔(dān)心會練出金剛芭比那種大塊頭。
1. 上肢練習(xí)：俯臥撐 
【動作要點】 身體要成一條直線，即從頭部到腳從側(cè)面看像是直線。 腿并攏分開都可以，分開難度會降低。 雙臂伸直，彎曲手臂，直到額頭觸碰墻壁。 動作要慢，到最低點停住大概1秒，如果動作太快會借助慣性的力量 這個動作很簡單，只要你沒有傷病，都可以做，開始可能很容易，但到后面手臂會感覺發(fā)酸，如果感覺累了，那么就停止，記住你今天做的次數(shù)。在后天的練習(xí)中增加次數(shù)。 但是如果你之前很少運動，那么第一次建議只做一組就可以了，不然你明天手臂可能會微微有點疼痛。做這個動作，你的肘關(guān)節(jié)或者肩膀可能會感覺有一點疼痛，如果不是特別疼，可以繼續(xù)做，如果太疼就休息等好了再做。開始階段是給關(guān)節(jié)，肌肉打基礎(chǔ)的階段，所以升級速度放慢一點，多給關(guān)節(jié)和肌肉恢復(fù)的時間。 【升級次數(shù)】 30次，2組 *升級次數(shù)的意思是如果你能做30次，2組，那么你就可以做下一個動作了。每一次練習(xí)，盡可能嘗試多做，這樣才能升級。但是開始并不需要做30次，如果第一次你可能做20次手就酸了，那么就停止吧。 *前期為了打基礎(chǔ)和給關(guān)節(jié)足夠的生長時間，次數(shù)會比較多，但后面動作難度提高，次數(shù)會越來越少，你所花費的時間也會越來越少。
2. 上斜俯臥撐 
找一個高度相當(dāng)于你身高一半的物體，桌子，窗臺，廚房操作臺等等都是不錯的選擇，角度比推墻俯臥撐大，差不多45度斜角，所以叫上斜俯臥撐，難度也增加一點。越低難度越大，你要想增加難度可以在更低的地方上做，比如沙發(fā)，椅子，床沿。 這個動作，你剛開始可能只能做幾個，沒關(guān)系，每次比前一次增加就行，即使是半個也是進(jìn)步。如果你覺得時間還多，你可以多做2組。 【升級次數(shù)】30次，2組 3.膝蓋俯臥撐 【動作要點】 膝蓋俯臥撐其實就是跪著做俯臥撐，是從上斜俯臥撐過渡到標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐非常好的動作。兩腿并攏交叉，注意腰也要保持直立，不要弓起來，然后以膝蓋為支點，彎曲手臂，到距離地面一拳的距離。如果你開始下降不了那么低的距離，可以先下降一半的高度，然后慢慢降低成標(biāo)準(zhǔn)膝蓋俯臥撐。 【升級次數(shù)】 20次，2組 膝蓋俯臥撐常見錯誤動作——腰沒有直
4.標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐 【動作要點】 這個大家都比較熟悉了，注意身體側(cè)面要呈一條直線，然后慢慢放下，下降到距離地面一拳的距離，如果你要更進(jìn)一步可以下巴觸地。開始不能下降到一拳距離，可以先下降到一個籃球的距離，然后在后面的練習(xí)中慢慢降低。如果你能做10個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，那你將比大部分女生都要強了。恭喜你進(jìn)入一個新的階段。 【目標(biāo)次數(shù)】20次，2組 2.下肢練習(xí)：深蹲 1.座椅深蹲
座椅深蹲難度低，非常利于健身新人掌握標(biāo)準(zhǔn)深蹲動作，找個椅子或者沙發(fā)，緩慢蹲下再起來就可以了。 【動作要點】 兩腳分開與肩同寬，或者更寬都可以。 腳尖微微向外，大概30°，怎么舒服怎么來。 蹲下時，膝蓋的方向始終和腳尖方向一致。 膝蓋可以微微超過腳尖。 手隨意擺放，舒服就行，放在前面可以幫助保持平衡。 - 背部始終挺直，如果你弓腰或前傾，你腰會疼。 垂直緩慢坐下，然后再緩慢起來，可以往后坐一點。 腳跟始終不要抬離地面， 眼睛平視，防止弓腰。 動作要慢，到最低點暫停1秒，然后慢慢起來。 【升級次數(shù)】30次，2組
2.深蹲
【動作要點】 兩腳分開與肩同寬，或者更寬都可以。腳尖微微向外，大概30°，怎么舒服怎么來。深蹲時，膝蓋的方向始終和腳尖方向一致。膝蓋可以微微超過腳尖，不要聽“膝蓋不過腳尖”這個謊言導(dǎo)致動作變形。手隨意擺放，舒服就行，新手建議放腦后，可以避免弓腰。- 背部始終挺直，如果你弓腰或前傾，你腰會疼。蹲到大腿與地面平行腳跟始終不要抬離地面，眼睛平視，防止弓腰。動作要慢，到最低點暫停1秒，然后慢慢起來?！旧壌螖?shù)】30次，2組 深蹲常見錯誤 1 膝蓋內(nèi)扣 2 身體前傾，弓背
3. 全蹲 【動作要點】 動作與深蹲一樣，唯一區(qū)別是蹲到底部，蹲得越低，臀部發(fā)力就越多。 【升級次數(shù)】 30次，2組
4. 靠墻靜蹲 雙腳與肩同寬，雙腳位置在身體前方，整個軀干緊貼墻壁，膝蓋彎曲，小腿與地面保持垂直，如果開始感覺困難，可以先蹲140度，然后逐漸過渡到90度。 靠墻深蹲對強化膝關(guān)節(jié)非常有效，如果你經(jīng)常跑步，那么做這個動作可以幫助你避免跑步膝蓋疼痛，如果你要跑馬拉松，最好做3分鐘以上。 靠墻靜蹲初級也能練，如果膝蓋有傷，可以先練靠墻靜蹲再練深蹲。 【升級時間】 2分鐘，2組 靠墻深蹲可以隨時隨地做，你可以一邊刷朋友圈一邊靜蹲，一邊看視頻一邊靜蹲，分散注意力，就感覺不那么酸脹了，能做更長時間。 5.輔助單腿半深蹲 【動作要點】 找一個和你膝蓋等高的平臺，床，椅子都可以，然后單腿輕輕坐下，如果不好保持平衡，你可以先扶墻，然后慢慢不需要扶墻。 開始你可能是重重坐下去，然后起來，慢慢控制下去的速度，變成輕輕坐在平臺上，到最后幾乎是輕觸平臺就起來。即使已經(jīng)到達(dá)次數(shù)，你也可以多練習(xí)練習(xí)，保證能充分熟練這個動作。 【升級次數(shù)】 20次，2組每側(cè) 6.單腿半深蹲
【動作要點】第一個動作熟練后，可以嘗試不坐在椅子上就起來，注意保持好平衡，開始可以扶墻。 【升級次數(shù)】20次，2組每側(cè) 3.下肢練習(xí)：臀橋
這個動作練臀部肌肉，也練腰部肌肉，動作很簡單，躺在床上，膝蓋彎曲，腳掌平放，雙腳與肩同寬或者更窄都可以。然后雙腳用力下壓，慢慢拱起臀部，使大腿和身體成一條直線。這個動作一般人都能很輕松完成，可以很好的鍛煉臀部和腰部肌肉，尤其對于經(jīng)常坐著工作的上班族，這個動作可以幫助治療腰部勞損。 【升級次數(shù)】 50次，2組 2.單腿臀橋 單腿臀橋非常簡單，把一條腿抬起來做就可以了，但是難度確會加倍 【升級次數(shù)】30次，2組 3.腰橋 臀橋是把臀部提起來，那么腰橋就是把腰部提起來，動作幅度比臀橋更大。先坐在床上，雙手往后撐，然后挺直腰部，讓身體和雙腿成一條直線，注意手指要朝向腿部，不要做反了，不然會很別扭。 【目標(biāo)次數(shù)】30次，2組 4.臀推 臀推對臀部刺激非常明顯，動作也很簡單，找一個和膝蓋差不多高的物品，沙發(fā)、椅子、床都可以，上背部靠在上面，然后像臀橋一樣緩慢起來就行。 注意頭部放松，不要往前彎曲就行。 腹部收緊。 腳后跟發(fā)力，想感受發(fā)力可以把腳翹起來，只用腳后跟著地。 感受臀部發(fā)力的感覺，到大腿與腹部平行就行，最高點可以停留1~2秒。 【升級次數(shù)】20次 2組 5. 單腿臀推 升級到單腿會感覺非常酸爽，這個動作主要負(fù)重就是臀部 【升級次數(shù)】20次，2組 6. 墊腳臀推 可以墊椅子或者凳子，臀部的運動幅度會加大。 【升級次數(shù)】20次，2組 7.單腿墊腳臀推 這是最難的了，到了級別，你的臀部也不小了：） 4.腹部練習(xí)：舉腿 1. 仰臥屈舉腿 平躺在床上或者瑜伽墊，兩腿并攏，膝蓋彎曲，大概120°，平緩地抬起雙腿，直到大腿與地面垂直，如果開始很難舉起，膝蓋可以先彎曲到90°，然后逐漸伸直，腿越直，難度越大，靠改變膝蓋的角度就能調(diào)整舉腿的難度。 【升級次數(shù)】30次，2組 2.平臥直舉腿
和屈舉腿的區(qū)別就是腿伸直，做到最后一個，你會有腹部燃燒的感覺。 【升級次數(shù)】20次，2組 3. 睡眠： 肌肉并不是在訓(xùn)練的時候增長，而是睡眠的時候修復(fù)，然后才增長，所以睡眠非常重要。如果你熬夜，睡不好第二天狀態(tài)會非常差，訓(xùn)練也無法升級，訓(xùn)練效果就要大打折扣。 要保證一天至少7個小時的睡眠，8個小時更好。早睡早起，至少11點前要睡覺，最好是10點。 如果你睡眠充足，早上起來精神飽滿，訓(xùn)練也非常有狀態(tài)，更容易升級次數(shù)，這樣就形成一個良性循環(huán)：睡好→ 練好→身體好→睡眠更好 另外手機(jī)一定要遠(yuǎn)離床頭，很多人都是因為睡覺前玩手機(jī)導(dǎo)致睡不著的。 看完教程，如果沒有行動就不會有改變，所以，馬上開始練才是最好的學(xué)習(xí)方法，現(xiàn)在就去找個墻壁練推墻俯臥撐，不到5分鐘就能搞定。 然后找個本子，或者手機(jī)上開始記錄訓(xùn)練日記。 終于寫完了，快累死了，這就是全部的教程了，后續(xù)還會繼續(xù)添加完善。歡迎分享，點贊，謝謝~~ 希望大家都能有個好身材~~ 這種事不是不可能，畢竟有無數(shù)的人曾經(jīng)從肥胖變成正常，變成好身材，別人可以，你也一樣可以，只是需要慢慢養(yǎng)成好的習(xí)慣而已。每天進(jìn)步1%，一年積累下來就是巨大的變化了。 有問題可以在評論區(qū)留言，我隔段時間會上來回復(fù)。 大部分人看教程就足夠了，有問題可以加我微信咨詢，2604420465，不過加的人太多了，所以咨詢會收個小紅包，多謝理解。 |
|
|
