今天介紹的書(shū)籍是《逆境成長(zhǎng)》，講的是面對(duì)逆境和挫折時(shí)，有哪些辦法可以讓你戰(zhàn)勝逆境，獲得成功。但書(shū)寫(xiě)的有些問(wèn)題，質(zhì)量一般。本書(shū)有三個(gè)作者，分別從醫(yī)學(xué)、軍隊(duì)、心理給出一些建議，案例太多了，可以實(shí)踐的地方比較少。

跟大家分享一下培養(yǎng)樂(lè)觀主義的四種方法：

斯坦福大學(xué)的心理學(xué)家阿爾伯特·班杜拉在97年出了一本名叫《自我效能：控制的實(shí)施》。班杜拉在書(shū)提出，要達(dá)成目標(biāo)，就要能夠樂(lè)觀地信任自己的組織和執(zhí)行能力，這種樂(lè)觀可以通過(guò)四種模式來(lái)學(xué)習(xí)，通常來(lái)說(shuō)，這四種模式是：

• 個(gè)人成就感。成就感很重要。失敗的慣性和痛苦會(huì)因此終止。當(dāng)下的成功預(yù)示著未來(lái)的成功，會(huì)激發(fā)出積極型樂(lè)觀主義。我們需要讓自己有成就感，哪怕剛開(kāi)始是極小的成功。小成功會(huì)隨著時(shí)間的流逝變成大成功，你的信心也會(huì)隨之增長(zhǎng)。

• 觀察。增強(qiáng)積極型樂(lè)觀主義的另一條方法是觀察。看看在你想成功的那些領(lǐng)域，別人是怎么取得成功的。當(dāng)你看到那些與你相似的人成功時(shí)，你會(huì)大受鼓舞。“他們都能做到，我就不行嗎？”

• 鼓勵(lì)和支持。如果你幸運(yùn)地?fù)碛兄С帜愕呐笥?、家人和?zhuān)業(yè)的領(lǐng)路人（顧問(wèn)、導(dǎo)師），他們的鼓勵(lì)能增強(qiáng)你的積極型樂(lè)觀主義。接受來(lái)自他們的支持。我們經(jīng)常對(duì)贊美和鼓勵(lì)不置可否，別再犯這個(gè)錯(cuò)誤，要擁抱贊美，要尋求鼓勵(lì)。如果沒(méi)有這樣的支持關(guān)系，就要積極地加以構(gòu)建。最佳的構(gòu)建方式是你要首先設(shè)法支持別人，你的主動(dòng)會(huì)使雙方都受惠。

• 自我控制。學(xué)會(huì)自我控制能提升積極型樂(lè)觀主義，也就是說(shuō)，在面對(duì)逆境時(shí)保持冷靜，積極思考，延遲滿足，控制住沖動(dòng)的念頭并保持強(qiáng)健的體魄。

你的樂(lè)觀精神會(huì)隨著你每一次的成功而增長(zhǎng)。為了讓自己成功，你得精心籌劃自己的步驟。大多數(shù)人的錯(cuò)誤在于一開(kāi)始就選了難度過(guò)大的任務(wù)挑戰(zhàn)自己。有四種方式可以幫你駕馭情緒。

1．把宏大的任務(wù)分解為小型的、更易操控的步驟。一次只關(guān)注、完成一個(gè)小任務(wù)。這樣執(zhí)行起來(lái)就容易得多。

2．任務(wù)太大你完成不了時(shí)，記得求援。善于委派是非常明智的做法。成功領(lǐng)導(dǎo)人的一個(gè)最大的特點(diǎn)就是知人善任，這樣能夠達(dá)到事半功倍的效果。記住，在需要的時(shí)候求援是自信和堅(jiān)強(qiáng)的標(biāo)志，而不是軟弱的標(biāo)志。

3．事先演練。心理學(xué)家很早就知道演練能增加成功的可能性，可以進(jìn)行實(shí)際演練，也可以在心里預(yù)演。只要有時(shí)間，就不斷練習(xí)。要預(yù)想到任務(wù)中最具挑戰(zhàn)性的部分，把你的應(yīng)對(duì)措施和解決辦法事先演練。要預(yù)料到自己最薄弱的部分，要有策略地避免或最小化可能產(chǎn)生的不利結(jié)果。政界人士在采訪中無(wú)論被問(wèn)到什么問(wèn)題，都會(huì)以準(zhǔn)備好的答案應(yīng)對(duì)。這時(shí)候，他們感興趣的并不是如何回答記者的提問(wèn)，而是用演練過(guò)多次的答案避免尷尬，突出他想表達(dá)的信息。

4．想象成功。頂尖運(yùn)動(dòng)員都學(xué)過(guò)要把每一次嘗試都想象為成功表現(xiàn)。比如高爾夫球手，經(jīng)常在擊球之前想象出球在空中的完美路線。電影《角斗士》（The Gladiator）中，馬克西莫斯（Maximus）將軍對(duì)他的部隊(duì)說(shuō)：“心在何處，身在何處?！?/span>

家庭作業(yè)

挑選一件你有能力完成的事情，從下周一開(kāi)始做。用上述四種方法中的至少一種來(lái)培養(yǎng)你的積極型樂(lè)觀主義。

我們認(rèn)為，培養(yǎng)積極型樂(lè)觀主義的最佳方法就是首先體驗(yàn)成功，再借勢(shì)把預(yù)言變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)。如果你從未成功，那另外一條路就是：在你想成功的領(lǐng)域，觀察別人是如何取得成功的。

你的觀察對(duì)象，必須和你有相似之處，或者他的成功訣竅是你也能實(shí)實(shí)在在獲得的。

比如，身高 1.83 米的籃球運(yùn)動(dòng)員觀察身高 2.13 米的球員是怎么打贏的，對(duì)他就沒(méi)多大幫助。他應(yīng)該看看其他 1.83 米高的球員是怎么贏球的。同樣，以畢業(yè)于精英私立學(xué)校、接受小班教學(xué)和個(gè)性化關(guān)注的學(xué)生為例去激勵(lì)畢業(yè)于擁擠不堪的公立高中的學(xué)生，會(huì)收效甚微。如果某個(gè)進(jìn)入精英大學(xué)的榜樣也出身于擁擠不堪的公立學(xué)校，那才有說(shuō)服力。

加入一個(gè)成功的組織、團(tuán)隊(duì)、機(jī)構(gòu)，哪怕是個(gè)社區(qū)，都有助于你培養(yǎng)積極型樂(lè)觀主義。這適用于各行各業(yè)。

紐約揚(yáng)基棒球隊(duì)無(wú)疑是全世界偶像級(jí)的球隊(duì)。在春季訓(xùn)練賽的熱身活動(dòng)中，站在投球區(qū)土墩上的投球手，剛 20 歲出頭，怎么也投不出好球。這時(shí)，一名注定會(huì)進(jìn)入棒球名人堂的著名選手走近投球區(qū)，淡淡地說(shuō)：“你現(xiàn)在是揚(yáng)基隊(duì)隊(duì)員，像揚(yáng)基人那樣去投！”

成功組織中的成員更易獲得成功，不論他處于什么級(jí)別。一部分原因就是組織所賦予的強(qiáng)化力量。不過(guò)，反之亦然。不成功組織中的成員需要克服的挑戰(zhàn)也更大。

以下三條可以幫助你提高這種間接的積極型樂(lè)觀主義：

參加興趣團(tuán)體、俱樂(lè)部、運(yùn)動(dòng)隊(duì)，你會(huì)看到高手們的表現(xiàn)。一旦你通過(guò)觀察和練習(xí)，達(dá)到了高手的水準(zhǔn)，那就加入更高水準(zhǔn)的團(tuán)體，向更有成就的人學(xué)習(xí)。

參加與你想獲得的技能相關(guān)的活動(dòng)，比如公眾朗讀會(huì)、演講、演出等。

了解在你想成功的領(lǐng)域都有哪些成功人士，去讀他們的書(shū)和文章。如果可能，用寫(xiě)信或打電話的方式對(duì)他們進(jìn)行采訪，力求找出他們成功的訣竅。

家庭作業(yè)

挑選一件你有能力完成的事情，從下周一開(kāi)始做。用上述方法中的至少一種來(lái)培養(yǎng)你的間接積極型樂(lè)觀主義。

他人積極的鼓勵(lì)和支持也可以培養(yǎng)積極型樂(lè)觀主義。有證據(jù)顯示，人際關(guān)系帶來(lái)的支持是堅(jiān)韌人格的決定性因素。在軍隊(duì)中，團(tuán)隊(duì)凝聚力非常關(guān)鍵。在社交和企業(yè)領(lǐng)域，你認(rèn)識(shí)誰(shuí)、跟誰(shuí)關(guān)系密切會(huì)對(duì)事情產(chǎn)生決定性影響。人際支持的好處在一個(gè)多世紀(jì)以前就人所共知了。查爾斯·達(dá)爾文（Charles Darwin）在 1871 年的著作中就指出，成員之間樂(lè)于互助，能為共同利益做出犧牲的部落總能戰(zhàn)勝其他部落。這當(dāng)然也適用于團(tuán)隊(duì)——不管是社交團(tuán)隊(duì)、公司團(tuán)隊(duì)還是體育團(tuán)隊(duì)。

吉姆·克雷格與 1980 年創(chuàng)造“冰上奇跡”的奧運(yùn)團(tuán)隊(duì)

阿比-羅賓·蒂勒里敢于做夢(mèng)，雖然厄運(yùn)不斷，依然夢(mèng)想生活會(huì)有轉(zhuǎn)機(jī)。吉姆·克雷格（生于 1957 年 5 月 31 日）也敢于做夢(mèng)。他和他的美國(guó)隊(duì)友夢(mèng)想贏得奧運(yùn)會(huì)的冰球冠軍，當(dāng)時(shí)所有人都認(rèn)為這絕無(wú)可能。克雷格作為贏得 1980 年奧運(yùn)金牌的美國(guó)冰球隊(duì)守門(mén)員，成為美國(guó)體育史上偶像級(jí)的人物。

克雷格出生在馬薩諸塞州的北伊斯頓，家中有 8 個(gè)孩子。在馬薩索伊特社區(qū)大學(xué)打了一年冰球后，他轉(zhuǎn)到了波士頓大學(xué)，繼續(xù)打冰球。1978 年，他所在的波士頓大學(xué)隊(duì)在全美大學(xué)體育協(xié)會(huì)舉辦的賽事中贏得冠軍。隨后他被選為 1980 年奧運(yùn)隊(duì)的首發(fā)守門(mén)員。

彼時(shí)冰球界的最強(qiáng)隊(duì)伍是蘇聯(lián)隊(duì)。全世界最佳的職業(yè)冰球隊(duì)在 1954 年到 1991 年間的 9 次奧運(yùn)會(huì)上被這些經(jīng)驗(yàn)老到的蘇聯(lián)球員一次又一次擊敗，蘇聯(lián)隊(duì) 7 次獲得金牌，18 次獲得世界錦標(biāo)賽冠軍。

1980 年 2 月 22 日，在紐約普萊西德湖的半決賽上，美國(guó)隊(duì)對(duì)陣奪冠熱門(mén)蘇聯(lián)隊(duì)。蘇聯(lián)隊(duì)首先破門(mén)得分，許多人都認(rèn)為失敗已不可避免，蘇聯(lián)隊(duì)射門(mén) 39 次，美國(guó)隊(duì)僅射門(mén) 16 次。

但是，當(dāng)比賽結(jié)束的哨聲響起的時(shí)候，美國(guó)隊(duì)以 4∶3 獲勝。在比賽結(jié)束前 3 秒鐘，美國(guó)廣播公司的體育評(píng)論員阿爾·邁克爾（Al Michael）喊出了那句經(jīng)典問(wèn)話：“你相信奇跡嗎？”這句話的烙印刻進(jìn)了所有觀看和收聽(tīng)比賽的人的心里，美國(guó)隊(duì)的勝利也因此被稱(chēng)為“冰上奇跡”。這次勝利被《體育畫(huà)報(bào)》（Sports Illustrated）評(píng)為 20 世紀(jì)最激動(dòng)人心的比賽。

在擊敗蘇聯(lián)隊(duì)兩天后，美國(guó)隊(duì)又以 4∶2 擊敗了芬蘭隊(duì)，贏得了奧運(yùn)金牌。這樣的輝煌戰(zhàn)績(jī)，克雷格居功至偉。

奧運(yùn)會(huì)剛剛結(jié)束，克雷格就參加了全國(guó)冰球職業(yè)聯(lián)賽，代表亞特蘭大火焰隊(duì)出戰(zhàn)。第二年他被交換到波士頓棕熊隊(duì)，最終他在明尼蘇達(dá)北極星隊(duì)結(jié)束了自己的冰球生涯。1984 年退役的時(shí)候，他共打滿 3 個(gè)賽季，30 多場(chǎng)職業(yè)比賽。

克雷格的奧運(yùn)輝煌并不能直接轉(zhuǎn)化為全國(guó)聯(lián)賽上的成功，更不能轉(zhuǎn)化到生意場(chǎng)上。他得重塑自己?；谒暮诵奶刭|(zhì)和行動(dòng)力，他做到了。今天，克雷格是《金牌策略》（Gold Medal Strategies）一書(shū)的作者，還是金牌策略公司的總裁。那是一家非常成功的市場(chǎng)營(yíng)銷(xiāo)公司。他說(shuō)他的目標(biāo)是幫助別人培養(yǎng)實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想的心態(tài)。

夢(mèng)想！實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想，你需要與他人分享；實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想，他人的支持必不可少?！澳阋獙W(xué)會(huì)向別人講述你的夢(mèng)想，”克雷格說(shuō)，“和別人討論你的夢(mèng)想。如果有人相信你，愿意教你，你就能做成大事。赫伯·布魯克斯是那只奧運(yùn)球隊(duì)的教練，他能讓每個(gè)人發(fā)揮到極致，他讓我們學(xué)會(huì)承擔(dān)責(zé)任。我們不是夢(mèng)幻團(tuán)隊(duì)，但我們是有夢(mèng)想的團(tuán)隊(duì)。如果你不把自己的夢(mèng)想告訴別人，別人就沒(méi)法幫你。你的生活中一定要有能影響你、指導(dǎo)你的人，他能幫你把你的優(yōu)勢(shì)發(fā)揮得淋漓盡致。不管你需要的是紀(jì)律、信心還是勇氣，要讓自己充滿正能量。”

為了提升你的社會(huì)關(guān)系：

• 找一個(gè)有共同興趣的團(tuán)體。團(tuán)體中的成員很快就會(huì)相互支持。對(duì)別人感興趣的東西表示出興趣，很多人會(huì)急切地和你分享他們的知識(shí)和熱情。

• 如果你還沒(méi)有導(dǎo)師或顧問(wèn)，一定要找一個(gè)，一定要找家庭成員以外的人?？纯丛诼殘?chǎng)中有沒(méi)有人可以讓你效仿，主動(dòng)去幫他的忙，雖然這都是你職責(zé)之外的事。別要求回報(bào)，只要你能跟著學(xué)習(xí)。這種投資的回報(bào)之大會(huì)讓你吃驚。即使沒(méi)有回報(bào)，你所求教之人至少記住了你。

• 人際關(guān)系意味著有人支持你。軍隊(duì)中有一條共識(shí)：在戰(zhàn)場(chǎng)上，誰(shuí)都不會(huì)被拋下。不拋下別人，你也就不會(huì)被孤立。

家庭作業(yè)

挑選一件你有能力完成的事情，從下周一開(kāi)始做。用上述方法中的至少一種來(lái)發(fā)展你的人際關(guān)系，培養(yǎng)積極型樂(lè)觀主義。記錄如下：

你見(jiàn)過(guò)焦慮發(fā)作的人嗎？你有過(guò)焦慮發(fā)作的經(jīng)歷嗎？大多數(shù)焦慮發(fā)作是因?yàn)槿藗兒ε率聭B(tài)失控。不幸事件剛有苗頭，有的人就開(kāi)始念叨：“我控制不住了……我好害怕……太糟了……我要死了！”陷入這樣的妄想時(shí)，身體和心理的不適會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重。不久這些災(zāi)難性的想法就變成了自證預(yù)言，更嚴(yán)重的驚恐隨之而來(lái)，其實(shí)，沒(méi)有誰(shuí)會(huì)因?yàn)轶@慌過(guò)度死去。

自控力能夠決定下一步的行為。如果你能控制自己的行為、思想，甚至身體反應(yīng)，你傳達(dá)出的就是自信與積極樂(lè)觀。抑制沖動(dòng)行為能防止你反應(yīng)過(guò)度。如果你把加快的心率當(dāng)作準(zhǔn)備行動(dòng)的信號(hào)，而不是陷入驚恐深淵的前奏，身心的不適反應(yīng)就不會(huì)加劇。要想變得積極樂(lè)觀，就得學(xué)會(huì)控制自我否定的思想和反應(yīng)過(guò)度的行為。

生物反饋是 20 世紀(jì) 60 年代興起的一種治療方法，在整個(gè) 90 年代都被廣泛應(yīng)用。這種方法使用電子監(jiān)控器測(cè)量肌肉緊張度和腦電波的活動(dòng)。有了這項(xiàng)技術(shù)，不僅醫(yī)生，患者自己也可以看到肌肉和腦電波的即時(shí)活動(dòng)。

研究者們了解到，有經(jīng)驗(yàn)的患者能夠控制頭痛、肌肉痙攣時(shí)的肌肉活動(dòng)，能夠控制放松時(shí)的大腦活動(dòng)，甚至能夠控制多動(dòng)癥。今天，人們正在調(diào)查生物反饋在治療抑郁癥、頭痛、慢性疼痛、高血壓、雷諾氏?。≧aynaud’s Disease）、小便失禁等方面的作用。

生物反饋療法中有一個(gè)非常有趣的現(xiàn)象：不管需要控制的是哪種生理活動(dòng)，患者一致反映他們的自信和自尊得到了改善?；颊邔W(xué)會(huì)了控制他們本以為自己控制不了的東西，這種控制力還可以應(yīng)用于生活的所有方面。因?yàn)榭刂屏Φ母纳?，平和的心態(tài)也隨之產(chǎn)生。一位患者說(shuō)：“過(guò)去那種煩心的感覺(jué)煙消云散了?！?/span>

下面是改善自我控制的方法，由此你會(huì)更加積極樂(lè)觀。

識(shí)別你的身體因?yàn)橥纯喽霈F(xiàn)不適的早期信號(hào)，不要大意，盡快減輕這些不適。把你的不適癥狀記錄下來(lái)：

　　有技巧地讓自己放松、平靜。例如，深深地吸氣讓腹部鼓起，吸氣兩秒鐘后迅速呼氣三秒鐘（不要屏住呼吸）。重復(fù)做兩次，注意別吸到頭暈。這種腹式呼吸法簡(jiǎn)單、快速、有效，能幫你獲得平靜和控制力。（頂尖的狙擊手受訓(xùn)時(shí)，都是先想象目標(biāo)，深呼吸，然后再扣動(dòng)扳機(jī)。）

三思之后再做決定。避免沖動(dòng)性的錯(cuò)誤，最佳辦法就是別在沖動(dòng)之下做決定。如果事情不是真的那么緊急，還是三思而后行。不倉(cāng)促行動(dòng)本身就是一種自控力。

家庭作業(yè)

挑選一件你有能力完成的事情，從下周一開(kāi)始做。用上述方法中的至少一種來(lái)發(fā)展你的自控力，培養(yǎng)積極型樂(lè)觀主義。

@睥睨眼睛

培養(yǎng)習(xí)慣很重要健身＋健康飲食第202天，減重50斤，已經(jīng)接受了周?chē)芏嗳说南ドw。時(shí)間會(huì)給你答案.

@小米

動(dòng)態(tài)開(kāi)心早課D51

煩躁，最后一節(jié)煩躁不安，還剩5分鐘不想做了。提早結(jié)束。這是第一次?，F(xiàn)在想來(lái)有點(diǎn)兒奇特，為什么我會(huì)這么煩躁呢？想堅(jiān)持的念頭一閃而過(guò)，被不舒服戰(zhàn)勝了。下次再不舒服，讓它流動(dòng)。因?yàn)樵缯n的目的就是要照見(jiàn)所有的情緒。