文：Megan

鳥王式是個較為簡單的平衡體式，能夠強健我們的腳踝，緩解腿部抽筋的難受，伸展臀部和大腿外側(cè)肌肉，提升平衡感；還能夠消除整個肩膀的僵硬，保持腦垂體和甲狀腺的健康哦~

1、山式站立在墊子上，彎曲右腿。

2、把左腿從前面繞過右膝，疊放在大腿上。注意：左大腿的后側(cè)完全貼合在右大腿的前側(cè)。

3、接著，把我左腳放在右小腿后，使左小腿前側(cè)緊貼著右小腿，左腳腳趾勾住右腳腳踝內(nèi)側(cè)上面。這時，整個左腿完全盤繞在右腿上。

4、曲肘，抬起手臂大臂與胸齊平，將右肘放在左上臂的前側(cè)，接近肘關(guān)節(jié)處。然后，右手向右左手向左，雙掌合在一起。這時，左臂完全纏繞在右臂上。

5、保持4-8次深緩呼吸，然后回到山式站姿放松雙腿雙手，調(diào)整呼吸，換另一側(cè)練習相同時間。

1、整個人重心都在著地的腿上哦！

▲ 2、手腳的順序別錯了：當左腿在上時，右臂在上；當右腿在上時，則左臂在上。

3、盆骨正朝前方，不要跟著腿和手臂的轉(zhuǎn)動而轉(zhuǎn)向！

▲ 4、支撐腿和盆骨一樣，是朝著正前方的，只有纏繞的那腿才有變向。

▲ 5、大臂與地面平行，自信地伸展雙臂不要扭捏哦！

* 練習這個體式，讓松弛的大臂肉肉更緊致，雙臂線條會更優(yōu)美~

* 靈活手腕關(guān)節(jié)，可以預防“鼠標手”的產(chǎn)生，所以，可以讓身邊喜歡電競的朋友練習這個體式喲~

* 緊實雙腿線條，讓腿部線條更筆直~

* 這個體式對于產(chǎn)后修復很有好處哦~

1）初學者可能由于力量不夠，或造成錯位的練習，這時，可以坐在椅子上完成這個體式。先做到動作要領(lǐng)：重心在著地腿，朝前中正不偏移，大臂與地面平行。

2）通過瑜伽磚找到纏繞的感覺，將瑜伽磚放于著地腳的外側(cè)，纏繞腳放在瑜伽磚上，雙手叉腰，保持一段時間的練習，身體漸漸掌握平衡，就能夠做到啦。

1、在原來立直的基礎(chǔ)上，軀干向前傾，加大平衡的難度，增加身體的控制能力，好處當然也都更容易得到體現(xiàn)啦！

2、下盤還是正常纏繞，并且保持重心的穩(wěn)定和平衡，上半身轉(zhuǎn)向纏繞腿的方向，著地腿那一側(cè)的手臂穿過兩大腿向后抓住另一側(cè)的手腕，背部保持伸展，轉(zhuǎn)頭向后向上看。注意哦，即使上半身扭轉(zhuǎn)，盆骨也是朝著正前方哦！

1）膝蓋受傷的人最好不要練，因為下蹲會給膝蓋造成很大的壓力。如果還是想練習，可以坐在椅子上練習簡易式哦！

2）產(chǎn)后恢復要遵循醫(yī)囑，醫(yī)生說可以練習的時候再練哦！不要急！

3）練習瑜伽前后一小時不宜進食。