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近幾年，全民健身浪潮逐漸興起，跑步作為一種簡單易行、經(jīng)濟(jì)有效的運(yùn)動(dòng)健身方式，成為許多人的健身首選，國內(nèi)外各色各類的馬拉松賽事也越來越受到健身愛好者的歡迎。據(jù)統(tǒng)計(jì)，2017年，我國共舉辦馬拉松及相關(guān)運(yùn)動(dòng)賽事達(dá)1100余場，參賽人次近500萬。  （圖 | AIEmil & 小灰灰） 然而，不少跑者在跑步時(shí)都會遇到膝蓋疼痛的情況，也就是俗稱的跑步膝（Runner’s Knee），其中尤以膝關(guān)節(jié)外側(cè)痛居多。 今天，就與大家一起聊一聊引起這一癥狀的元兇——髂脛束綜合征（Iliotibial Band Friction Syndrome，ITBS）。 髂脛束到底是什么？ 簡單地說，髂脛束就是覆蓋整個(gè)大腿外側(cè)，連接骨盆和下肢的一根縱行韌帶。 它的功能主要是保護(hù)膝關(guān)節(jié)，使膝關(guān)節(jié)在站立時(shí)能以很小的力量保持穩(wěn)定，在活動(dòng)時(shí)不至于向外側(cè)脫出。 由于髂脛束堅(jiān)韌而致密的特性，臨床上常被截取用作修補(bǔ)重建膝關(guān)節(jié)交叉韌帶、跟腱損傷等。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） 髂脛束為什么會引起疼痛？ 每當(dāng)膝關(guān)節(jié)彎曲一次，髂脛束會和周邊的骨組織，尤其是膝關(guān)節(jié)外側(cè)產(chǎn)生一次物理摩擦。 如果膝關(guān)節(jié)在重負(fù)之下頻繁活動(dòng)，比如長跑，髂脛束就會在緊張狀態(tài)下反復(fù)發(fā)生摩擦，其結(jié)果是發(fā)生水腫、充血甚至破損，你能感受到的就是膝蓋外側(cè)的腫脹、疼痛。這樣的癥狀就被稱之為“髂脛束綜合征”。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） 髂脛束綜合征如何自我診斷？ 首先，髂脛束綜合征的疼痛定位比較準(zhǔn)確。具體部位為膝關(guān)節(jié)外側(cè)上方2-3厘米處，這個(gè)點(diǎn)也是摩擦最為明顯的部位。 按壓此處，疼痛有所增強(qiáng)，屈膝時(shí)癥狀尤為明顯，特別是屈膝30度，足部著地時(shí)痛感最為強(qiáng)烈。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） 其次，髂脛束綜合征常在長跑的中后程出現(xiàn)。剛開始跑步時(shí)一切正常，但跑一會兒就逐漸開始出現(xiàn)疼痛，并且越來越痛。但停止跑步后，痛感一般隨即消失。 這也是不少跑友在馬拉松比賽后程，為了緩解疼痛而盡量減少彎曲，呈現(xiàn)直腿走路這一異常步態(tài)的原因。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） 國外一項(xiàng)對一年內(nèi)1030例患有髂脛束綜合征的長跑愛好者的研究發(fā)現(xiàn)，僅有11例練習(xí)長跑不足1年，其余絕大部分跑齡超過3年，每周跑量10-20公里。 可見，長時(shí)間、大強(qiáng)度的跑步運(yùn)動(dòng)，是誘發(fā)髂脛束綜合征的最重要原因。 有了髂脛束綜合征怎么辦？ 髂脛束摩擦綜合征之所以折磨跑者，是因?yàn)橐慌懿骄屯?，跑步結(jié)束就緩解，但再次跑步，重復(fù)出現(xiàn)疼痛。 光靠休息是無法解決這個(gè)惱人的問題，即使停跑時(shí)間再長，恢復(fù)跑步仍有可能再次引發(fā)膝外側(cè)疼痛。因此，尋求更加積極的解決辦法才能有效克服這一傷痛。對于大多數(shù)患者，可自行采用髂脛束放松和臀部肌肉訓(xùn)練的方法進(jìn)行治療。 髂脛束放松 筋膜拉伸 以左腿為例，將左腿伸直置于右腿后側(cè)，右膝彎曲的同時(shí)將左腿向外伸，保持左膝伸直。拉伸時(shí)動(dòng)作宜緩慢，可手扶墻壁、桌椅等支撐物。 此動(dòng)作能明顯感受到大腿外側(cè)的緊繃感，但不會引起疼痛感，能有效地放松僵硬的筋膜束以及整個(gè)大腿外側(cè)肌群。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） 泡沫軸放松 使用泡沫軸放松時(shí)，可以用手將身體適度撐起，滾揉時(shí)切不可認(rèn)為越痛效果越好，感覺舒適的力度才能放松髂脛束。 按摩的范圍不局限于大腿，而要覆蓋整條髂脛束。可以先從臀肌開始，進(jìn)而延伸到大腿外側(cè)，最后抵達(dá)膝蓋下緣。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） 網(wǎng)球放松 動(dòng)作與泡沫軸類似，但網(wǎng)球體積小巧，常常用于痛點(diǎn)持續(xù)按壓。當(dāng)使用網(wǎng)球滾揉大腿外側(cè)時(shí)，發(fā)現(xiàn)某些點(diǎn)特別疼痛，則可以保持網(wǎng)球固定不動(dòng)，對該點(diǎn)進(jìn)行持續(xù)按壓。此外，也可使用軟式棒球或壘球。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） 臀部肌肉訓(xùn)練 以上的方法主要作用僅僅是緩解緊張的髂脛束，但并不能從根本上解決問題。造成髂脛束緊張的最主要原因是臀部肌肉薄弱，尤其是臀中肌。臀中肌位于臀部外側(cè)（就是PP打針的部位），負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)外展的動(dòng)作。 當(dāng)臀中肌力量不足時(shí)，需要髂脛束協(xié)助完成髖關(guān)節(jié)外展，造成髂脛束過度緊張。因此，練好臀中肌才能從根本上甩掉髂脛束綜合征。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） 側(cè)臥直腿上擺 側(cè)臥，將一側(cè)腿稍后伸，向上盡可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。注意腳尖朝前而不能朝上翻轉(zhuǎn)。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） 側(cè)臀橋 側(cè)躺，肘撐地，臀部發(fā)力將軀干抬起至身體成一條直線，緩慢還原至初始位置但髖部不要觸地。注意保證骨盆的穩(wěn)定性，同時(shí)腰背挺直。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） “貝殼”式 側(cè)臥膝蓋屈曲，頭臀腳在一條直線上，雙腳不分離而將上側(cè)腿如貝殼樣打開至膝關(guān)節(jié)分離至最大。 （圖源網(wǎng)絡(luò)） 以上動(dòng)作每天做3組，每次15-20次。 當(dāng)然，如果癥狀較為嚴(yán)重或者經(jīng)休息放松之后難以緩解，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，可采取局部熱療、抗炎藥物、皮質(zhì)酮局部注射等方法進(jìn)一步治療。 參考文獻(xiàn) [1]《2017中國馬拉松年度報(bào)告》.中國田徑協(xié)會. [2]布拉德·沃克,羅冬梅,劉曄等.《運(yùn)動(dòng)損傷解剖學(xué)》.北京體育大學(xué)出版社. [3]王連璞,王琳,李文海等.髂脛束的應(yīng)用解剖.《解剖學(xué)雜志》,2004年第27卷第3期. [4]馬燮榮.長跑運(yùn)動(dòng)員的髂脛束綜合征.《國外醫(yī)學(xué)(物理醫(yī)學(xué)與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)分冊)》.1981年03期. [5]成鵬.髂脛束摩擦綜合征的診斷和康復(fù)治療.《中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會運(yùn)動(dòng)療法分會第十一屆全國康復(fù)學(xué)術(shù)大會學(xué)術(shù)會議論文摘要匯編》.2011年8月. [6]殷剛,錢文杰,管小軍等.膝關(guān)節(jié)不同屈伸狀態(tài)下髂脛束的形態(tài)學(xué)研究. 南京醫(yī)科大學(xué)學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版).2014年第12期. |
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