減脂
1.健康飲食： ①不要節(jié)食：保證每日的攝入達(dá)到自身基礎(chǔ)代謝需要的熱量，通過(guò)節(jié)食減肥，身體會(huì)察覺(jué)到你日常飲食中的脂肪含量極低，并從分解脂肪變成分解肌肉，進(jìn)一步損傷基礎(chǔ)代謝，人對(duì)于食物的意志力是有限的，所以一旦控制不好，反彈的時(shí)候會(huì)胖得更快。 ②多吃粗糧：把精制米面替換成飽腹感強(qiáng)GI低的粗糧。 ③養(yǎng)成記錄飲食的好習(xí)慣：可以監(jiān)控自己一天之內(nèi)的攝入，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣和適量的食量。俗話說(shuō)三分練七分吃，飲食和運(yùn)動(dòng)同時(shí)進(jìn)行減脂彩繪有效果，有時(shí)候覺(jué)得自己吃的不多但是一記錄就會(huì)發(fā)現(xiàn)熱量超標(biāo)，所以選擇食物的食用類型和攝入總量對(duì)于減脂的人來(lái)說(shuō)十分重要。可以借助一些APP來(lái)記錄飲食：薄荷、食物庫(kù)、體重管理器。 ④戒掉一切零食飲料，包括甜品、油炸類食物、甜飲料等。 2.選擇下半身參與不多的間歇性有氧訓(xùn)練或者下半身參與的溫和有氧。人體脂肪是由皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪構(gòu)成的。間歇性有氧訓(xùn)練是最有效的減脂神器，但是如果在訓(xùn)練過(guò)程中動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)、體態(tài)不對(duì)，容易練“走形”，比如腿越練越粗，屁股越練越大等。所以胯上肉多的盡量避免下肢參與的動(dòng)作，比如：開(kāi)合跳，箭步蹲，深蹲等。合理搭配動(dòng)作來(lái)減脂。或者選擇下半身參與較多的溫和有氧，比如：慢跑、橢圓機(jī)、快走等。 3.保持良好的睡眠：睡眠不足會(huì)增加食欲，促進(jìn)脂肪堆積，這是肥胖的主要原因之一。通過(guò)幾個(gè)小TIPS可以有效的提高你的睡眠質(zhì)量： ①養(yǎng)成規(guī)律的作息，對(duì)于大多是成年人來(lái)說(shuō)，每天需要的睡眠時(shí)間為7-9個(gè)小時(shí)。 ②晚上不要運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)提升心率，造成精神飽滿，容易睡不著。 ③學(xué)會(huì)減壓：可以睡前做睡前瑜伽或者冥想，做工作規(guī)劃也是很好的減壓方式。 ④早點(diǎn)吃晚餐：晚餐時(shí)間和睡眠時(shí)間過(guò)近，對(duì)內(nèi)分泌也是一種負(fù)擔(dān)。 ⑤戒酒：酒精一開(kāi)始會(huì)抑制中樞的神經(jīng)系統(tǒng)，但是1-2小時(shí)候引起睡眠障礙。（工作聚餐適量飲酒沒(méi)有問(wèn)題） ⑥睡前遠(yuǎn)離電子設(shè)備，關(guān)閉所有光源。 腹部訓(xùn)練1.激活腹部：其實(shí)只要大過(guò)肚子（無(wú)論男女），都可能有腹肌分裂：腹部過(guò)渡膨脹拉伸而導(dǎo)致的腹肌分離變形。所以我們需要深度刺激腹橫肌，找到整體腰型。再?gòu)?qiáng)化豎直肌、形成馬甲線，避免過(guò)度鍛煉腹斜肌。具體訓(xùn)練方法：①http://v.youku.com/v_show/id_XODcyOTc3ODc2.html ②http://v.youku.com/v_show/id_XODcxNTA5OTky.html （因?yàn)橐曨l貼不上來(lái)所以我就把兩個(gè)視頻的網(wǎng)址打出來(lái)） 一定要先做①再做②，兩個(gè)視頻加起來(lái)一共二十分鐘。 2.經(jīng)常收腹：養(yǎng)成收腹的好習(xí)慣，經(jīng)常堅(jiān)持收腹，一定程度上刺激腹橫肌，有助于瘦側(cè)腰，形成窄長(zhǎng)的馬甲線。 3.呼啦圈：轉(zhuǎn)呼啦圈時(shí)腰部運(yùn)動(dòng),刺激到腰部所有的部位，有效的減去側(cè)腰的脂肪，跳體育舞蹈也可以達(dá)到瘦腰的效果，因?yàn)樵谔柽^(guò)程中扭胯扭腰的動(dòng)作比較多。 4.少吃甜食：腹部脂肪的堆積主要是由于甜食、零食、油炸等食物的攝入，最好少吃或者不吃這類食品，同時(shí)對(duì)皮膚的改善也有幫助。 臀部訓(xùn)練
①臀橋（提高訓(xùn)練效果，放鈴片） ②瑜伽虎式（想要達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，可以增加負(fù)重，比如在腳踝處綁沙袋。） ③山羊挺身 以上，希望我的回答能夠給你帶來(lái)一些幫助。 最后放一張?jiān)瑠檴櫳线^(guò)熱搜的馬甲線，太美了。 |
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