上學那會兒，有一個高我們一級的男生，每天下午都要繞操場跑一個多小時，雖然速度不快，但那個時間之長讓我們咂舌不已，說他可以去跑馬拉松了。在學?？煲_運動會時，我們這些體育好的學生也會去練跑步（平時都是踢足球）。我的主項是1500米，但一般做些準備活動，做幾個加速跑之后，也就是跑二次1500，訓練量和他沒法比。賽前心想，這家伙一定很厲害。

但是到了運動會的賽場上，雖然只是1500的比賽，他還是按平時跑一個多小時的速度在跑，并沒有因為距離短而變快。我們不到五分鐘就跑完了，他差不多六分鐘才跑完，連前八名都沒有進，讓我們大感意外。原來，他已經(jīng)習慣了那種慢的速度，即便是1500的比賽，他也無法改變自己的習慣節(jié)奏。

現(xiàn)在我跑馬拉松了，不知我那個學長還跑不跑步。

我朋友圈中、加的微信群中跑友很多，我看到很多人堅持得很好，天天跑十幾公里，但是配速一直很慢，總在六分多，馬拉松成績四小時都難進。還有一些人，跑得不少，但是打出來的卡雜亂無章，毫無規(guī)律，到了賽場上也是狀況頻出，既身體飽受煎熬，成績也不如人意。

針對這些情況，我今天和大家談談：如何提高跑步的效率。

效率——是指在特定時間內(nèi)，投入與產(chǎn)出之間的比率關系。

對于業(yè)余跑者來說，學習、工作、家庭等都需要時間，不宜把太多的時間花在跑步上，那效率就更是要注意的事項。在有限的訓練時間內(nèi)，達到最佳的訓練效果，而不是無謂的堆垃圾跑量，或漫無目的的浪費時間。

但是，很多跑友，對于如何提高跑步的效率，缺乏基本的認識，或者認為：我又不在乎成績，快慢無所謂，跑得開心就行，要講效率干嘛？這是一種錯誤或者說片面的認識。無論做什么事情，掌握一定的技巧，讓自己學會正確的方法，運用自如，靈活控制，既能達到更好的效果，也會體驗到更多的快樂。

提高效率第一要素：跑步要有計劃性

很多人跑步是沒計劃的。一周跑幾天，每天分別跑多少距離，跑什么配速，完全沒計劃，屬于想跑了，有時間了就去跑一下，覺得舒服就跑多一點，覺得不舒服了就隨便跑一會。勁頭來了天天跑，沒熱情了幾天不跑。覺得有力就跑快，累了就慢一點。配速時而四分多，時而六分多，參差不齊雜亂無章。這樣的跑步，只能說比不跑好一點。

而要想有效率，你要對自己的跑步做一個規(guī)劃，一周跑幾次，分別是在周幾，每次跑步的距離是多少，目標配速是多少，訓練中按照計劃來執(zhí)行，有的放矢，這樣能力才能得到提高。如果因為工作和學習偶爾計劃要改變，就要通過適當?shù)恼{(diào)整使計劃的訓練計劃盡量達成。比如原計劃周三晚上跑，因為加班沒有完成可以在周四早上來進行。

本人8月份的跑步記錄，從中可以看出規(guī)律性

提高效率第二要素：跑步要有目的性

很多人跑步，只是跑出去就行，對于自己今天跑多少，跑多快缺乏目的，完全憑感覺。而要有效率，就要在每一次跑步中，樹立一個目標，按這個目標去完成。

比如你今天跑十公里，你是要放松跑，還是練速度，還是二者結合，還是練習勻速控制能力？不同的目標，完成的時間，每公里的用時目標都不一樣。比如一個十公里最好成績是40分鐘的人，你今天是進行放松跑，那目標可以設定為48分鐘，每公里配速在445-450之間，在跑的過程中多看表來調(diào)整自己的配速，同時努力尋找身體的感覺，通過一段時間憑感覺就能做到基本勻速。在慢跑的過程中，如果再多注意一些自己的技術動作，改善自己的跑姿，那效果就更好。

如果你今天是進行乳酸門檻跑，那時間目標可以設定為42分左右，心率在165-170左右，跑前要充分熱身，配速控制在410-415之間。如果你是放松與速度結合，那你可以開始以放松的速度跑，配速在450-500左右，幾公里以后逐步加速，最后達到無氧狀態(tài)。所以，同樣的跑十公里，目標不同，跑的方法完全不同。你要根據(jù)自己的訓練計劃，來安排自己的跑步方法，而不是一成不變或者隨心所欲的亂跑一氣，這樣達不到好的效果。

十公里階段變速跑，5公里放松跑接5公里階梯加速跑

提高效率第三要素：跑步要有重點

對于志在參加馬拉松比賽的跑者來說，要想提高成績，兩堂課最重要：一堂速度課，一堂距離課。速度課決定你能以多快的速度跑，距離課決定你能堅持多久。

有的跑者，雖然天天跑，但是總是十幾公里，這樣對于提高有氧耐力雖然也有作用，但是由于平時不進行長距離訓練，到了比賽中你仍然后程會崩。而或者你雖然跑量很大，但全是速度很慢的舒適配速跑，比賽中配速只要稍提高一些，仍然無法堅持下去。所以，要想提高成績，在平時的訓練中要抓好速度與長距離這二堂長重點課。速度決定你的天花板高度，距離決定你的房間空間寬度，有高度有長度的才是一間舒適的大房子，你住在里面才會行動自如，否則都會是一個逼仄的無法自由行動的窄房子。

一般而言，速度課宜安排在周中，可以以間歇跑、乳酸門檻跑、階梯加速跑等方式進行。對于初跑者來說可以采取階段加速跑，即先跑幾公里放松跑，身體活動開了后再逐步加速，最后達到速度的最高。而有一定基礎的可以采取間歇跑和乳酸門檻跑，或者二者相結合。

長距離跑，一般安排在周末進行，為使當天有一個好的狀態(tài)，跑前一天宜休息。初跑者可以從15公里開始，有基礎的跑者一般在25-35公里之間。初跑者可以二周一次，有基礎的可以一周一次。跑前，應制定一個基本的配速目標，開始稍慢一點，后面跑開后可以稍稍提速，但總體而言，長距離跑要保持配速的穩(wěn)定，不要時快時慢。

一次半馬訓練的配速控制

提高效率第四要素：要進行力量練習

步要跑得好，力量很重要。這些力量，如果你只是單純進行跑的訓練，提高的幅度是很有限的，時間長了以后，力量的短板就會限制你的提高，并且增加受傷的可能性。世界上優(yōu)秀的長跑運動員，都非常重視力量的訓練，將大量的時間花在健身房里。

長跑的力量訓練和短跑不同，他主要是抗身體阻力或小器械的多次數(shù)訓練，那種長肌肉的健身訓練法對提高長跑成績無用甚至有害，凡是肌肉特別發(fā)達的一般長跑都不好。

長跑的力量訓練，最重要的是核心力量訓練，即腰、腹、臀，以徒手訓練為主，如平板支撐、卷腹、挺臀、側撐挺身等。除此之外，就是膝關節(jié)和踝關節(jié)這兩大易傷關節(jié)的力量訓練，最常用的是靠墻靜蹲、深蹲起和提踵練習。

每周進行三到四次，每次一小時左右的力量訓練，可以提高身體的穩(wěn)定性，增強驅動力，既減少受傷的風險，也更有利于利提高成績。特別是在力量強大之后，你的跑姿也會變得更飄逸、流暢，充滿了運動的美感。