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青春永駐是所有人的共同愿望，永葆年輕可以讓每個(gè)人都充滿自信，無(wú)論是誰(shuí)都希望自己能夠是最完美的。可是，時(shí)間給我們帶來(lái)歲月的痕跡，大自然的各種規(guī)律不會(huì)改變，都不可避免地發(fā)生在我們身上。 運(yùn)動(dòng)無(wú)疑可以延緩衰老，在眾多的方法當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)健身是最為經(jīng)濟(jì)有效的方法。有氧運(yùn)動(dòng)適合所有人，在實(shí)際的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，加入合適的力量訓(xùn)練，可以讓你如虎添翼，更好地發(fā)揮自己獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)。 - 燃燒更多熱量，增加肌肉量
- 更有助于體形的維持，提升基礎(chǔ)代謝率
- 防止骨質(zhì)疏松，提升身體的平衡感和協(xié)調(diào)性
- 增加骨密度
- 延緩衰老
- 保持肌肉總量
- 保護(hù)關(guān)節(jié)免受傷害
- 減少疲勞感
- 增強(qiáng)抵抗力
- 提高身體素質(zhì)
- 預(yù)防各種疾病
如果你找不到器械，可以嘗試徒手訓(xùn)練來(lái)增加力量，通過(guò)身體自重來(lái)達(dá)到鍛煉效果。場(chǎng)地并不是最重要的，練出好身材關(guān)鍵在于能不能堅(jiān)持。 今天給大家分享一套徒手訓(xùn)練動(dòng)作，可以從中挑選4-6個(gè)進(jìn)行訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作12-15次，動(dòng)作間休息30秒，4-6組，組間休息45秒。 動(dòng)作一：深蹲 雙腿打開(kāi)與肩同寬站立， 雙手置于胸前 腰背挺直， 膝蓋與腳尖方向一致 臀部向后移動(dòng)下蹲， 至最低點(diǎn)時(shí)大腿與地面近似平行， 然后起身還原
動(dòng)作二：深蹲跳 雙腳打開(kāi)與肩同寬站立， 挺胸收腹，收緊臀部 屈膝深蹲，整個(gè)身體向后蹲坐， 至臀部低于髖關(guān)節(jié)之后腿部用力， 快速向上跳起。 落地后迅速順勢(shì)下蹲， 再快速將身體起立
動(dòng)作三：跳躍箭步蹲 兩腳前后開(kāi)立成弓箭步， 運(yùn)用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起 在空中雙腳如剪刀交錯(cuò)， 前后腳調(diào)換。 落地是變幻成另一腿在前的弓箭步 保持背部挺直
動(dòng)作四：臀橋 仰臥，雙腿屈曲略寬于肩 發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線， 臀部抬起時(shí)上背部支撐地面 下落時(shí)下背部貼地，但臀部懸空 臀部抬起時(shí)， 控制身體沿下背至中背部慢慢離開(kāi)地面， 不要過(guò)度挺腰
動(dòng)作五：向后箭步蹲 站立，繃緊上半身，挺直背部，向后撤一條腿下蹲 下蹲時(shí)身體保持垂直于地面， 后撤腿盡量蹲到最低但膝蓋不觸地， 兩膝均呈90度，重心均勻分布在兩腿中間 動(dòng)作間， 雙手可隨動(dòng)作自然擺動(dòng)
動(dòng)作六：交替?zhèn)裙?/p> 站立，一條腿向側(cè)邁開(kāi)， 雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方 重心放在一側(cè)腿上，同時(shí)置于胸前， 腰背挺直 膝蓋與腳尖方向一致， 臀部發(fā)力蹲起 起身還原后換另一側(cè)
動(dòng)作七：?jiǎn)瓮扔怖?/p> 站立，一條腿支撐身體， 另一條腿離地 挺直背部，臀部向后推， 臀部發(fā)力，挺胯起身
動(dòng)作八：原地爬行 直立，雙手雙腿與肩同寬， 雙腿伸直，彎腰至手掌觸地， 雙手依次向前爬行，至手位于頭部正下方。 稍做停留， 此時(shí)身體軀干保持一條直線。 雙手依次向后退還原 整個(gè)過(guò)程保持自然呼吸
動(dòng)作九：俯身跨步登山 俯撐，雙手與肩同寬，與雙腳支撐身體 挺直背部，收緊核心，保持上身不動(dòng)， 一側(cè)腳向前跨步邁到同側(cè)手的旁邊， 稍停后還原，換邊
動(dòng)作十：支撐交替摸肩 呈俯臥撐起始姿勢(shì)，收緊腰腹， 身體從頭到腳呈一條直線，不要出現(xiàn)左右晃動(dòng) 雙手交替支撐， 非支撐手摸對(duì)側(cè)肩 雙腳分開(kāi)會(huì)比較簡(jiǎn)單， 但要隨著進(jìn)步逐漸并攏雙腿
動(dòng)作十一：俯臥撐 雙手略寬于肩，雙腳并攏， 挺胸收緊腰腹部 然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置， 集中胸大肌的力量快速推起 屈臂吸氣， 伸臂呼氣
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