如何鍛煉才科學(xué)、又不會勞損？

我的夢想登名山 2018-09-12

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隨著大家健康意識的提高，都知道要鍛煉身體。但是，很多人并不知道如何科學(xué)地鍛煉？或運動方法不得當(dāng)，結(jié)果不但沒有鍛煉好身體，反而因急性或慢性的運動損傷，而使身體受到傷害。
      下面為大家介紹鍛煉身體時要注意的幾個問題：

        一、為什么要運動？
          要知道一個人的體力巔峰期在25歲左右，從那以后就逐步開始走下坡路了，這也是為什么足球運動員30歲就被稱為“老將”了。
       人體從25歲以后肌肉就開始萎縮，平均每十年下降4%。50歲以后則更明顯，每十年下降10%。肌肉萎縮將影響你的活動能力和新陳代謝，可導(dǎo)致體重增加。但是最重要的是對心臟的影響，因為心臟全部是由肌肉組成的。要防止這些事情的發(fā)生，只有運動。
      運動還有好處包括能夠改善你的情緒、減少慢性疾病的發(fā)生、幫助你控制體重、改善心肺功能、改善睡眠、還有帶來熱情。-

   二、健身運動有哪幾種？
       運動有幾種類型：有氧運動，無氧運動，伸展運動和力量訓(xùn)練。全面的鍛煉意味著四個類型都要進行。
      有氧運動：就是在你的運動過程中，氧氣參與的所有的過程，這樣就不會產(chǎn)生乳酸（鍛煉后不會出現(xiàn)肌肉酸痛）。這種鍛煉也稱為“心血管鍛煉”，能夠有效鍛煉你的心血管功能。很多類型的鍛煉都屬于都屬于有氧訓(xùn)練，包括走路，慢跑，游泳，騎自行車和爬樓梯等。

無氧訓(xùn)練：一般都是在無耐力需求的活動中，主要是提升身體的強度、速度和力量。比如健身運動員進行身體形體的訓(xùn)練，包括舉重、跳躍運動、還有短跑。力量訓(xùn)練也是無氧訓(xùn)練的一種：就是利用阻力來對抗肌肉的收縮來增強肌肉的力量。它可以提升力量、無氧耐力和體內(nèi)肌肉的大小。

柔韌性練習(xí)：是指人體關(guān)節(jié)的活動范圍及肌肉的拉伸。肌肉的拉伸，柔韌性，取決于與人體肌肉和關(guān)節(jié)的拉伸量。

       三、如何合理安排各種運動？
       首先是要堅持鍛煉：每周最少五天，最好每天都要進行，每次不要少于30分鐘。
       其次是合理安排運動的順序：
       1、熱身：每次活動之前必須先進行五分鐘的熱身運動，這樣能減少運動損傷。比如先慢走再拉伸運動是最好的一種熱身運動。
       2、中等強度的有氧運動：中等強度是指運動足夠、達(dá)到運動后心率加快、并且流汗，但是您還可以與你周邊的人正常交談（如果喘不過氣來就不是有氧運動了）。對普通人來保持身體健康，時間30分鐘就夠了；如果是要減肥和保持體重，則需要每天60到80分鐘的身體活動。
       3、力量訓(xùn)練：必須每周進行兩次。有鍛煉肱二頭肌，還有利用椅蹲，提肩和墻壁俯臥撐進行運動。這些運動都非常簡單，可以在家里進行。但是要記住這些運動必須每次做8到10次，并做兩組。而且這些運動一定要控制速度，做到位，慢慢進行，而且千萬不要屏住呼吸。如果有疼痛，馬上停止。
       4、拉伸運動：記得每一個活動進行以后，必須進行五分鐘的舒緩運動，以防止運動勞損。

四、運動如何進行？如何完成每天的運動目標(biāo)？
1、很多人覺得沒有時間來進行，其實你完全可以把運動寓于平常生活之中：走路慢跑或跑步是最廉價的，最有效的心血管鍛煉，這些鍛煉可以在公園人行道，商場，甚至在家里就可以進行。快走15到20分鐘是開始鍛煉最好的方式，比如每天早餐、中餐和晚餐之后進行十分鐘的走路，就能夠達(dá)到每天走路30分鐘；或者每次把你的車停得遠(yuǎn)一點，就可以多走幾步路；在鍛煉或在走路的時候，邀請一個朋友同時進行，可以邊聊邊走；如果允許，盡量選擇走樓梯，而非坐電梯。這樣你就發(fā)現(xiàn)很容易達(dá)到你的目標(biāo)了。

      2、運動的關(guān)鍵在于要緩慢的開始，然后逐漸平穩(wěn)的加快步伐。計步器可以是一個很好的工具，幫助你來記錄每天行走的步數(shù)，并計算成卡路里。對大多數(shù)的人來說，每天建議行走的步數(shù)是一萬步或十公里。如果剛開始有困難，可以逐步增加每天增加500步，最終達(dá)到每天一萬步。
       3、各種運動之間如何換算？
       15分鐘的保齡球和騎自行車相當(dāng)于3636步。
       15分鐘的高爾夫相當(dāng)于2045步。
       15分鐘的游泳相當(dāng)于3182步。
       15分鐘的掃地相當(dāng)于1365步。
       15分鐘的烹調(diào)相當(dāng)于900步。
       15分鐘的花園剪草相當(dāng)于1818步。
       有一點很重要，就是運動時要保持充足的水分。身體需要水分將營養(yǎng)運到身體的每個部分、需要水分把廢物排出體外。沒有足夠的水分，你的注意力，協(xié)調(diào)性，力量和體力都會下降。所以不管是運動還是不運動，特別是運動結(jié)束時，確保你的身體要補充足夠的水分。你的身體每天需要10到15杯的水。

      最后總結(jié)一下。
建議每個人每天都要進行運動（最少是每周要有五天），每次運動最少要有30分鐘，如果是要減肥，只要60到80分鐘。走路、快走、跑步是每日簡單便宜的鍛煉方式。
     力量訓(xùn)練每周兩次。
     每次鍛煉的時候要保證正確的運動和方式，每一節(jié)運動和每次訓(xùn)練時，必須先進行熱身，拉伸鍛煉，運動后再進行5分鐘的舒緩運動。
     最后記住，喝水對鍛煉來說是非常重要的。