我近年在健身房訓(xùn)練的時(shí)候，深切的感受到，目前重視深蹲的人越來(lái)越多了。

理由很簡(jiǎn)單，以前史密斯架隨時(shí)用，現(xiàn)在幾乎要排號(hào)……

這是可喜可賀的事情，因?yàn)樵絹?lái)越多的年輕人，懂得下肢訓(xùn)練對(duì)體態(tài)和力量的重要性了。

而且深蹲，是獲得優(yōu)美臀腿曲線，以及身高長(zhǎng)5公分視覺(jué)效果的秘籍。

只是有一點(diǎn)：能夠正確地完成一個(gè)全程深蹲的人，大概不到50%。大部分朋友的深蹲，或多或少有些問(wèn)題，有些問(wèn)題甚至蠻嚴(yán)重，會(huì)影響到健康。

因此，我今天就寫(xiě)一篇關(guān)于深蹲的技巧，跟大家分享一下。

希望能幫到更多的人。

深蹲動(dòng)作的要領(lǐng)：

先展示一個(gè)正確的深蹲動(dòng)作

這個(gè)翹臀小姐姐的深蹲，是比較標(biāo)準(zhǔn)的，大家把它記在心里。

好，下邊我們開(kāi)始分步驟解說(shuō)，并且我會(huì)指出一些常見(jiàn)錯(cuò)誤。

1.站立姿勢(shì)

深蹲的站姿，最需要注意的就是雙腳之間的距離。

雙腳站立距離至少與肩部同寬，或者比肩膀稍寬。

兩腳腳尖向外10度到15度。

同時(shí)，膝蓋的朝向，和腳尖是一樣的，呈外八字站立。

上圖的大胡子，雙腳間距太窄，錯(cuò)！

又是這個(gè)大胡子，腳尖沒(méi)有外八字，直接向前，錯(cuò)！

2.下蹲過(guò)程

整個(gè)下蹲過(guò)程，首先需要注意你的眼睛，要一直平視前方。如果對(duì)面有鏡子的話，你的眼睛一直看著鏡子里自己的眼睛就對(duì)了。

同時(shí)，脊柱向反向繃緊，一定不能有駝背的趨勢(shì)。腰腹繃緊，要感受到腹肌是緊張的。

慢慢下蹲，要?jiǎng)蛩?，不要快速的蹲，容易受傷?/p>

蹲到你的大腿和地面平行，就是深蹲的終結(jié)位置。蹲到底的叫做全蹲，比較難，今天咱不聊。

這個(gè)動(dòng)作身體前傾，重心不穩(wěn)，錯(cuò)！

這是在深蹲時(shí)候，由于杠鈴沉重容易駝背的姿態(tài)，同時(shí)伴有低頭，錯(cuò)！

3.站起過(guò)程

當(dāng)你深蹲到了最低點(diǎn)，也就是大腿與地面平行的時(shí)候，就是發(fā)力站起的過(guò)程了。

站起的過(guò)程最重要的一點(diǎn)是，發(fā)力部位偏向后腳跟，或者全腳掌。

一定不能用腳尖發(fā)力站起來(lái)，這樣給腳踝造成巨大壓力。

同時(shí)，兩個(gè)膝蓋要嚴(yán)格跟腳尖一個(gè)方向：外八字。

不能向內(nèi)部扣膝蓋。

起立以后，不要完全站直，要稍微差一點(diǎn)點(diǎn)打直膝關(guān)節(jié)才是對(duì)的。完全站直的話，叫做鎖關(guān)節(jié)，對(duì)膝蓋的負(fù)荷很大。

這就是膝蓋內(nèi)扣，分分鐘受傷，錯(cuò)！

這是把重心放在了腳尖上，錯(cuò)！

4.呼吸節(jié)奏

呼吸，對(duì)于深蹲尤為重要。

最好的呼吸節(jié)奏是：下蹲的時(shí)候向外吐氣，站起的時(shí)候吸氣。

可以接受的呼吸節(jié)奏是：下蹲的時(shí)候呼氣，站起的時(shí)候吸氣，也就是第一種反過(guò)來(lái)也可以。

不好的呼吸節(jié)奏是：憋氣。除非你是在用超大重量做力量舉深蹲。

在呼吸的時(shí)候，有大量氧氣會(huì)參與到運(yùn)動(dòng)中來(lái)，這會(huì)使我們的脂肪也有一定幅度的燃燒，因此，深蹲對(duì)減脂是有挺大幫助的。

此外，在可能的情況下，扔掉你的深蹲腰帶。

深蹲腰帶的確可以叫你負(fù)荷更大的重量，但是，會(huì)阻礙你腹橫肌的發(fā)展，長(zhǎng)期以后對(duì)全身的均衡是不利的。

5.休息節(jié)奏和訓(xùn)練頻次。

一般的力量訓(xùn)練，我要求朋友們每組之間休息90秒以內(nèi)。

對(duì)于深蹲而言，可以寬松到120秒左右。

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的消耗超級(jí)大，為了安全，時(shí)間上可以寬泛。

但是！

在這120秒的時(shí)間里，請(qǐng)放下你的手機(jī)，你需要的是充分的休息來(lái)平復(fù)激烈的心臟搏動(dòng)。

來(lái)回走動(dòng)或者拉伸肌肉，才是休息時(shí)候的正確選擇。

深蹲的頻次，每周只做一次就足夠了。

過(guò)高頻率的深蹲，會(huì)叫你有過(guò)度訓(xùn)練的種種傾向，同時(shí)，膝關(guān)節(jié)的磨損超級(jí)嚴(yán)重。

6.深蹲后的拉伸動(dòng)作

深蹲訓(xùn)練的是臀部，大腿，小腿，腰腹的肌群。

因此，我們需要針對(duì)下肢肌群做完美的拉伸，使你獲得更加好的肌肉線條。

這個(gè)動(dòng)作，可以充分拉伸大腿和臀部的肌肉。

這個(gè)動(dòng)作，偏重于拉伸髖部和大腿前側(cè)。

結(jié)語(yǔ)：

以上，基本是你完成一次深蹲訓(xùn)練，需要注意到的所有tips。

在剛開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候，可以用比較小的重量逐步找感覺(jué)。

動(dòng)作熟練以后再加大重量。

深蹲是一項(xiàng)風(fēng)險(xiǎn)和回報(bào)都很高的力量訓(xùn)練，兼具減肥效果。

祝大家都有愉快的訓(xùn)練。

我們下次見(jiàn)！