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動(dòng)動(dòng)吧 ID fun-sports 本文適合初級(jí)及以上訓(xùn)練者 內(nèi)容標(biāo)簽：飲食營(yíng)養(yǎng) 減脂 閱讀時(shí)間：6分鐘 一提到減肥、減脂，大家可能最先想到的就是長(zhǎng)在身上的“脂肪”。有些朋友接觸健身的初衷就是想甩掉多余的脂肪、改善臃腫的身材。那我們每天都在說(shuō)“減脂減脂”，脂肪到底是什么？  脂肪（甘油三酯）作為人類的基本能量源，在身體內(nèi)的儲(chǔ)存豐富。脂肪不僅僅是能量源，由于脂肪酸的構(gòu)成及其在甘油主鏈上位置的不同，脂肪的種類繁多。脂肪由碳、氫、氧三種元素組成，但這些元素彼此鍵合的數(shù)量和方式不一，導(dǎo)致脂肪種類繁多且具備生物功能多樣性的特點(diǎn)。  脂肪的消化與吸收：為了能充分利用脂肪是能量和營(yíng)養(yǎng)來(lái)源這一優(yōu)點(diǎn)，必須在體內(nèi)消化并吸收這些脂肪。脂肪的消化始于口腔中的一種酶，即舌脂肪酶，進(jìn)而被胃和胰脂肪酶所分解。膽汁在肝臟內(nèi)生成，在非消化期間存于膽囊中并根據(jù)需要由膽囊分泌，它能夠中和并乳化在近端小腸處已部分消化的脂肪。然而奇怪的是，這些分解的脂肪酸和甘油分子由于能合成乳糜微粒并隨后被輸送至淋巴循環(huán)，因而能在腸細(xì)胞中重組。最終，這些已被吸收的脂肪進(jìn)入血液，由依附在組織毛細(xì)血管網(wǎng)上的酶（脂蛋白脂酶）來(lái)分解脂肪成分。只有這時(shí)，脂肪酸成分才能被轉(zhuǎn)運(yùn)到脂肪細(xì)胞或運(yùn)動(dòng)肌細(xì)胞。一旦進(jìn)入肌肉，它們能作為燃料進(jìn)入細(xì)胞中的一種稱為線粒體的“熔爐”。但在非進(jìn)食階段，情況會(huì)有所不同。此時(shí)，大多數(shù)游離脂肪酸來(lái)源于儲(chǔ)存的脂肪組織，在腎上腺素和激素敏感性脂肪酶的影響下，脂肪組織分解產(chǎn)生游離脂肪酸，而這些游離脂肪酸由白蛋白轉(zhuǎn)運(yùn)，經(jīng)循環(huán)系統(tǒng)運(yùn)輸至做功的肌肉。  我們進(jìn)一步了解了脂肪還有脂肪的消化和吸收之后，再來(lái)說(shuō)減脂，想減脂，熱量支出肯定多于熱量攝入，所以還得要“管住嘴”才行。下面，動(dòng)妹er為大家請(qǐng)來(lái)了體能訓(xùn)練專家——黎涌明老師，《美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指南》的譯者之一，為大家解答一些減脂常見的問(wèn)題。 黎涌明 上海體育學(xué)院教授 博士研究生導(dǎo)師 Q1 人體（男性、女性）基礎(chǔ)代謝需要多少熱量？熱量的計(jì)算方式？ 黎涌明 熱量的計(jì)算方式，體重（或者你的標(biāo)準(zhǔn)體重）乘以每磅10卡路里（或者每千克22卡路里）。例如，如果你的體重為120磅而無(wú)須整天做任何事，需要大約1200卡路里（120×10）便可以維持身體運(yùn)轉(zhuǎn)。如果超重，則要用校正過(guò)的體重：也就是用當(dāng)前的體重和想獲得的體重的中間值。 Q2 如何制訂適合自己的減肥計(jì)劃？ 黎涌明 減肥主要涉及能量平衡，包括能量攝入量、能量輸出量和能量攝入時(shí)機(jī)。運(yùn)動(dòng)+能量限制+少食多餐是最為健康的的減肥途徑。不同個(gè)體需要根據(jù)自身的肥胖程度、健康狀況和個(gè)人喜好制訂不同的減肥計(jì)劃。一個(gè)減肥計(jì)劃從制訂到實(shí)施再到產(chǎn)生效果又是一個(gè)行為改變的過(guò)程，一個(gè)最佳的減肥計(jì)劃如果難以實(shí)施或難以堅(jiān)持也是一個(gè)糟糕的計(jì)劃。個(gè)體化減肥計(jì)劃的制訂首先需要了解現(xiàn)有作息、飲食、日常體力活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，然后找出減少能量攝入、增加能量輸出、改良能量平衡的可能空間。 Q3 對(duì)減肥來(lái)說(shuō)，飲食控制比運(yùn)動(dòng)更有效果嗎？ 黎涌明 均衡營(yíng)養(yǎng)和適度運(yùn)動(dòng)才是高效的燃脂方法。每個(gè)人的體重取決于其熱量的攝取、消耗以及基因的先決條件。由于遺傳基因無(wú)法逆轉(zhuǎn)，因此只能通過(guò)熱量的攝取（飲食）和熱量的消耗（身體基礎(chǔ)代謝率）來(lái)控制體重。定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，加上以控制飲食來(lái)減少熱量的攝取，才是最科學(xué)的減肥方式。 Q4 有氧和無(wú)氧，哪個(gè)減肥效果好？ 黎涌明 減肥的本質(zhì)是減少體內(nèi)的脂肪，其基本原理是減少能量以脂肪形式在體內(nèi)的儲(chǔ)存，增加體內(nèi)脂肪參與能量代謝。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，體內(nèi)脂肪參與供能的比例減少，糖參與供能的比例增加，從這一角度來(lái)自有氧運(yùn)動(dòng)（低強(qiáng)度）的減肥效果更佳。盡管目前有報(bào)道說(shuō)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以提高運(yùn)動(dòng)中的脂肪代謝率，提高運(yùn)動(dòng)后脂肪的代謝，但由于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的可持續(xù)時(shí)間較短，因此其消耗的總脂肪量還是較少。此外，對(duì)于體適能水平較低的個(gè)體來(lái)說(shuō)，循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)方案更為可行，而這個(gè)循序漸進(jìn)就包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由低（有氧為主）到高（無(wú)氧為主）的漸進(jìn)。綜合來(lái)看，對(duì)于絕大部分有減肥需求的個(gè)體來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)的減肥效果更好。 Q5 如何避免減肥反彈？ 黎涌明 減肥反彈主要問(wèn)題在于行為反彈，包括作息、飲食、日常體力活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的反彈，因此避免減肥反彈的關(guān)鍵是如何堅(jiān)持前期減肥期間的行為習(xí)慣。 減少身體脂肪的提示 1. 記錄食物和液體的攝入量（記錄攝入食物的質(zhì)量和類型，以及與食物攝入相關(guān)的感覺(jué)、次數(shù)和地點(diǎn)）。 2. 減少身體脂肪最簡(jiǎn)單的方法就是改變能量平衡（也就是保持能量負(fù)平衡）。 3. 通過(guò)減少膳食中由脂肪轉(zhuǎn)化來(lái)的能量來(lái)減少能量攝入。當(dāng)采用低熱量膳食時(shí)，保持或稍微增加蛋白質(zhì)的攝入量（蛋白質(zhì)的推薦用量為1.5~2.0克/ 千克體重/ 天）。 4. 經(jīng)常測(cè)量體成分，以便確定減輕的體重是來(lái)自存儲(chǔ)的身體脂肪而不是肌肉。 5. 逐漸減輕體重，確保最大限度地減少脂肪和保留瘦體重組織。 最后 動(dòng)妹er祝你早日擁有理想身材！(*^▽^*) |
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