一副充滿力量、寬厚強(qiáng)壯的倒三角背部，加上撐滿袖口的手臂肌肉，如果穿著短袖，足夠成為人群中的一大焦點(diǎn)。

但我們也注意到，通過(guò)系統(tǒng)的背部訓(xùn)練，很多健身者的背部寬度逐漸成型，但是在厚實(shí)度方面普遍稍差。

背部肌群的肌纖維錯(cuò)綜復(fù)雜，有橫向有縱向，背部的肌肉是全身數(shù)一數(shù)二的大肌群，它由各種非常復(fù)雜的小肌群組合而成（主要包括背闊肌，斜方肌，大圓肌，岡下肌，豎脊肌）。

有的健身新人一到健身房就是練胸、練肱二頭等這些我們正面就可以看到的地方，很忽視對(duì)背、腿的鍛煉，其實(shí)背部可以說(shuō)是你從健身新人到健身入門的敲門磚，沒(méi)有一個(gè)漂亮的背部，即使你的胸肌練得再好，也可能會(huì)形成圓肩，影響整個(gè)人的氣質(zhì)。

關(guān)于背部肌肉厚度的鍛煉，我們必須要認(rèn)識(shí)到：沒(méi)有任何一個(gè)單一的動(dòng)作是只發(fā)展寬度、或者只發(fā)展厚度的。在這里說(shuō)這個(gè)問(wèn)題，只是一個(gè)相對(duì)。

相對(duì)而言，在背部練習(xí)的動(dòng)作中，從方向上，運(yùn)動(dòng)軌跡垂直于背部的相對(duì)而言對(duì)于我們背肌的厚度增長(zhǎng)有很大的幫助。

背部垂直動(dòng)作練習(xí)也有很多，但這幾個(gè)是你腦海中應(yīng)該必練的動(dòng)作，能有效增強(qiáng)你的背肌厚度，讓你背部成為人群中的亮點(diǎn)。

A、坐姿劃船。

能鍛煉整個(gè)背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。

用寬握的方式，對(duì)于鍛煉背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束都有不錯(cuò)的效果。

練習(xí)方式：雙腳踩實(shí)踏板，保持膝蓋微曲，寬握直杠稍向后拉伸展背部，挺胸抬頭保持脊柱自然下背微拱，吸氣逐漸肩胛后引帶動(dòng)手臂將直杠向后拉往胸前直至完全收縮背闊肌，拉快放慢保持背部的張力肩胛的控制，呼氣逐漸讓直杠還原并在此伸展背部，稍作停頓再次循環(huán)。

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B、單臂坐姿劃船。

我們經(jīng)常進(jìn)行上圖的坐姿劃船，單臂坐姿劃船屬于變式訓(xùn)練。

單側(cè)練習(xí)的好處在于，能調(diào)節(jié)不同側(cè)的背肌發(fā)展度，空閑手固定在腿上保持身體穩(wěn)定，吸氣肩胛后收逐漸將把手拉向胸前收縮單側(cè)背部，稍作停頓，緩慢讓背部伸展開，注意力集中在肩胛后引背部的收縮上。

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C、杠鈴劃船。

杠鈴劃船更側(cè)重背闊肌的厚度，同時(shí)斜方肌的中束和菱形肌也有參與。

杠鈴劃船是背部厚度訓(xùn)練中最為經(jīng)典的動(dòng)作，屈膝，俯身與地面保持70到90度，握距與肩同寬或稍寬，腳尖稍外，重心落在后腳跟站穩(wěn)，收緊腰腹核心，肩胛開始后收順勢(shì)帶動(dòng)手臂將杠鈴緊貼身體向上拉動(dòng)，從小腿位置逐漸拉起到小腹位置完成背部收縮，稍作頂峰收縮，緩慢吐氣放松將杠鈴還原。

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D、啞鈴劃船。

能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來(lái)，對(duì)于改善背部不對(duì)稱也是個(gè)好動(dòng)作。

身體和地面盡量平行，背部脊椎自然挺直，控制好下背部的穩(wěn)定。收緊核心，脊椎始終處在中立位置，肩胛開始后收背部發(fā)力夾緊，帶動(dòng)手臂向上拉起到徹底收縮背闊肌，注意肘部的位置不應(yīng)過(guò)分后移。

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E、T型架劃船。

T桿劃船可以加厚背部以及外側(cè)，俯身背部保持挺直自然，肩胛后收夾緊時(shí)背部發(fā)力拉起T杠，至觸碰到胸部位置同樣保持頂峰收縮一下，緩慢放下重量。